女子器械训练计划

女子器械训练计划

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支持女子器械训练！
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好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，认为器械训练是男子的事，跳健美操是女性的专利，这是一种误解。健美操只能有效地减少脂肪，但不能完全塑造形体，器械练习才是女子塑体的捷径，是根本。
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$ X7 n3 w5 |2 b( Z2 u5 f6 K; e1 ~6 {/ _3 j由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。


具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔（每组）短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。
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4 `' `5 N4 u* _2 m# [一周三次的训练计划
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星 期 一：有氧练习及上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习。
星 期 三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。
星 期 五：有氧练习及上肢的部位练习（肩{三角肌前束、中束、后束} 、背），腹部练习。
' s1 B9 V' E" ~6 L2 W周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

* V# ~% m! i0 B: s+ M) N3 j* x训练计划的具体安排

热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

  S0 _1 S: |3 p  r* u; I有氧练习（每次可选一种）：跑步机 40分钟以上
有氧健身操 一堂课
, n- Y1 m6 L& {) b- U: |动感单车 一堂课

胸部：平板卧推 3组 每组10--15次
俯卧撑 2组 每组10--20次
9 |3 I8 j0 t( G. U. H  t蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次
1 c: b9 M& G8 |哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次
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肱二头肌：哑铃交替弯举 2组 每组10--20次
9 y7 j0 l/ T! S& J托臂弯举 2组 每组10--20次

7 {/ T2 W+ B% P6 W肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩） 2组 每组10--20次
- a, }$ G6 A; I) |9 ^! s曲臂下压 2组 每组10--20次

肩部：哑铃上举（三角肌前束） 2组 每组15次
哑铃前平举举（三角肌前束） 2组 每组15次
8 R+ b0 t+ Y. M5 y# O% D: ?1 x3 o侧飞鸟（三角肌中束） 2组 每组15次
俯身飞鸟（三角肌后束） 2组 每组15次

" ?% }2 U# T* j1 ^) B* i背部：助力引体向上（窄握） 3组 每组10--15次
坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆） 2组 每组15次

腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢） 3组 每组20次
1 Q$ v9 p! n6 U  V0 {" t8 D仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组 每组20次
6 `' [# c0 n6 a- ]5 g& q* Q扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组 每组20次

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' X4 _& X4 M* M5 j结束时伸展练习：运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。
9 j0 @4 D, r' D: f方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环。

虽然我是男子，但是好文章也要顶一下

以后让老婆练练这个好了