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哑铃健身增肌计划 $ v2 O9 b7 W0 A; j0 a* [. [4 ?
: S4 w; h2 l' W+ e* ]9 J* W0 t
, [& x4 k9 r, } u跳绳热身5-10分钟
8 y/ G8 t' W) H$ w Y! ?
6 p. f$ e7 Y# B1 s7 {/ y0 H0 d) _第一天胸+三头肌训练 ) W* b. e- O" p+ r$ D* J4 Q2 E
（1）哑铃推胸 10-12RM x3组 ; `# M# v: V8 k, ~; ~) a2 N6 k& s
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 - R* i5 P" G, }7 I# H7 q
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 S: M Y: ?0 C' m+ r
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 ' V4 ^2 D, S/ M6 K0 S" y9 w
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 m. I& R; G) g* G5 H7 ~4 [& w; \) _4 s" g
+ W9 G, h5 O0 J" `/ P) y" J
第二天背+二头肌训练
R7 ?5 N: N& s& C$ L（1）哑铃单臂划船: 8-12RM （次） x4
M1 c. Q4 c! h( Q8 M（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
9 g6 T B+ y, R& O9 b5 N. G+ e8 i! [ x（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
1 {6 X9 Q. e' \（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组 2 U8 }2 C9 m( W& j+ i- O; q. {
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组 5 Z# N5 `0 }; I' G F
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组 $ H* l- e# E/ k9 O' f% ~
8 c, S; A+ v) i, V: e6 x* U( u3 a第三天 腿+肩部训练日 5 V" L1 Z3 F3 E0 _9 t, ?- B) C2 W
（1）哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM（次） x3 组 * v5 q, ^, t( Q5 r( W E
（2）哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
2 _1 T9 I/ c {7 O/ f/ F1 J（3）短跑50米X4次（方便的话） 8 x. g# f& g' K
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3 # F: I$ J6 [7 t4 n; i5 t( a* \
（5）立姿哑铃侧平举 10-12RM （次） x3 8 z- F! ]/ X1 ~+ ~
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3 " {+ W7 c! o: ]9 ]3 e) E5 @" j
* O8 W7 }3 f# C9 l: v" }第四天休息：接着5，6，日重复1，2，3训练内容
; e+ p$ m9 e: q2 B8 R# Z* I9 o" ]( K- n( [
还有腹部可以每天练一次：推荐3个动作 / s; v0 ~0 B+ a" }4 j( [* e0 x
' i2 l2 p9 D5 q2 q. d1 J- X3 @- b训练中要根据自身情况调整 % i: R! G p3 V0 s
/ o5 _! C+ w4 i- M, Y, W组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒( ^: g2 l. O5 O
3 x5 X8 I; k7 M5 J. r8 |" m每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
