适合晚间增肌的训练计划

适合晚间增肌的训练计划

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许多朋友白天都要劳累工作，只能利用夜晚些许时间进行维持锻炼，以下计划可借鉴一下！
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准备：训练前30~45分钟，吃一根香蕉和一些坚果(如花生等)。
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# I6 D" X& |& E. n3 X热身：5分钟的慢跑或是骑固定自行车。
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训练计划：下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为一个循环，重复2-3个循环。

' I% [, Z% B+ Z1 R1.反向箭步蹲&实心球肩上推举：立姿，两脚分开与臀同宽，膝关节稍屈;两手臂弯曲，肘关节向下，两手同时握实心球(重约4-8磅)置于胸前;挺胸，收腹，肩胛骨内收下沉(1a)。右腿向后迈一大步，两腿屈膝下蹲至左腿膝关节位于踝关节的上方，脚掌着地;右腿膝关节几乎触地，脚尖着地。同时以三角肌的收缩力控制住，慢慢上举健身实心球至头顶(1b)。以三角肌的张紧力控制住，慢慢还原实心球至胸前;同时两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直，右腿还原，换左腿做。如此重复为完整的一个训练动作。
目标肌肉：臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三头肌和三角肌前束。
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2.跪膝哑铃侧平举：两腿并拢屈膝跪于(充气)橡胶垫上，脚尖着地;两手臂各握哑铃(重约5磅)垂于体侧，掌心向内;躯干保持挺直，腹部收缩，肩胛骨内收下沉(2a)。持铃上举时，两肘尽量向上抬起，至与肩关节等高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，此时肘部稍微弯曲保持100-120度角，掌心向下(2b)。以三角肌的张紧力控制住慢慢放下，如此重复。
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5 F& b! D3 \4 c. j/ ~  ^目标肌肉：三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿内侧和竖脊肌。
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: b# x5 T$ j: j3.(充气橡胶蛰)俯立哑铃臂屈伸：俯姿，右腿屈膝跪于(充气)橡胶垫上，脚尖着地，左腿伸直后伸，脚尖着地;腹部和背部肌肉收缩，使躯干挺直平行于地面;左手竖直支撑于地面，右手握哑铃(重约5—8磅)，屈肘呈直角，使上臂和肘关节紧贴体侧，掌心向内(3a)。以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位(3b)。稍停，然后以肱三头肌的张紧力控制住，慢慢地下放还原。如此重复数次，然后换另侧手臂做同样次数，如此为完整的1组。
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目标肌肉：肱三头肌、三角肌后束、腹肌、竖脊肌。

4. (单腿)单臂拉力器弯举：面朝低位拉力器站立;左臂稍屈，手掌握住拉力器的手柄(掌心朝上)，右手置于腰部，肘关节外展;腹部收缩;右腿膝关节弯曲，脚尖退后一步点地(4a)。以肱二头肌的收缩力弯举起手柄使之靠近肩关节，肱二头肌处于”顶峰收缩”位(4b)。稍停，然后以肱二头肌的张紧力控制住慢，，曼下放还原，如此重复一定的次数，然后换右侧做相同的次数，如此为完整的1组。
$ J! a. c8 f0 r目标肌肉：肱二头肌、腹肌、竖脊肌。
有氧训练;选择2—3种有氧运动器械(跑步机、椭圆机和固定自行车等)，每种有氧运动15分钟，共30—45分钟(中午已经训练过的选择30分钟那一种)。如果1周中”晚间训练”2次或2次以上，每次选择的有氧运动器械尽量不同。

结束：5分钟的低强度有氧训练;抻拉目标肌肉30秒。
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7 ~7 _2 q2 X5 r时间：大约1小时15分钟(包括热身、放松)。有助晚间训练计划实施的措施
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+ C) w8 d0 v, _$ z. z1.把健身房变为自己的社交场所：尽量多结识几个好朋友，和他们一起训练。
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2.丰富你的训练：你可以去参加搏击操、瑜伽的健身课，丰富自己的训练安排，增加对训练的兴趣。
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7 P4 P2 Q0 {5 p3 W3.有能力请一名私人教练：每隔几个月请1名私人教练，他会教你如何更新训练计划，如何突破训练停滞期，以保持长久的进步。

这个晚间增肌计划不错··

没有图片,不怎么深刻!不宜理解!

不错啊 貌似

下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为一个循环，重复2-3个循环。

训练时间表-早中晚运动攻略

8 v" F; G2 l" C5 C& m1 M★每周坚持2～3次全身力量训练,3~5次有氧训练(每次至少30分钟)。
★建议你在精神萎靡,时间紧促的情况下使用;这样能更有效地激发你的活力,让你一天都容光焕发!
★尽可能地把这3份训练计划结合真起来使用(如周一至周五使用“晚间训练计划”,周六和周日则使用“早间训练计划”或午间训练)计划这样训练效果更佳。

早间训练计划
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这份训练计划的强度不大,很适合早晨锻炼,相信你会愿意从此而早起。

准备:当你醒来后,允许自己再在被窝里呆30秒(期间伸一个懒腰);然后坐起,做3次深呼吸;唤醒自己的大脑,准备开始锻炼。
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热身:寻找一个适合锻炼的空地,慢5分钟。
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0 D  X: P; J" g. @- Y% Y  E/ v训练计划:下面3个训练动作每个做上组,组间是5分钟中等强度的跑步。
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6 Z( q9 \) G) T0 K# H1.深蹲:立姿,两脚分开与臀同宽:上身保持挺胸、收腹、紧腰和抬头,两手撑于腰部,肘关节外展;以股四头肌的张紧力控制住慢慢屈膝下蹲,至大腿与小腿呈直角(图1)。稍停,以股四头肌的收缩力,起立至两腿伸直。重复1分钟。
目标肌肉:臀大肌、股四头肌和股二头肌。

2.行进间箭步蹲;立姿,两脚分开与臀同宽,两腿稍屈;两手撑于腰部,保持挺胸、收腹、紧腰。一腿向前迈出一步,两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方,前脚脚尖内扣,前脚掌着地,后脚脚趾着地支撑,脚跟提起稍向外偏(图2)。稍停,站起,后腿向前迈出,下蹲,姿势同上。两脚交叉向前迈步做箭步蹲,重复1分钟。
目标肌肉:股四头肌、股二头肌。臀大肌和小腿肌。
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3。分腿蹲;立姿,两脚分开约为臀部宽度的两倍,脚尖和膝盖45度外展;两手撑于腰部,保持挺胸、收腹、紧腰。以股四头肌(特别是内收肌)的张紧力控制住,慢慢屈膝下蹲至大腿几乎与地面平行(图3)。以股四头肌(特别是内收肌)的收缩力控制住,站起还原至初始位置,重复1分钟。
目标肌肉:股四头肌、大腿内收肌、股二头肌、臀大肌。

! Z& i+ k1 K, a' d, n, h结束:慢跑5分钟,接着走4—5分钟;做3组俯卧撑,每组10次,组间适当休息。刚开始的时候,一般先练“小腿平行的俯卧撑”(小腿平行于地面,并与地面接触),接着练”收小腿的俯卧撑”(脚抬起,膝盖触地,大腿与小腿呈锐角),再练”手垫高的俯卧撑”(从头到脚保持挺直,双手支撑于较高物体上),待力量增长后,再练“地上俯卧撑”(要求:两手支撑在地上,两手间距比肩稍宽,手臂伸直,两肩和胸稍向前引,使肩关节的垂直线与地面咸10-15度角,两脚并拢,以脚趾点地支撑,躯干保持挺胸收腹紧腰,目视前方)。然后再做3组仰卧起坐,每组15次,组间适当休息。最后是抻拉全身目标肌肉,每块目标肌肉抻拉至少30秒。
  C! ~, I/ k5 _; G2 s时间:大约40分钟(包括热身和放松),

有助早间训练计划实施的措施
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8 ~7 D1 y6 f0 ?/ m( J1 J# h◆1设定闹钟:不要选择普通的闹钟!因为普通的闹钟一般都只有单调的“嘀铃铃”声,且声音特别刺耳,常吓人一跳,被这样的铃声吵醒很容易使你感到烦躁。建议最好使用手机设定时间,然后选择自己喜欢的一曲和弦乐作为铃声——被这样的铃声叫醒会让你有起床的冲动。
1 W' z( ~& v! L8 d◆2整理好训练服和训练鞋,最好放在床边伸手可触的地方。
2 S$ h% B# E, d$ C7 W1 a) Q$ B' g8 e! N◆3把锻炼看作是早晨必做的一件事,就如洗脸和刷牙一样。
◆4压缩训练时间:如果时间确实紧张,应尽可能地压缩训练时间——即使是短短的10分钟也比什么都不练好。

! ]3 P# ~' q7 L  E午间训练计划

准备:选择一个大小适中的健身球代替你的办公椅子,这样你的腹部和背部肌肉将始终保持紧张,中餐尽量吃的清清淡和健康,如果怕在训练的时假胃胀得难爱,可以把中餐分成两半,一半留到训练后吃。
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1 O0 V" \! K2 r+ c9 N5 _, c热身:坐在健身球上上下起伏3分钟,熟悉一下球的感觉;然后站立,前平举握球,做数次深蹲和原地高抬腿(各1分钟),下蹲和抬腿时将健身球举至头顶。

' h1 x2 S; C0 m; v: J/ d训练计划:下面4个训练动作每个做1组,每组15次,如此为1个循环,重复2个循环。
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2 H6 S& W9 C8 x# x5 Z1.背靠球撮铃深蹲;立姿,背向墙壁;下背部和墙壁之间夹一健身球;两手各握哑铃(重约5—10磅)垂于体侧,掌心向内;腹部收缩,使躯干保持正常的生理弯曲;两脚分开与臀同宽,并向前迈一小步。脚掌着地(1a)。屈膝,以股四头肌的张紧力慢慢控制住,背靠球慢慢使身体重心下降,直至大腿与地面平行(1b)。以股四头肌、股二头肌、臀大肌的力量控制住,背靠球慢慢抬高身体的重心至初始位置,如此重复。
! Q. K1 S0 Z! \# d: x# i( M目标肌肉:臀大肌、股四头肌和股二头肌。

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8 u5 J3 p* g- C* W1 B7 [9 o2 p2.球上坐姿划船:坐在健身球上,屈膝,使膝关节位于踝关节的正上方,两脚分开与臀同宽,脚掌着地;两手各握哑铃(重约5-10磅)垂于体侧,掌心向内;躯干保持挺直并向前倾,直至胸部快接触到大腿;两手臂竖直下垂(2a)。以背部肌群的收缩力,将哑铃向上提起至上臂与地面平行,肘关节朝后,使背部肌群处于”顶峰收缩”位(2b)。稍停,再以背部肌群的张紧力控制住哑铃循原路慢慢放下还原,如此重复。
目标肌肉:中背部、上背部肌肉、三角肌后束,腹肌和竖脊肌。
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8 z0 u% _9 ]6 y' c& \3.桥式哑铃卧推:两手各握哑铃(重约5-10磅)坐在健身球上,腹部收缩;两脚逐渐前移,屈膝,身体重心下降,直至上背部、肩部和颈部接触健身球;两脚间距与臀同宽,膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩,提臀,使肩关节、髂关节、膝关节在同一水平直线上;手臂伸直上举,拳眼相对,掌心向前;肩胛骨内收(3a)。以胸大肌的张紧力控制住,使哑铃有弧度地慢慢下降至两肩外侧,肘关节与肩关节在同一水平直线上;两前臂平行,腕关节自然位(3b)。以胸大肌的收缩力控制住,将哑铃有弧线地推起至两臂伸直,如此重复。
目标肌肉:胸肌、三角肌前束、肱三头肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌、腹肌、竖脊肌。

8 }+ v' Q4 K/ G  {  k/ k8 d4.球上交替仰卧侧弯起;两手各握哑铃(重约3—5磅)坐在健身球上,腹部收缩;两脚逐渐前移,屈膝,身体重心下降,直至中上背部接触健身球,颈部挺直,面朝上;两脚间距与臀同宽,膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩,提臀,哑铃交叉紧贴胸前(4a)。以腹部肌群的收缩力,压缩胸肋骨,使右侧上背部离开健身球表面,向左蜷身(4b)。稍停,以腹部肌群的张紧力控制住,慢慢地使脊椎逐渐伸展还原。然后向右侧蜷身,如此重复为完整的一个训练动作。
目标肌肉:腹直肌、腹外斜肌。

( i- b0 ~0 d! F0 Z0 s1 {5 l有氧训练:上述的2次循环后开始有氧训练,2分钟中速步行加2分钟慢跑,如此训练5次,共20分钟。
结束:5分钟慢走;抻拉目标肌肉30秒。
: D+ ]* W% X/ N& q2 l5 Z( R时间:大约45分钟(包括热身、放松)。

; A3 {" Y! `* k+ m+ r$ m有助午间训练St划实施的措施
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◆1选择几个志同道合的人:如果让你个人训练,相信你很难坚持,最好是找几个志
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同道合的同事一起训练,这样更有乐趣,更容易坚持。
◆2在办公桌上放一个新鲜的水果和一杯开水:看到它们你就会想起进食,不至于使某些人因为工作繁忙而忘了进食,耽误训练。
◆3安排好自己的日程:如果你是一个大忙人,务必要分配好约会、会议和训练之间的时间,保证训练。工作两不误。
◆4适当选择:如果你觉得自己的体力不是很好,无法坚持45分钟的训练,可以把力量训练和有氧训练分开,只练其中的一项。

俺跟着梁祝的帖子再次过来学习啦。(*^__^*) 嘻嘻……

没看到晚间的

学而时习之温故而知新