|
|
|
古典训练法则背部篇 ' e- E! J! N: ?2 y+ V+ J3 _
/ c3 q2 d' Y; E. o' @" U, p4 D
: L& c' ?5 Z, l2 P o2 e# ~
( K* L/ Y f0 S' j- B) e& b 6届奥林匹亚先生得主多里安·耶茨，被称为“健美之魁”。“和他一起训练是一件非常艰苦的事，”加莫·内萨说“他会给我很多实用而又具有高难度的建议。在做完6次之后，我的背阔肌就开始求饶了。但第二天我的背部肌肉就开始增长了。也许这就是多里安的背阔肌能日复一日地不断增长的原因吧。”- C- P+ i& H6 }1 j$ d) t
1 g7 S- X- s! V
多里安信奉单组完全疲劳训练原则。他每个练习之前做1～2组的热身运动，他说：“我相信，如果你给予每一个训练动作100%的强度，尽你所能地采用最重的重量，并且使用正确的姿势来完成的话，那么你就会获得真正的肌肉。”+ D- N, r& I5 Y" R! h
8 Q# C8 R6 P' d8 }8 Z4 B- w 多里安能将超出常人想象的强度压缩到一组之中。要获得如此高的效率，就需要打破传统的训练技巧。在背部训练上，我们经常会看到不少人的训练过程漫长得像马拉松赛一样。但是多里安却独辟蹊位，他的行为总是带有一点疯狂的色彩。如他在进行引体向上时总用很宽的握距进行，以使充分地打开背翼；杠铃划船和器械下拉经常是用反握方式进行的，而不是正握。他同时也会采用掌心向前的握法来进行颈后下拉。他说：“要打造背阔肌的外侧和周围的肌肉，这一练习的效果是其它的动作很难超越的。”4 S0 Q+ {$ J7 O0 _6 s
# o3 ^, y$ d; a9 N- A, U6 ]( A ——J·O
+ s2 {$ D4 @- L- m' i5 j4 I; `1 W# i" L2 g, k
训练计划$ J5 Z- Q! k) b- Y& E- H5 d
4 N3 `0 t ] f9 h% E8 m/ _- }8 d动作 / 组数 / 次数+ `$ `2 b: e/ \" o0 q
* ]2 O4 V2 T- y" n% {$ Y: H反握杠铃划船 / 2 / 6~8
2 C9 Q5 z$ d: i4 {5 e0 s" h- b
7 Q. M, e3 q3 ~7 C! E0 Z单臂哑铃划船 / 1 / 12
9 E- P, W$ v H9 U/ z& k- R* o1 M8 j: H# ^
坐姿拉力器划船 / 1 / 8
" ?1 {* E% Q: z6 e- ?! N2 }4 a: W+ w" G$ e3 y
宽距引体向上 / 1 / 至完全疲劳8 R) F# x- i; `1 k
( j$ v) ~# b, v/ F- n* J器械下拉 / 1 / 12% q+ [1 w# l W; ], m2 T
1 X) q$ ~5 j! _; H; n器械下拉 / 1 / 6~10 |
|
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
