健身的原则：. o+ y- g( Y \# Y' B
1、假如你在刻苦健身3个月至1年中，发现你肌肉逐渐适应，而又达不到你的目标，这时你可以尝试以下的训练方式。（以下训练适合有一定基础的狂热爱好者）
# O) A! `- d7 {' e1 Y$ \1 \2、虽然有基础，但是健身者大家都明白健身除了练，还有很多其他的因素，例如有氧，拉伸，饮食，休息，习惯等。所以在此列出两种训练方式，A和B，A计划适合肌肉恢复快的爱好者，B计划适合肌肉恢复慢的健美爱好者。（这里注明一点，生活中很多朋友都让我帮他们制定健身计划，我总是问，你是否有充足时间和足够的责任感去坚持这份”事业“。好身材是需要我们用时间和汗水去浇灌的）
. S! O* {3 q. j( y% a: K5 lA计划
- G F9 D+ i. z$ b6 C4 i星期一：
8 o0 Y# E( u% Z2 y$ n6 ]胸和肩（主上胸和肩膀中前束）
2 z+ N% E5 H& T3 m0 d0 p哑铃上斜推 3*12RM I5 C9 h! E; y4 d0 w
哑铃上斜飞鸟 3*12RM
4 f/ N% u- v# R* ~坐姿哑铃推举3*12RM' ]0 j; O$ D, Y( s. ?8 D
45°上侧斜哑铃飞鸟3*12RM
6 }3 w& [& D1 j( V哑铃侧平举3*12RM) h# O# r8 g. x6 M2 H
1 U' d' C1 A$ o* s腹肌( N8 q' M. R$ s! j& y- B
特制凳仰卧起坐 4*30RM! ~% j9 X$ ^, W2 O* n0 K$ e
仰卧举腿4*30RM
9 h0 w$ E# F( m; c2 I. Z1 G$ |哑铃侧屈提拉4*30RM
" I& M8 `5 b: J& D0 _7 F, S! O仰卧交替卷缩4*30RM v- J5 k* a. j# H, Q* l/ ~
- {4 |2 l4 V7 W' i星期二：& V. h6 t5 x; V' W3 ~$ a
背和腿（主背阔肌的中下束和股二头肌）$ d$ N& T& i+ o
哑铃屈腿硬拉 3*12RM
& u3 f, I9 a8 z$ f. S0 M/ S2 L6 l5 @哑铃仰卧曲臂上提 3*12RM
& ]0 v v3 U3 L6 a( _哑铃俯身双手划船 3*12RM
y, G4 U) e2 {哑铃直腿硬拉 3*12RM& A0 n9 T+ P- ~! {6 f
哑铃俯卧腿弯举 3*12RM; G6 s% L! l3 I5 Z
) D0 }/ G0 |5 V0 s小腿
% O6 ~) i7 z7 ]哑铃站姿提踵4*30RM- Y' Y. [2 S' f
哑铃坐姿提踵4*30RM（这项训练个人感觉在家效果不明显，大家需耐心专研，因为这是发达小腿比目鱼肌最好的动作）
/ }3 x9 v% B* t2 T/ A' @
: E H' H- b7 Y0 \! p星期三：: R% ?' b: s& u: g' y
手臂（肱三头和肱二头）
( t7 n9 @( Y9 k1 _. y3 [仰卧哑铃臂屈伸 3*12RM
. l$ K7 k- W4 l+ y9 L坐姿哑铃双臂臂屈伸 3*12RM
; d& V- B/ S# Q1 a M W0 E3 l) F' y哑铃俯身臂屈伸 3*12RM4 K, C# ~" ~4 u( Y: p1 x: D
哑铃正握弯举3*12RM! X6 C U2 K( \, Q2 S4 p9 y- ^4 \
哑铃上斜弯举3*12RM
3 r" I4 F% e, q2 x6 m) }3 `; I( [哑铃集中弯举3*12RM
) I; B/ m8 o. N: |哑铃反握弯举3*12RM
/ k+ q+ q2 S# n
/ m- H$ c6 {' s" Y- {: a小臂# U; r$ G4 \4 n5 T5 _8 ~1 {; \
坐姿反握腕弯举4*30RM; M; F6 C3 M7 L: S
坐姿正握腕弯举4*30RM
+ P. r7 J% S& H( n( I坐姿反握腕半弯举4*30RM* Q: W7 c7 |3 I6 Q* u- V
坐姿正握腕半弯举4*30RM
. E! i& c! I! W7 {" c! a5 b2 D, R2 m- M5 Z: m$ X
星期四：( E/ B" K2 n" S) }1 E
肩膀和腿（股四头和肩膀中前束）
* P. W ^4 o3 E哑铃深蹲 3*12RM
, o& I; w8 O6 U. r3 R挺髋蹲 3*12RM3 q% M' f' f' K2 ^' P9 @5 O9 h
哑铃坐姿腿屈伸 3*12RM9 k3 s7 i5 O* h" g; j
坐姿哑铃推举3*12RM& f5 R9 n$ P/ ]7 r# H2 x1 R8 B& i
45°上侧斜哑铃飞鸟3*12RM2 G0 s5 x ^4 w
哑铃侧平举3*12RM
2 s" N/ F- ?3 p, D: D; j0 _( B3 {# l* f a) _8 c. s
小腿
- ~% I( k i) D( H$ w哑铃站姿提踵4*30RM% M8 e( B3 \+ B. p+ X5 B' D
哑铃坐姿提踵4*30RM（这项训练个人感觉在家效果不明显，大家需耐心专研，因为这是发达小腿比目鱼肌最好的动作）
. f0 `& _& i! E/ `
, |& p) G$ A, u. [( j f星期五：* X2 S" h7 J- z& D$ w
胸和三头（胸中下束和三头）
& F& N7 y" _% ?+ J# J哑铃平卧推 3*12RM
4 P3 f" B( x; A哑铃平卧飞鸟 3*12RM! f9 E, }( C4 Q- ^+ f
仰卧哑铃臂屈伸 3*12RM+ F/ x: p4 M) p( k( v2 X1 o
坐姿哑铃双臂臂屈伸 3*12RM
* Y& s; g$ z( \5 b" e* i哑铃俯身臂屈伸 3*12RM2 @5 p5 [1 ?3 g
4 P: S' a% G* D
腹肌
3 Z _) t B' J, Y特制凳仰卧起坐 4*30RM6 J, C+ v! l$ j# A" O
仰卧举腿4*30RM
* B, I( L7 P; v5 s1 K7 R哑铃侧屈提拉4*30RM
) _" A" j9 p8 o# _! K5 k; R仰卧交替卷缩4*30RM
; e4 m3 p& |1 ~$ U- S0 j% F
" z: H2 b9 b& E j星期六：
$ {. O* Q1 P7 K5 {4 J背和二头、三角肌（背的中上束，二头，肩部中后束）4 B3 v, ~6 B$ ?
哑铃俯身单臂划船 3*12RM- Q3 }& N" G% W8 X( Z. M3 }" R" O
哑铃俯身飞鸟 3*12RM8 {9 h* x2 C5 ~9 c. j9 s+ E
哑铃俯身提拉 3*12RM, ?3 Z' f' f% ?% H6 O6 s
哑铃耸肩 3*12RM& g+ V1 `) w7 |0 W- V
哑铃正握弯举3*12RM/ n3 ]) [+ Q! }6 J/ D0 b: U
哑铃上斜弯举3*12RM
* s+ a& q0 \6 J* x+ E( P$ T哑铃集中弯举3*12RM3 R1 o; } A- ~3 ]+ v& n
哑铃反握弯举3*12RM5 ~. \! a+ Y) \- }4 g
, `1 Y1 g0 f; Z" q1 d% H
小臂& n9 }. S6 I0 ~7 L) X7 V5 u; X
坐姿反握腕弯举4*30RM6 p, z+ S, ?0 k$ \9 d2 r& g1 ?% Q. }
坐姿正握腕弯举4*30RM
5 D+ [. R' v) j6 n8 Y0 j3 {坐姿反握腕半弯举4*30RM
2 }- D- i" S% K; X0 r) L8 R+ S坐姿正握腕半弯举4*30RM
! N- ~ }8 ~, v% D, I4 {. o8 }; X( Q- ~8 M% X
星期日休息
8 ]$ g0 \3 y$ k m, ?
- K$ b7 X/ l& EB计划
' ^2 H* P3 ~ @% x& X3 S" g8 g! k( g星期一：
{ s& K. `, k5 z6 D2 T: I8 U胸和肩： T7 r# \. p p$ n$ ?) X" B
哑铃上斜推 3*12RM/ ?# e5 z: P9 ^0 Z0 d6 Q: \8 Y
哑铃上斜飞鸟 3*12RM
+ Q; e5 x+ L+ f# Y7 |$ @哑铃平卧推 3*12RM4 l# b1 U3 D2 J) R! D
哑铃平卧飞鸟 3*12RM
: T2 G% F' s5 q9 C$ b2 j6 `坐姿哑铃推举3*12RM5 N, C5 R+ {9 D2 x" a+ h
45°上侧斜哑铃飞鸟3*12RM
1 F. p9 z& z7 R& U2 N哑铃侧平举3*12RM1 t. Y3 C8 i" X
+ {0 J0 e1 r: U4 U
小臂
( |: I3 y) N. x8 h9 X& n坐姿反握腕弯举4*30RM# H4 e: E+ V3 U
坐姿正握腕弯举4*30RM
% v; a$ ]) W, Y9 j- L坐姿反握腕半弯举4*30RM0 Z2 Z' M+ t, D" S6 g5 b! V
坐姿正握腕半弯举4*30RM, Q4 j {) Y- S8 W
( n/ I4 s/ ]: {' m9 P! t5 O星期二：" L) }! t/ m) v& D5 b/ t; |
背* T, m; U, h& ]: P7 S, Y& \5 o
哑铃屈腿硬拉 3*12RM ]/ @; I, ]: o3 ?0 L) N$ i5 _7 N
哑铃仰卧曲臂上提 3*12RM
- h/ [( d/ E9 W1 l哑铃45°俯身双手划船 3*12RM
1 l, ?9 D2 N& \% M9 j' E哑铃俯身单臂划船 3*12RM
6 ], u0 l; P5 H( k# w" C% h8 @: ^哑铃俯身提拉 3*12RM f0 _* `; `9 n% W+ C
哑铃俯身飞鸟 3*12RM; m/ w* o- M/ R0 Y
哑铃耸肩 3*12RM
7 e/ C' l3 i& H8 B3 V/ b! K, O; \$ A
腹肌
: h, D" l) ?& J5 r7 J3 o, O5 r. c特制凳仰卧起坐 4*30RM
- g9 t& e8 Q; k( a- T- T4 z仰卧举腿4*30RM
3 V0 c- f# Y8 W$ N" a: @+ I哑铃侧屈提拉4*30RM
. u* [3 {" D- [4 R6 C仰卧交替卷缩4*30RM
8 c/ p( I5 T+ }7 s7 Y" y! Q9 m3 A! n7 k: I
星期三休息
' J. U! n; l3 V3 s9 H
# {( A* k+ D& ^; B* V7 H4 `0 o+ p$ |星期四. y' p4 O7 M3 A( G* V
腿
) P- f" j; W. G) L# k哑铃深蹲 3*12RM
$ R8 J8 o5 Y8 U# I' {- J5 @' i挺髋蹲 3*12RM
1 Z" u: |9 w( y z哑铃坐姿腿屈伸 3*12RM3 t9 g" b8 ]: }0 D9 y% z
哑铃直腿硬拉 3*12RM
" w; f0 }4 V& U8 _' t, q, [哑铃俯卧腿弯举 3*12RM
# R4 z8 F# v y( z) S4 ~% i; c; e2 v; ~3 N. e4 e: c
小腿' R! b c: T+ g/ O' \
哑铃站姿提踵4*30RM5 w5 @5 @$ ?# H1 D/ f
哑铃坐姿提踵4*30RM（这项训练个人感觉在家效果不明显，大家需耐心专研，因为这是发达小腿比目鱼肌最好的动作）
2 \) p" J: b& n/ E: n# y# K! J8 {7 {0 o" Z1 E
星期五：8 @3 o/ Y7 x4 @+ c4 y [
手臂4 Q6 [; T0 R! g9 |7 V
仰卧哑铃臂屈伸 3*12RM$ h: s2 {1 u) h4 B* |
坐姿哑铃双臂臂屈伸 3*12RM
# a/ d: g, @% R7 B8 S/ m1 S2 Z/ p哑铃俯身臂屈伸 3*12RM
7 K; C m# @, a: G6 C! V: `哑铃正握弯举3*12RM
' M- Z5 W4 P: j4 p% W/ I% l哑铃上斜弯举3*12RM
- i# K* a2 ~ V2 s5 t. s4 X0 q4 B哑铃集中弯举3*12RM! ~# |( G/ d+ H( A! w9 C# I
哑铃反握弯举3*12RM
+ P; ~' l. y* G* m0 F" h. k
, B3 a3 v8 e: L0 \小臂
! J0 x, F) _# @1 e4 ?9 H坐姿反握腕弯举4*30RM( i* G3 ^. p' S5 t! H6 I& c: ?' v
坐姿正握腕弯举4*30RM" y! N6 R4 L2 g8 g* ^. t* ^
坐姿反握腕半弯举4*30RM" j/ x Y: Q ?) p2 m8 q+ ^
坐姿正握腕半弯举4*30RM4 I; d6 x9 ~5 E, w6 R6 v$ |
7 J6 H/ ^0 ^# g; s7 c
星期六、星期日休息8 c; G( k4 L9 J7 N% l A+ y/ j
以上训练，不管是从健身顺序和健身原则上，都做了最科学的精简。例如A计划中，之所以先练上胸，是 因为上胸比下胸长的慢。而且没个部位的第二项训练中，都是属于拉伸训练，（股二头肌中的直腿硬拉属于拉伸，胸部训练的哑铃飞鸟属于拉伸和顶峰收缩）这样可以有效的肌肉纤维，在部位的最后一个顶峰收缩动作中，可以最有效的增强肌肉强度。
: c9 E* k0 G! V+ M5 c t& f( ]5 {5 c. B8 Z- a: C1 R
另外这里没有制定有氧训练，是因为如果能够接受这个强度的训练，那么有氧也是必须的，如果有时间的话，每天建议抽出时间45分钟到60分钟的有氧。个人建议，每天先有氧，8小时之后，再无氧。
4 y, N$ o! j! S9 ?8 F' Y- o) `如果你肥胖的话，请以有氧为主，器械为辅，如果你要增肌的话，则反之。另外对于时间不充裕的朋友，如果想有氧，如果基础好的朋友，个人建议”P90X“系列，如果体重偏重，先从”郑多燕“系列开始。因为这样的两个训练在家都可以完成了。最后，希望大家坚持。
( Y5 u7 ^% s ~
/ z6 H/ W5 g$ B7 ]% Y9 V7 q1 W0 a, g. |以上训练借鉴“令人惊奇的健身训练”、“健美爱好者入门弯曲度训练”、“健美爱好者入门超负荷训练”、“8分钟腹肌锻炼”、“p90x”、“郑多燕健身舞”等系列视频。大家也可以看看。8 I, T" V& k# b/ f* h" @
: S1 o5 @0 _- C( a另外以上有些动作需要做起来不方便，在安全的前提下，需要克服，例如坐姿腿屈伸需要找到高点的板凳，俯卧腿弯举建议倒卧在腹肌板上，重量由轻至重，最大幅度小腿与股四头平行。以上训练是我个人实践后最有效的动作，希望和大家一起学习，交流，进步。 |
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡