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一个网友的健美计划
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: O7 ?* X: e, t0 {% C1 d# l: p q) U( W3 q2 }
健美一定要注意方法！！！初学者往往坠入两个极端：1、拼命练某个部位而不休息，这是大大错误的。每做完一组动作都要伸展放松，这样能让肌肉热起来，增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养（请参见《我自己总结的增大肌肉块的8大秘诀详解》）。局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，至少应增加到96小时，尤其是大肌肉块。2、每天所有肌肉都练一下，没有练习重点。由于每天的时间有限，如果全身肌肉都要练习，每种动作（动作名称请参见《健美动作详解》）只能练2～3组，这种训练只能作为热身，对肌肉的刺激远远不够，根本不能长肌肉块。正确的做法是分部训练，某天专门练习一个部位，就有充分时间把每种动作做15～20组以上，使该部位充分疲劳，然后隔2～3天再锻炼一回。
0 c+ O) C6 O O$ E- P) X& B1 d) P! ^+ e$ ~' I. U$ E
以下是我最近一段时期的健美计划，希望对大家有所帮助。6 q, i+ q) m- H* H6 {" ?( T8 X7 A4 M* i7 s
: r6 H6 Q* X5 e% w 星期一：胸、颈
6 r. m3 J8 w, V( ~* V& B* u. i* n9 X! \/ ~
星期二：背- k* b- I% D5 M7 l% ]( b
/ U" y- K- ?$ O0 b 星期三：臂
' q) v5 n l8 t# J$ z6 X
& ^0 |; f7 W7 W/ x. g. I 星期四：胸、颈# D3 f+ p7 B+ m9 e* I
( w0 s; z- X Q" Y" q+ R, e 星期五：腿、腹
: K$ t: i/ \" h) t/ W# \0 z6 U( X. R( v' q; }
星期六：肩、斜方肌
* P# i# @* n. N' c) w. W7 b6 i e) ~$ B3 R) x2 E5 p5 R
星期日：臂
( b) X, w% l7 q J0 V' r2 j+ x5 Q- {( q5 s: ^
选用动作：
D% m/ y& Y: {# }; J/ G" E# d$ w1 s& _
星期一：胸、颈7 i4 I D+ A t3 ]
+ K, `4 y" N/ A$ n; t 1． 晚上回家后，休整10分钟，补充水分和碳水化合物，以防锻炼时体能不足。我一般是冲一包速溶麦片。
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# G% a, b( B" s& d! c8 [) q 2． 做一套自己发明的健身操
C/ s; V0 {/ k* V7 I2 x3 b4 q
( t( E2 G; L# ^4 S! P- z （1） 肩部运动
, Y( `. O# ~4 H3 N' q3 w5 j; T2 c9 h+ w- {( P* V4 j0 G+ o, ~8 _
（2） 扩胸运动
1 l2 y, Z: u# R" A! v& c* |4 C
2 }! |! K' C: @4 a; k4 H$ l （3） 转体运动5 d: I' q! F1 Q: \* o7 @
8 r/ v: D# m8 M6 C
（4） 腰部运动% g; q6 |( C% J/ Z2 Y
# F+ D* S+ t9 L7 ] （5） 左右上冲拳
. c; i2 S6 Z! |" p' Y- @' K: k t6 N, |- @! T$ f
（6） 左右勾拳 v# y# n) y3 e1 b) y( K
( N4 M( x$ G+ Q+ n( N" ^
（7） 左右直拳/ @* l* z1 G4 ^# [0 l
" k+ @0 J$ X7 h7 L" e- `% w; p# P
（8） 仆步侧压腿运动
) T( _+ J7 y' n; X4 C- c: H6 x& f* ^" s1 h! j; n) [+ _
（9） 劈叉运动
- x4 M) Z3 Z& g1 k$ R: }! _
( u l& c% \0 @ （10） 颈部运动
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6 e4 a7 A! H0 M1 L1 a2 T 注：1、2每天都做，以后略去。
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3． 平卧哑铃卧推% p( `2 ?! U6 F2 {
" m. Q) O o1 H1 r2 o% |
4． 平卧哑铃飞鸟
1 {1 v, z0 U# @% P
& o7 a! }5 I7 ]7 t' P$ p" e 5． 平卧直臂哑铃上拉
) f! i7 f' C9 f9 _. c/ t, F2 G0 d4 J% x# j! j/ B
6． 双手正压颈屈伸# ^4 Q$ q/ h" S9 O8 d
8 t! v$ m4 k* w9 J9 O* q _
7． 单手侧压颈屈伸( ^# ?7 U+ y5 _6 k
# |4 t, L" r% i) ]$ @& ?$ |5 h
8． 俯卧撑
. E1 B: E; |# G2 J% ]# o% t s, k" G0 q2 B+ y1 _2 b0 f+ Q# [
9． 训练完后的30～90分钟内，补充蛋白质食物。我一般是吃一片面包，喝一包牛奶。注意面包不能吃太多，因为晚上食用过量淀粉极易发胖。5 A/ K2 J$ [/ Z0 P: H
# e# t2 E" v% t( D; U 注：9每天都做，以后略去。
; I' r# y8 R: N! M" T! F
6 k* i! t6 R- @% F0 Q 星期二：背
# _& u, m9 E" B7 ?1 I. I J
: U6 s" b, _* j4 S) `$ e 1． 哑铃俯立划船
7 @9 T* h t" J4 J' z; y# Q4 M
; V' p, [8 f+ s 2． 头部两侧哑铃推举3 _9 ?6 h2 E, B" N9 a
2 p! A' I; O& D7 k& J, v
3． 直腿硬拉2 r0 `$ G! r3 t& j& I
3 K% ?# \7 B W' N 4． 屈腿硬拉
1 a5 z: n4 j: l
& R! B4 i* c9 N" m5 } 5． 哑铃直立划船
) k) v7 h; d9 B& M; |. B0 f2 H4 ?" x2 N" w% j- E) y1 w
6． 俯卧哑铃飞鸟
" Q0 z s) ^* s M, p' a4 F
. f1 _% q! D* ]# t6 M+ E 7． 俯立哑铃侧平举
! R5 C# ^. [! i
& c4 X6 J7 x9 c- N8 D* N 星期三：臂
8 V, \( f" I1 [# F- @% Y) S
' V; g0 F9 f+ q# S, t7 J- @; v 1． 站姿哑铃交替弯举5 f1 ^# f1 t# E+ @4 U# Z5 O2 ^
9 P6 [: D* q( Y! i
2． 俯立哑铃臂屈伸/ @. c2 E. d3 _' _" C# M
' B/ U) d1 e* s* Y, Y 3． 俯坐哑铃弯, S [' j, G" y" b6 G2 b$ g6 O6 x
5 l6 ?. C' t$ _# P) m& l
4． 平卧哑铃臂屈伸+ I5 q+ V/ q- w/ Y
3 t( p2 f; @3 G0 q* F 5． 站姿哑铃锤式弯举
+ w4 a: l& W$ g: @% N0 P. b
i2 v: l# \% F6 H6 I' a- R 6． 腕弯举0 ^! S! S; |! Y
2 O& M. C, R+ Q: S/ i
7． 坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸
6 F! G8 F/ R& }3 j( @& y8 u
g; B, R g5 v2 C' x 8． 直臂后抬（可不做）
" C& W# e6 R) ?( q* D3 h: a
1 E6 E1 `3 H: t! A" x5 H 星期四：胸、颈* c, t) b0 P' ]- v2 \. d2 B3 E
4 @$ H$ s" I) h2 h7 U( y- I
1． 平卧哑铃卧推
; c% x6 p, J, y+ C8 I1 S* d/ b: Y; z, G2 G- o u7 L$ u
2． 平卧哑铃飞鸟9 Q9 v$ w0 d5 S5 \( e6 W2 S5 Q
) }( A( Y6 A+ a% ^
3． 平卧直臂哑铃上拉1 P8 H& A7 A# _9 h
: E8 }8 r- J! D
4． 双手正压颈屈伸- o4 ]6 a( O1 L
. m0 o3 e, T( g7 {
5． 单手侧压颈屈伸7 o2 w5 I z/ Z) j! o$ e& l
% X" w. v* R7 h' s4 y
6． 俯卧撑: r1 z' a# L: D- J
% [) x$ Y7 v0 \) b) R
星期五：腿、腹
5 i! n7 _: B% i, `. n& R2 y7 G' ~1 l
1． 跳绳500～1000下，高抬腿跑200下，立定跳高100下
X2 }- H3 \3 |2 B. k
. \% y+ x/ Y4 N* d 2． 执哑铃深蹲
9 o! H7 G ]1 N& q. p0 R: l* X. [3 i( J5 K) M; V8 m
3． 仰卧起坐6 V, h! o2 Y- M; j4 }
6 R6 w9 h# d( F4 f
4． 坐姿抬腿
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- X' t& H' @" z" w6 |8 n" L 5． 直角斜坐( N+ v1 b% T% h/ W$ `4 S
4 m, N0 Z1 w/ s; w
6． 站立提踵* ~2 l9 Z# C5 m. b- e
" S# N P# `5 S0 l1 @# N
7． 坐姿提踵
" Q$ d. W# z& q# J8 U
; t& B+ V5 S0 L+ g3 ?! e1 Q, k 星期六：肩、斜方肌
p8 {/ D# B5 f- a8 e1 I; `2 ?7 j3 Z
1． 头部两侧哑铃推举6 ?- A( B- V, h0 a# |) G
9 ~( d* b: u" G6 o8 k5 Q 2． 哑铃直立划船- f5 g; Y& o1 `! I9 S7 m7 m) J
/ _8 O. j' g) O) i0 @8 `- s9 t9 |) d9 t 3． 哑铃侧平举
2 v+ r* T# C4 h" ~7 Z y% U: B% X! |
4． 直立耸肩9 l0 y4 j6 R- ]
; |1 f Q/ a, D7 Y( X. x! M+ `! C 5． 俯立哑铃侧平举; y) @. R# i- k8 U/ A/ e, ^
2 z1 A: O' b3 d/ L 6． 哑铃前平举" @# j5 j; W8 @
0 x3 Z+ \. @ K$ x9 [
7． 俯卧哑铃飞鸟4 t$ ]& Z) `! k4 A3 W, S4 |1 Z L
/ T5 y* S/ j7 J! G+ ^! J 星期六：臂; g7 V% z- b& f5 p& _* r$ i q
/ N: M0 Z6 w% G* X/ \
1． 站姿哑铃交替弯举& \' ]: @+ }7 X3 ^3 k
* J# a# `) \3 a( S 2． 俯立哑铃臂屈伸
+ x2 e4 j3 h0 v1 V! {! m' b/ |9 l8 w; [! d$ l- g h. o% j- i1 e
3． 俯坐哑铃弯/ t+ n$ G# L* s6 ]
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4． 平卧哑铃臂屈伸
- m7 A, [, b. J% n% @. ?! I; ]6 M5 J# d- Z' g& ?
5． 站姿哑铃锤式弯举
) g* u4 G# }9 C6 ]+ ]" b+ _' M% ^
6． 腕弯举8 k- o: ? J7 Z" j
d) H" \8 }2 D. c9 Y 7． 坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸
6 R0 ?" C) r$ b7 U- R2 z! O- n+ ?0 T3 y4 w3 b# U
8． 直臂后抬（可不做）
& J# D6 V9 X1 R, ?% s9 ?: `9 D8 ?; I8 V* G
说明： A0 b1 I1 L% j
! y2 e8 Q$ D6 S2 c7 d 1、 这只是本人最近一段时期的计划，重点在胸和臂，有点轻视了腿部和腹部的锻炼。
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* u: t y. |+ q( o! R/ o 2、 背、肩的动作有很多是相同的，故要隔2～3天。; S5 M# X# F) V/ C/ \
! h" C" G$ V+ y3 Z- L, Y2 S: ] 3、 动作一定要标准规范，请参照我的《健美动作详解》。
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4、 一般的健身教程都建议每周休息两天，这实际上是针对每天4小时以上的大运动量的建议。本计划每天锻炼1～1。5小时，故不安排休息日。6 M, o7 `- w4 H3 u- ~8 @9 t
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5、 有很多人晚上锻炼后，肌肉兴奋导致睡不着，那么该计划只能在下午进行了。（本人恰巧相反，练得越累，睡得越香，哈哈。） |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡