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本帖最后由 chenpk1 于 2009-11-25 19:43 编辑
8 Q4 {: h6 k0 Z7 p) Y" a; _5 X: p' k9 D. K6 ?
每天在家必做的 & X0 ]4 c$ E: _* d
睡前喝半杯水 接着蜂蜜（低温水泡） 然后喝多杯水 等到小解时 顺便刷牙（用左手刷）
! U3 `# z, j& N3 L. w& ?0 f8 D$ c然后上床 平躺 做几个空中登车 慢慢做 稍微力竭就停 接着推腹 直到小腹发热 入睡
$ E- _$ Y8 R3 x7 q醒来先推腹再起床 喝一杯水 做早餐（我每天都自己榨豆浆的 就是有时候是煮粥 番薯粥 燕麦+水煮蛋）
( o$ w) E6 @, s8 H& R2 S
, P7 B! x( Z9 Q, p+ R; P$ P7 k0 f7 | u7 T+ s! F( z$ i
, v, T9 _& Y4 E: X7 ]6 J 早上
P) ~/ d* Y9 j; s周一 B # U/ c0 v R$ E6 R; ?9 `8 {
周二 练腹肌 + i2 f7 q! H( L: r2 g, W
周三 A
0 s* ^* _( l; f/ ^6 Q' H% G周四 腹肌 9 j' X; K3 X1 D; h; b4 \4 t
周五 C + i% g8 I. H, Z( w8 I v3 c9 W) j
周六 去打球 散步（只做较放松的运动）... 8 i) k& D1 ~7 T+ r
周日 只做俯卧撑 5组每组10个 5 {% {% D3 L1 V6 B
每月爬一次梧桐山 必须登顶 到达鹏程第一峰 （时间安排在周2.4或6）; g, U( x$ A b3 p4 x/ G2 X% X
一天安排4顿主餐 （早6点 10点 13点 19点）
/ w2 o1 L" G0 j( v( T6 k两顿零嘴 （玉米 番薯 蜜水 巧克力 坚果类 苹果 香蕉） + [+ q4 x& G3 J# j; |
发现我自从健身后 就变的勤快了 而且经常进厨房自己做饭 做早餐给家人吃 哈哈 吃得开心0 {; o8 H8 m7 T+ G9 R; o
一：运动热身
# P' W) W' O2 J$ {; x$ g0 c 1． 跑步
0 P0 M" D& I0 l& r 2． 跳绳
! X) [2 p9 k2 ~2 ? 3． 台阶
3 o* t& ] k. q7 L9 J 4． 高台腿& C* c1 q Y, d: U0 [. l
进行以上热身项目，可选择一项或多项，直身体出汗即可；+ N3 l3 ~6 N& ^2 N
二：抗阻力训练0 @% w$ \0 R9 o; a
1 t Q5 C8 k( b3 C3 A, j/ Y
& y' K* j5 R2 p2 RA．胸部 肱三头肌肉 腹部
! c) A9 O5 b" d4 {- E% \, Y 俯卧撑 8——12RM 3组
7 q7 A$ O8 v' ?/ S哑铃平卧推举 8——12RM 3组
5 B* @( R" s. C. u! K/ `6 Y哑铃飞鸟 8——12RM 3组3 C8 A" ] M- w, c( l6 H# U; ?
哑铃颈后单臂屈伸 8——12RM 3组
- ]' N6 i0 M+ f( o; r2 Z. Y! ^哑铃俯力臂屈伸 8——12RM 3组
) ]/ j: K- i, q- m8 x) {/ L屈腿仰卧起坐 每组至力竭 3组8 K- R" x j$ y7 E* h
仰卧腿上举 每组至力竭 3组
2 i/ O- j9 C/ U* {2 S* r+ `, u: ?; j) h* \' J% u! v6 y* G8 P- }
B． 腿部 肱二头肌 下背部
, F% W) C/ p x( p' w哑铃深蹲 8——12RM 3组
# u: Y: u& R3 g2 c5 o& ]$ X) T' a哑铃箭步蹲 8——12RM 3组; }5 \0 J5 Q" r" U) \2 T4 ?
哑铃屈腿硬拉 8——12RM 3组
( x6 {- d# d/ G' ~: ^1 }哑铃推肩 8——12RM 3组' Y- n% s, ], f" i" X6 V) T
哑铃侧平举 8——12RM 3组
9 Z3 c, j* O7 x9 [8 ~4 F6 s俯卧两头起 每组至力竭 3组
, Q' J+ Z2 S, _/ e8 G' I4 }: y0 g; w, V) r
; f( t3 F! t }6 ?0 f: [6 a
C． 背部 肱二头肌 腹部
. d0 A' b/ C6 j单手哑铃划船 8——12RM 3组1 e6 p; _# v% g" L7 h+ n
哑铃屈腿上提 8——12RM 3组9 o. E# d2 H$ r5 f& k1 P
哑铃耸肩 8——12RM 3组
; {3 b, p: f0 U. n7 P哑铃臂弯举 8——12RM 3组: I. L4 M. E- l% G
哑铃单臂弯举 8——12RM 3组
5 @3 d# [* b# S c8 | _屈腿仰卧起坐 每组至力竭 3组
* h \1 Z/ S; \% `仰卧腿上举 每组至力竭 3组
$ v p) R: m* A0 \& @# N! S注：每周锻炼3次，隔天进行！5 L$ v" s* @+ E" ~: {
. a3 |( A" X: C9 A1 M/ I* U6 M
/ _8 q' Y2 g5 w% C4 Y' } Y
# u, _8 q; J) m9 m6 X0 h三 心肺训练
: q( K7 V, o( r6 Z1 j" @+ r跑步或跳绳，控制在心率在120到160次每分钟，可用手按在桡腕动脉处，算一分钟脉搏跳动的次数。* t! v6 @ G) a/ c
+ v& L# f0 s1 p3 }# ^; J
四：饮食方案
+ ~- H1 h/ V2 E 早餐：豆浆1杯+鸡蛋2个+主食一份
4 T0 j3 u, _8 L7 q' O中餐：主食3—4量+荤菜一份+素菜2份+汤1份
4 s3 u- {4 B2 ?, f) R晚餐：同中午
. R- j* O; @% ~夜宵：牛奶（蜂蜜）1杯+少量水果5 A" F, p/ z6 k" y6 w1 x0 n
9 o. l8 p: O5 e4 ^/ {. T' E1 Q
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手臂好细0.0 郁闷 弄张竹竿照激励自己 哈哈 加油
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