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胸＋背 训练计划
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9 p0 `+ L) S# |0 T$ w 将背部与胸部结合起来训练——不会像排队等着做牙根插管那么恐怖吧?这似乎要比那痛苦两倍，但两者结合起来训练确实具有非常完美的效果，就像你可以把二头肌和三头肌结合起来或四头肌和月国绳肌结合起来训练一样，因为它们是互相对立拮抗的肌肉群。也就是说一个肌肉放松时，另一个就处于拉伸状态，相反亦是如此。, r+ p! @$ N) X7 J6 W1 E- T/ `( j
# h% o. i" ]4 L0 Q 这个胸部训练方案是以高负重推举和复合动作为基础的，从三个不同的角度对胸部的各个部分进行训练。最后一个训练动作是分离性动作，因此应该施行高次数锻炼方法。对于背部来说，将会把两个划船动作和两个上拉/下拉动作结合起来，从上到下彻底的锻炼斜方肌和背的中部肌肉。训练开始时应使用较大的负重，然后做高次数动作直到力竭。
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; ^- {: |3 y' I& i% s (1)胸部 平板哑铃推举
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针对目标：胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)9 a7 E: f5 Y7 C" |9 h9 m
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运动量：做4组，次数分别为6，6，8，10
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要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。8 u7 i: y+ S- @" x
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初始准备：面朝上躺在平凳上，双手各握一哑铃，掌心向前，以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜，肘部刚好低于背平面，向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上，臀部和背的中部紧挨平凳。
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- E& G5 `2 W. i3 T& d$ { 动作：用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起，直到双臂完全伸直，但不要锁死肘部。(B)在挤压胸部的时候暂停一下，然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。
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0 G/ |$ C' A/ I2 r5 F) _ 不要欺骗自己，一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次，这说明你所使用的负重太轻了。0 @/ F) @/ a6 C0 `7 k7 x2 O
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A.保持负重紧贴身体，以使其在自己的控制之内。
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! [; U+ ^8 L2 n6 b4 m- ` B.在动作顶部时，哑铃不要相互碰处。/ U4 E6 ~2 G2 }4 ~8 e$ c
3 U% c7 v) e3 M3 Z# h (2)胸部 史密斯机上斜推举, f1 L! g* }' Z8 y6 i. U% @( }% z
/ i# Y3 ]* I: a6 h+ b 针对目标：上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)
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* O8 E. N2 L' `3 v 运动量：1个热身组。然后再做3组，每组次数分别为8，8，10。4 Y, Q/ p* P7 y; j, h& y
/ T5 l& f: M. B 要领：做完哑铃动作后接下来使用杠铃，并把平凳的角度调整为上斜30度，这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重，而不用额外注意杠铃的平衡，因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。9 e; n% d/ t+ B* R
3 y2 c' Z7 ]" f 初始姿势：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。
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, X% P, N7 e0 U8 A/ a 动作：控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。, B1 B+ [0 L* i( L* g# R
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A.把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。
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. M- B6 c1 v. I9 [# c2 z* r: V B.在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。
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(3)胸部 负重臂屈伸
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0 k& t) a" V% G% z7 p) | 针对目标：下胸部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)
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- G2 z- F* |/ y2 T 运动量：3组，每组次数分别为10，9，8
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要领：大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部，这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大，并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳，但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。
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初始姿势：在负重腰带上加上重量适度的铃片，挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩宽，掌心向里。跳起来使双臂完全伸直，但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起，使身体中心向前倾。
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* E: e9 m$ ^& z# g7 y3 H* o5 }1 i 动作：弯曲肘部使身体下降，做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低，这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。( ]; U+ i5 U3 g k1 b- A
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A.向前倾能将重点更多的放在胸部。
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$ Z. M1 I9 Z( b B.控制退让性动作以防下降的太低。+ u) H3 R/ R5 ]
8 @/ d* j! g) I; ?. C7 x (4)胸部 上斜低位拉力器飞鸟
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& [1 s3 |) l' M- \- C 针对目标：上胸部;三角肌前头(辅助肌群)
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运动量：3组，每组12次
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要领：这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作，其不同之处在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作(单关节动作)，所以要将它放在胸部训练的最后。2 L2 c; o6 u3 Z) e) ]9 `
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初始姿势：将平凳设置为上斜30度，放于两个拉力器的中间，并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。6 M% X+ n. o7 E; U
$ z4 ]# M8 m7 @ 动作：收缩胸肌，双手以宽弧形在胸部上方相互靠近，在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气，然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。/ d; c; Z7 o6 `% U$ y; }6 x& A8 \# [
7 F& g/ m8 C6 _# M" @) c- Q; ~. C A.由于把手较低，向外张臂可以拓宽胸部。
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" h- s/ n2 R" g9 z; ^ B.保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部。 |
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