十分钟健身策略

十分钟健身策略

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4 q, `& P2 h3 D　　运动瘦身没有时间？那么试试10分钟快速健身计划吧！这是由美国着名健身专家克莉丝·弗雷塔格经过多年研究总结出来运动方案，它简单易行，效果显着，受到美国《预防》杂志以及多家健身协会的推崇。从本期开始，我们将陆续进行介绍。

' I# o' h, g% o2 L　　准备工作很简单，只需要一双运动鞋、一对5—8磅（1磅约453.6克）的哑铃、一块运动垫。然后，每天安排3—4次10分钟运动，这些运动包括步行、腹部锻炼、手臂塑型等。这里先教你两种10分钟步行策略，下表中的运动强度分为10个级别，1级表示感觉站立不动，10级表示感觉疾跑如飞。按照下面的方式，开始走起来吧！
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1 v# ~- X0 B/ _8 B# z9 R提神步行

$ Y" O3 G! b1 I* q8 Q时间（分钟）/运动方式/运动强度

1 /热身运动/4

3/ 中速步行
  `. @, r3 u8 F  I% s- j; ?
- T4 Y# h( B- Y' t3 /提速步行/6

2 /快速行走/7
0 L+ T( L, A+ Q3 b
1 /中速步行，调整呼吸/4—5

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减热步行

4 ~# L7 B- C/ f, E时间（分钟）/运动方式/运动强度
2 c: b; }: F  P' x# q0 t5 B" t* p
3 ^8 ^0 k& Q! ~( k" Z9 M1 /热身运动
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9 Q1 v0 o) ^, D/ C7 [3 /中速步行（可以边走边说出短句）/5
0 {( u6 e1 z; D/ }
1 /急速步行（几乎喘不过气来）/9
% e7 W/ S! P6 J
1/ 中速步行

" w! [, [# E, X" ~8 O$ P2/ 爬楼梯行走
4 q0 k0 K; y$ `% }( O& C: Y
1 /中速步行，调整呼吸/4—5

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测量晨脉能反映机体的疲劳、机能状态。如果晨脉保持稳定或逐步下降，是锻炼的良好表现；如果晨脉比以前多了5 次/ 分以上，是疲劳、机能下降的表现。