2009年11月1日shangdiqifei签到帖！

' |( c: K# q7 o! m4 F5 F$ R
4 e4 t! q0 e1 {- N0 e) j2 {不同体脂类型的男女健身健美者基本训练方案
1、<男子理想型体脂的基本训练方案>
训练要点：以增加体重为主，同时注意不要长太多脂肪，每周进行3次，隔天1次的力量训练
          　　　每周有氧训练总计不超过60分钟
" W5 f  Y! m8 U2 q3 |. G; ?* J: B训练日程：（周一）胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿
: @5 R; \; n8 H- a5 [; R        　　　（周二）20分钟有氧训练
        　　　（周三）肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、小腿、腹
　　              （周四）20分钟有氧训练
) ?! L# N# ~  x        　　　（周五）胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿
# t* ]0 W1 |1 @  ~2、<女子理想型体脂的基本训练方案>
训练要点：增加体重的同时，注意不要长太多脂肪，每周进行3次，隔天1次的力量训练，
          　　每周有氧训练总计不超过90分钟
训练日程：（周一）肩、胸、背、大腿、小腿、腹
( _' {( P  q5 q. z/ o        　　　（周二）20分钟有氧训练
        　　　（周三）肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
　　　　　（周四）20分钟有氧训练
6 Z# |* |* C0 s( w: ~/ C        　　　（周五）肩、胸、背、大腿、小腿、腹
　　　　　（周六）20分钟有氧训练
3、<男子一般型体脂的基本训练方案>
3 D7 k8 Z2 [* ^: s6 h8 n  H5 j& J训练要点：基本是需要保持体重（增加肌肉的同时减脂肪），每周3~6次，隔天1次，或达到　　　　　初级力量水准后可分部位进行力量训练。每周有氧训练总计不超过90分钟
# v0 y1 k, H1 `, P6 p1 g训练日程1：（周一）肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
          　　　（周二）30分钟有氧训练
          　　　（周三）肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿、小腿、腹
　　　　　（周四）30分钟有氧训练
          　　　（周五）肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
" ~  r1 b+ _& d　　　　　（周六）30分钟有氧训练
训练日程2：（周一）肩、胸、肱三头肌（15分钟有氧训练）
- j+ Z, Y/ l% f6 x) e6 \          　　　（周二）背、肱二头肌、前臂（15分钟有氧训练）
, ~3 ]- E% ^0 |8 C8 J( V3 E          　　　（周三）肩、胸、肱三头肌（15分钟有氧训练）
　　　　　（周四）背、肱二头肌、前臂（15分钟有氧训练）
) g" X: r  u3 ~8 L          　　　（周五）大腿、小腿、腹（15分钟有氧训练）
7 L' f% K6 A# s0 l　　　　　（周六）肱二头肌、肱三头肌、前臂（15分钟有氧训练）
4、<女子一般型体脂的基本训练方案>
训练要点：减脂的同时增加肌肉（增加的肌肉量应略少于减少的脂肪量），每周3~6次，隔天1次，或达到初级力量水准后可分部位进行力量训练，每周有氧训练总计不超过120分钟
训练日程1：（周一）肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
        　　　 （周二）40分钟有氧训练
          　　　（周三）肩、前臂、大腿、小腿、腹
　　              （周四）40分钟有氧训练
: A$ \9 r+ l4 Q+ D, j. T: n          　　　（周五）肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
6 W3 w# |" U: t) Q# `　　              （周六）40分钟有氧训练
6 j8 h9 N! \' [3 z8 A9 x
训练日程2：（周一）肩、胸、肱三头肌（20分钟有氧训练）
          　　　（周二）背、肱二头肌、前臂（20分钟有氧训练）
7 |7 y2 b; H1 N3 {          　　　（周三）肩、胸、肱三头肌（20分钟有氧训练）
　　              （周四）背、肱二头肌、前臂（20分钟有氧训练）
5 O- K! F3 B* @) x/ }          　　　（周五）大腿、小腿、腹（20分钟有氧训练）
　　              （周六）肩、前臂（20分钟有氧训练）
5、<男子肥胖型体脂的基本训练方案>
训练要点：减脂的同时增加肌肉（增加的肌肉量应略少于减少的脂肪量），每周3次，隔天1次　　　　　力量训练，每周有氧训练总计不超过120分钟
+ k$ p; z! f0 K. \7 W, e" G训练日程：（周一）肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹（有氧训练15分钟）
$ z  W, W+ b) f( n, m& B          　　　（周二）25分钟有氧训练
# ?; i4 @3 g% z% T, s& U; h5 h7 M          　　　（周三）肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿、小腿、腹（有氧训练15分钟）
　　            （周四）25分钟有氧训练
        　　　 （周五）肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹（有氧训练15分钟）
　　              （周六）25分钟有氧训练
6、<女子肥胖型体脂的基本训练方案>
" [" H1 u0 b6 Q0 ~6 K训练要点：减脂的同时增加肌肉，使外型渐渐收紧，体重下降，每周3次，隔天1次力量训练，
          　　　每周有氧训练总计不超过150分钟
训练日程：（周一）肩、胸、背、前臂、大腿、腹（有氧训练15分钟）
* N; G# e1 i9 {& C, o5 _8 M          　　　（周二）35分钟有氧训练
& z7 j$ H6 z* [$ ^2 c/ T8 V          　　　（周三）肩、肱二头肌、肱三头肌、前臂、小腿、腹（有氧训练15分钟）
　　              （周四）35分钟有氧训练
0 n% P+ O2 n5 `4 i" g          　　　（周五）肩、胸、背、前臂、大腿、腹（有氧训练15分钟）
% a" x  C1 Q2 q; U7 M  e, a$ c& v　　            （周六）35分钟有氧训练

签到，楼主24小时在线的？

签到！！！

我来到！希望大家能在我们的网站上收获更多的东西！有疑问请在论坛上留言给我！

dao  l ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~`

恭喜楼主，2枚金币到手！

楼主真的很努力，又一块金币到手了
签到

很晚了突然爬起来看看

恭喜楼主，金币到手

签到
快乐每一天