2009年10月30日shangdiqifei签到帖！

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; L' T+ G; b! r3 B: S               增肌减脂膳食营养方案
. M) g# @* p+ W  B. q健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢？健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
　　对健美爱好者来说，平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。健美运动员对营养素的每日需要量为：总热量为50千卡/公斤/天，比如70公斤体重的人，每天总热量摄入应为3500千卡。其中蛋白质约a占总热量的20-25%，碳水化合物应占总热量的55-60%，脂肪约占总热量的20%；维生素和无机盐应同时足量摄入。此外，平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。实践证明，健美运动员的饮食以每日5-6餐为宜。每2-3小时进餐一次，补充高蛋白或高碳水化合物饮品也应算作一餐。每一顿都应摄入一些富含优质蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物，同时吃大量的蔬菜。
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0 e- }0 c% Y. o0 {以75公斤的健美爱好者为例，列出以下膳食营养方案：
早餐 食物名称 摄入量
% e) V; x- e" p. J/ K( R切片面包/馒头 5片/2个
牛奶 1盒（500毫升） 　　　　
' G& Z! V( K1 ^- B& S6 g$ ~/ @  E鸡蛋 1个
蛋清 3个
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中餐 米饭/馒头 250克
" ~. A  R$ J2 d9 D; o6 x鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克
! \7 P; H! O  J# Y" t+ j蔬菜 1份
桃/苹果/香蕉 1个
牛奶 500毫升
% t+ {# {" t5 E4 ?7 s. T3 K& X中加餐 运动饮料（运动前及运动中、运动后）500毫升
. s4 ?: V8 s! m) i3 a& G　　　 乳清蛋白（运动后即刻服用）
8 A, \) L& Y* }+ n1 [　　　 肌酸 （运动后即刻服用） 5克

晚餐 米饭或面条 200克
鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克
蔬菜 1份 　　　　
苹果/桃/香蕉 1个 　　　　
牛奶 500毫升
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哈哈，沙发又是我的，签到；　

俺来也，签到

紧跟楼上，我也来了

精彩健身每一天，签到不分早晚。

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签到

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动感单车激情快乐

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) H0 k; q/ s. ]% C3 s米饭这样吃营养价值更高

　　米饭是大部分人每天都离不开的主食，可是从做法来看，一直非常单调。其实，只要在米饭中掺一些杂粮或蔬菜，它的营养价值就会提高很多倍，而且会产生一定的食疗作用。

　　 南瓜饭
1 [% p0 w! X0 O: ~3 {' O　　 南瓜的胡萝卜素含量居瓜中之冠，其中的果胶可提高米饭的黏度，使糖类吸收缓慢，因此，南瓜饭适合糖尿病患者食用。南瓜中的甘露醇有通便作用，可减少粪便中毒素对人体的危害，防止结肠癌发生。

! D# q/ {( q9 ^$ N　　 黑木耳饭
　　 加入黑木耳煮成饭或粥。黑木耳是一种营养价值很高的胶质食用菌和药用菌，含铁丰富，赖氨酸和亮氨酸含量尤其高。近些年来发现，它能降低血液黏稠度，对心脑血管疾病有明显的预防作用。
, [' J/ T: V1 ~1 q/ U$ z* z　　 芋头饭
( j0 H& ]1 V1 p1 |　　 芋头质地细软，易于消化，适合患有胃肠道疾病、结核病的人以及老人、儿童食用。便秘或夏天身上红肿时，吃点芋头饭尤其能起到通便、解毒的作用。不过，芋头含淀粉较多，多吃容易胀气，吃时应注意适量。
　　 淮山药饭
　　 煮成饭或粥均可。淮山药营养丰富，一向被视为物美价廉的补虚佳品。由于其自身不含脂肪，而且所含的黏蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积、保护动脉血管，因而能防止动脉硬化，并且可以使皮下脂肪减少，避免肥胖。
　　 红薯饭
- v1 N9 h- S' Y; n　　 红薯营养丰富，有“补虚乏、益气力、健脾胃、强肾虚”的功效。其中含有较多的淀粉和纤维素，不仅能预防便秘、减少肠癌发生，还有助于减少血液中胆固醇的形成，预防冠心病。同时，它还是一种碱性食品，能中和肉、蛋、米、面中所产生的酸性物质，调节人体的酸碱平衡。
+ ~0 j7 v, [+ ^9 l& Z% K　　 绿豆饭
　　 绿豆性凉，味甘，具有清热祛暑、利水消肿、润喉止渴、明目降压等作用，能预防和治疗中暑引起的发热、口渴、烦躁、小便不畅等症状。米饭杂吃，最重要的一点是要煮透煮烂，以便更好地消化吸收。尤其是豆类质地较硬，一定要先煮熟，再与米饭同煮，以免做成“夹生饭”。
! Y, z( W  [9 u　　 燕麦饭
　　 是老年人很好的保健食品。燕麦中含粗纤维和不饱和脂肪酸较多，有降胆固醇、调节甘油三酯和降低血液黏稠度的作用，不仅可以预防心脑血管疾病，对糖尿病和便秘都有治疗作用，多吃还能减肥。

这么精细。。

签到咯 手好咯