古典训练法则斜方肌篇

古典训练法则斜方肌篇

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　　一个由14组组成的斜方肌训练方案？这不是我们的印刷错误。尽管这一训练的量很大，但是这位1997年的奥林匹亚先生大赛亚军仍觉得他的斜方肌还不够发达。他说：“在做哑铃耸肩时，我过去总是身体向前倾斜得太多，但现在我采用身体直立的方式进行训练。我的斜方肌发展得还不够彻底，通过身体向前倾斜，着重锻炼了斜方肌的上部，但是背侧的斜方肌却得到了偷懒的机会。现在，它们已经发展平衡啦。”

　　在纳塞尔的训练计划中，最令人感到迷惑的就是他那4～15次的次数范围，他对此解释道：“在我的每一种练习中，都包括促进肌肉增长的4～6次动作，及包括改善肌肉外形的10～15次动作。”这一点纳塞尔在1996年的杂志中就提出来了，如今他又重新向你建议：应该让你总体的训练次数范围上下波动，而不要固定不变。

　　这个训练计划除了一些细微的差别外并没有太大的变化。纳塞尔根据自身的状况进行了一些调整，但是其中的训练强度丝毫没变。他说：“我在非参赛期做3种斜方肌的练习，但是在参赛期又回到4种。”
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0 q7 Z" J. A: w3 U训练计划

动作 组数 次数

身前杠铃耸肩 4 4~15

直立划船 4 4~15

2 U' a% s! s7 p# J# [/ W. ^. h# O- ?身后杠铃耸肩 3 4~15

8 `9 K( B4 W0 n哑铃耸肩 3 4~15

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坐于拉力器的坐垫上，两脚自然踩地，大腿前上部顶在海绵垫下方；