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本帖最后由 shangdiqifei 于 2009-11-6 00:08 编辑 8 B. F: Z& J. w: w9 M, ?9 f
+ F$ y" n4 n. t! c4 f8 D; q; I肌肉恢复指南" x! \+ v( k- C( r/ a
一、肌肉生长链; x$ Z" s5 u m+ ?* r
训练时所练肌群的一些肌纤维会发生破损（尤其是初练者）。训练后，破损肌纤维引起的疼痛会加剧，要使疼痛的肌肉应付以后类似的训练量，体内产生的乳酸需要分解，蛋白质中的氨基酸要进行修补和包裹破损的肌纤维，使其增粗增厚，这就是肌肉生长的进程。也就是说，肌肉是在通过外界刺激和施压，进而在恢复过程中重新修复肌纤维而获得生长的。7 K3 h/ o) g- g0 d! W6 \
肌肉通过训练施压后，首要任务是恢复，只有当恢复完成、疼痛被终止时，重建破损的肌肉才成为可能。因此，《FLEX》专家指出，一块肌肉被训练后通常需要约72小时的恢复才能再次进行训练，一些特殊肌肉群训练所造成的肌纤维损坏至少需要96小时的修复和加强。
' D& `/ U, [) N! R, K恢复不仅指肌肉组织，还包括中枢神经系统、内分泌系统及其他生理系统。因为训练中受到影响的不仅是肌肉，还包括身体所有的组织和器官。例如，即使你每天只针对某组肌肉进行训练，也不可能周而复始地用很大的强度来训练它，否则你的生理系统最终可能会瘫痪。
5 ?1 R9 w5 Q+ G如果你的训练太频繁，或者每次训练做太多的组数和次数，那就会出现典型的训练过度症状，出现肌肉被破损的速度大于修复的速度，你将逐渐失去肌肉的型号和力量，日积月累就会出现“肌肉萎缩”。
O+ v: O- y( Q0 U& C& ]) g完成恢复必须确保拥有充足的睡眠，因为睡觉期间人体生长激素才会大量分泌。人体的生长始终遵循“身体活动—休息—修复组织—彻底恢复”的模式循环，只有这样才能使肌肉增粗变大。; J4 h# A: U4 V/ R: u. c
二、训练过度% I* {1 u* ?9 y. q9 h1 d# t% U
强调从剧烈训练中彻底恢复是正确的，但忽视训练过度对肌肉增长的阻碍作用也是不可取的。训练过度是健身运动中最常出现的错误，一些健身者往往用过度训练来取代适宜的训练强度和运动量。
4 V, S# [$ j E; x# q- A当你出现了训练过度的症状时，肌肉发展就会处于停滞状态，甚至会剥夺你辛苦增长的肌肉。《FLEX》专家概括了一些训练过度的症状，看看你是否有此症状，如果有几条符合你，那就请停止训练10～14天。9 c5 [( Y( U: v: O
训练过度的症状：
7 e# D: p: X8 W1. 肌肉力量下降。
! [0 o5 c' @! _4 B) F2. 肌肉增长出现停滞状态或肌肉萎缩。
; T$ B" e [$ o3. 无精打采和疲劳。
% ]# y! E' G! M# e4. 脉搏加快，血压增高。) r) Z/ p Y; H! {; R5 A
5. 失眠或处于轻度睡眠状态。- ?0 s, S6 n8 X* S3 R6 S
6. 没有食欲。9 o/ v1 k. D. Q6 u. y
7. 烦躁或易怒。% m; F, @( `$ V7 e% F3 ?
8. 缺少训练热情。, C) [9 R( ~5 W, I
三、足够的睡眠和休息是肌肉恢复的关键
' G" t; L7 x& ?1 U合理的恢复如同正确训练和营养一样对肌肉生长是至关重要的。有些健身者常常不注意睡眠和休息，这种错误一定要避免。训练期间只有保证足够的睡眠时间，使肌肉得到充分的休息，肌肉才能得到彻底的恢复和增长。
2 |5 h2 w" E, u9 V7 W. g1 O* f健身者每天至少需要8小时的持续睡眠。睡眠是身心自然恢复的过程，酣睡期间细胞修复的进程加速，生长激素不断释放，整个心血管系统处于一种较低循环的调整状态。如果你比正常睡眠少睡1小时，那你就在欺骗肌肉增长，必须在白天小睡30～60分钟进行补偿。' ?4 n2 {% j( U* c# G& S
除睡眠外，还应尽可能多休息。可进行一些缓解压力的活动，如通过看电视、读书、放松的娱乐活动等，将注意力转移，使身体能更好地恢复。相反，若训练之外进行一些增加压力的工作或娱乐活动，则会使你很难从训练中恢复。/ ~+ G# E) ^+ z# v$ ~1 N! D# n% r- v, t
四、恢复指南
0 M3 b+ G1 o' Q+ U; ?1. 每天至少睡8小时。+ G9 p" f9 |7 `' k& |
2. 如果可能，用白天的小睡补充晚上睡眠的不足。% |! H- F9 ^, S, ^
3. 每组练习之间大约休息1分钟。
4 O. n- Z o" X) Q4 b$ O3 \4. 限制超负荷的训练量，相同身体部位的练习至少间隔4天。
1 m& [. {* G# y4 G5. 如果你感到训练过度，应停止训练10～14天。6 e5 U# {& y8 P$ J. F% i
6. 减少在训练之外有压力的场合露面。/ x3 _- ?' u7 B! r& V
7. 从根本上与身体和心理的压力做斗争。9 O4 L2 M' r7 a& n. p4 Z$ ~9 ?0 }
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