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古典训练法则之腹肌篇 0 f( g. D' ~ {% _4 {9 e' X, L
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时间回溯到1987年，柯丽娜·艾芙荪取得了她蝉联6届奥林匹亚小姐的第4个桂冠。即便在今天看来，她那轮廓清晰的腹肌和饱满的背阔肌也确实让人终身难忘。" |( ~/ t! @. Y; t3 I
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- W" k, V- F. g+ | 腹肌的训练对柯丽娜来讲是一件艰苦的锻炼。因为她将5种练习一起组成了一个巨人组，并按照顺序都做下来，然后稍作休息，再重复动作。她总共做3～4个超级组，令人惊叹之处在于，柯丽娜的每个超级组由255～380次动作组成！这被她称为“腹部收紧计划”训练听起来不算难，但是从开始到结束要耗费她30～40分钟的时间。当问她为什么要做那么多的次数时，柯丽娜说：“有些肌肉的发展与耐力有关，例如腹肌、前臂肌肉、颈部肌肉和小腿肌肉。这些肌肉似乎对较高次数、较频繁的训练的反应性比较好。”5 n2 v+ r: `! p! b* V
' o8 ]; U+ n/ K, K8 y& h9 l5 m 现年46岁的柯丽娜已经调低了她的腹肌训练强度，她将与下背部训练放在一起组成躯干训练，每周做2～3次，每次5～15组，每组20次。这一部分训练的重点在于强调骨盆的稳定性和防止在使用训练球的运动中受伤。3 N- F o3 Y' n0 h1 S
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虽然时间已经过去了20余年，但是柯丽娜当初的建议还是那么的实用：“按照你喜欢的方式训练、减少你饮食中的脂肪，这样你就能拥有一个苗条、性感和曲线分明的腹部。”% l- x' s1 r5 Q3 r3 h1 r* A# V
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——杰夫·康奈尔
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训练计划5 S/ ]# M: I# p
9 F! e+ F2 z' H* X* t! O$ {7 h动作 组数 次数1 O; d4 b5 T) x5 ?7 Z Z4 Z! O) F
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拉力器仰卧起坐 3～4 25～50* D- t6 V$ E5 q
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下斜仰卧起坐 3～4 100
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凳上举腿 3～4 40～500 g2 |( u: N% |
, m( q: P) v' a) Q0 _9 j p8 Y角度侧身 3～4 50～100
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仰卧起坐 3～4 40～80 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
每组的次数是不是多了些，初学者可能要减一半了