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古典训练法则肱三头肌篇 . h! P' s. F+ j% M( f$ f" n! X# U
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这是弗里格诺在他36岁时使用的训练计划，当时他已不再使用惊人的重量进行锻炼了，但他每天喝多达8磅（1磅=0.4536公斤）的牛奶。他采用中等的重量和严格的姿势来进行训练并摄入低脂、中等碳水化合物和中等蛋白质的饮食。结果他获得了290磅重的精干体形和巨人般的手臂。
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& H9 j1 j5 k7 a( X' M) k* f 回顾当时的训练计划，路觉得有一点过度了。他回忆说：“我使用它的时候，正值我为拍摄电影《绿巨人回归》而准备的巅峰时期，那时做得组数实在太多了。”他认为这一训练只适合于资深的健美运动员。( i1 q x) s' x, } g$ C$ V# y. d
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“我通常用较轻的重量做几组拉力器下压，作为肱三头肌的热身运动，”路建议说“然后做4组8～10次的仰卧曲杠推举、肱三头肌下压和坐姿或站立曲杠推举。最后用2组8～10次的史密斯机窄距仰卧推举或单臂哑铃俯姿臂屈伸结束动作。”
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训练计划
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1 D- x/ v, }( \) E& i* R 动作 组数 次数
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仰卧曲杠推举 4 10～12
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拉力器下压 4 10～121 n# c; f2 V! u; R& \
4 }% Z- E' A8 a9 W) g' w. F# _; f 坐姿哑铃或曲杠推举 4 10～12
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拉力器俯姿臂屈伸 3～4 10～12
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* `2 H' Y4 a& N- p* P, x7 v 器械臂屈伸 3 10～12* O$ p" u: Z% _4 y
1 G. v; T4 X" S2 n9 H: z; x( t
*在最后一组，路会将重量减少20磅，以便多做几次运动来获得肌肉的灼热感。 |
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