弗莱克斯·惠勒：九周强化腹肌计划（图）

弗莱克斯·惠勒：九周强化腹肌计划

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　　弗莱克斯·惠勒 Flex Wheeler
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/ Y9 H+ e. G; c/ V9 y　　绰号：健美童子
　　生日：1965年8月25日
　　身高：1.79米
+ ?& H" o5 t, M6 {　　体重：非赛季111-113公斤 赛季108公斤
　　现居住地：加利福尼亚洲 罗兰海茨市
　　成绩：5次阿诺德传统健美大赛冠军
9 K! m- E' c! ]  k% U2 B# U　　5次铁人职业选手国际健美大赛冠军
/ n- k% O: N& _# F6 z% _2 Y　　1993年奥林匹亚先生大赛第2名
" x9 `8 m* }* s+ n. U　　1995年奥林匹亚先生大赛第8名
　　1996年奥林匹亚先生大赛第4名
　　1998年奥林匹亚先生大赛第2名
　　1999年奥林匹亚先生大赛第2名
　　2001年阿诺德传统赛冠军

　　从15岁开始健美训练，奥林匹亚先生大赛最好成绩是第二名。2001年的比赛，从肌肉发展、身体匀称性、肌肉清晰度上完全有实力获得冠军。弗莱克斯·惠勒以体型优美、肌肉匀称清晰享誉世界健坛的健美明星拥有近乎完美的腹部肌肉。他的腹肌不仅块状分明，而且有着令人难以置信的深度清晰的腹外斜肌。

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     人物故事：
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　　  弗莱克斯.惠勒是健美史上唯一能有很大的肌肉块和匀称线条，身材的选手。惠勒肌肉很发达，但由于他是天生的小关节（小关节的人练健美会很好看，有流线型的感觉，惠勒虽然是小关节，但是天生肩膀很宽，这就为他能打造完美的体形而创造了先天条件。相比赞恩，惠勒的肌肉发达程度要大的多，但他竟然有一种象赞恩一样的漂亮体形。惠勒在比赛的时候体重经常是100公斤，他的身高1米8，这种体重好象是古典健美的重现，细小的腰部和臀部使惠勒的倒三角相当明显，而惠勒做背展二头肌造型的时候，背部的线条可以说是美轮美奂，至尽，没有办法有人能超越。但是很遗憾，虽然惠勒赢得了无数健美比赛的冠军，但总在健美界最高荣誉奥林匹亚先生的比赛中，总与冠军擦肩而过，这其中有裁判的因素，但最重要的是在今天这个追求怪物一样肌肉块头的时代，惠勒的块头和关节显的太小了，终于惠勒加大了自己使用违禁药物的剂量，想更大限度的增长肌肉，但是惠勒的肾脏承受不住了，他最终肾移植了，虽然病情已经有所好转，可以继续练习健美，但已经不可能再参加健美比赛了，没有了比赛，赞助商的合同也终止了，惠勒贷款买的大房子和好车使他不堪重负，他只能去参加一些讲座，并担任健美比赛的摄像师而维持自己的生活。惠勒的完美是会被永远留在别人的脑海中，同时惠勒的悲剧，我们希望不要再发生在任何一位健美运动员的身上了，以身体健康为代价换取的冠军最终带给你的只会是悲剧的结果。
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      训练方法：

5 _6 O7 C! f2 Y2 V+ j2 Z) w  |0 ]　　惠勒是如何练出这漂亮的腹肌的呢？

, G- I" p, c+ y1 O8 }      很多人认为我的成功全靠良好的遗传条件，这是十分荒谬的。没错，良好的遗传条件的确帮了我不少忙，但我认为，要把任何体格发展到极限，都需要不知疲倦的献身精神，确定一个目标，然后全力以赴。
' V" v) |3 u: {: }; q　　  时间也证明了这一点，如果我严格要求自己，就能每次都以最佳状态参赛；若有丝毫放松，就绝无取胜机会。这正应了那句老话：有付出才有回报。
　　  腹肌训练就是个最好的例子。多年来，我总是直到赛前3-4周才开始练腹肌，同时增加有氧训练，减少碳水化合物摄入，虽然最终也练出了明显的腹肌块，但总觉得不够完美。
　　  在‘97冠军之夜健美赛上，巴弗尔给我上了一课，使我明白了理想的腹肌应该是什么样子。他的腹肌有令人难以置信的深度和密度，不仅中间的六大块十分清楚，两侧还有如锯齿般的肌肉块。
: N/ S4 M( a+ {　　  看了巴弗尔的表演，我意识到自己的腹肌还需进一步提高，于是，在‘98赛季我决定改变惯用的腹肌训练计划，把以前的从赛前4周延长为从赛前16周开始，采用4个高强度的练习：悬垂举腿、悬垂举膝、负棒扭腰和斜板仰卧起做苦练腹肌。与依赖优越的遗传条件相反，我身体力行自己一直倡导的那句话：苦练是成功的关键，自满是进步的敌人。
　  　我知道很少有人能严格坚持这个计划4个月，由于工作、学习及家庭的约束，人们很难保持系统的训练。不要紧，只要记住下面几个要点，坚持训练九周，保证你会取得令人吃惊的进步。
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　　五大要点

　　1.    用我推荐的全部4个练习训练，每周4天，每个练习4组。
　　2.    我通常每个练习做20-60次，做负棒扭腰时，甚至超过100次，如果你做不下来，可以从10-20次开始，逐步增加次数。在前3周，应把重点放在技术而不是训练量上。
　　3.    有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以镜子为向导，决定是否增加时间（到60分钟）。这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
　　4.    饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起做或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体型。
　　5.    遵守基本的饮食准则：避免油腻、高钠、高饱和脂肪酸和多糖食品。每3小时吃一顿，以保持新陈代谢持久活跃。
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; }. q3 K8 b) M6 G6 d　　下面介绍一下如何正确地做这四个腹肌练习。
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　　悬垂腿平举

　　这个练习是锻炼下腹部。我以稍宽于肩的握距抓住单杠，然后收缩下腹部肌肉把腿举到与地面平行。在最大收缩是呼气，然后缓慢返回到开始位置。尽可能以严格的姿势重复下去，对我来说这意味着20-60次，让腹肌力量成为次数的决定因素。这是惠勒最喜欢的腹肌练习之一。他以稍定于肩的握距抓住单杠，然后收缩下腹部把腿举到与地面平行，在顶峰收缩时呼气，然后缓慢还原。做4组，每组20~30次。
9 z# u7 G  D' ]3 o7 E9 I. m　　收益：这是锻炼下腹部的最好练习。当髋部弯曲时，背部肌肉几乎无法参与用力。

　　悬垂举腿

  N8 ?( h$ R% X　　这个动作与悬垂腿平举相似，这个动作与上面动作的不同处在于膝盖保持弯曲，将膝盖举到与地面平行后还原。腹肌紧缩时呼气。此动作能将精力集中到腹肌而不是举腿上。做4组，每组30~40次。　　收益：这是个更易控制的动作，可使你把更多的能量用于收缩腹肌而不必花在举腿上。

　　负重扭腰
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　　 这是练腹外斜肌而不增加腰围的最好练习。把棍棒担放肩上，双手搭放棍棒两端，然后扭腰转动躯干到左边，在到右边。只通过腰部运动来转体，不把头从一边转到另一边，保持头部正直。转到左边时吸气，转到右边是呼气。做4组，每组超过100次。
2 P5 ]. `- X9 q9 C　　收益：这是个学习如何根据需要来控制肌肉的有效方法。通过这种练习，当我在赛场上摆姿势时，能完全控制腹外斜肌，从而打动裁判。

　　 斜板仰卧起坐
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6 t, F! N% h8 M1 U( [1 T　　脚勾住固定物，躯干上抬到与大腿成90度的位置。最大收缩时呼起。要点是缓慢地坐,始终绷紧腹肌。我看到许多人只是简单地上和下，没有收紧肌肉和保持严格的动作规范。做4组，每组20~30次。
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　　收益：发展整个腹肌，特别是上部。

　　九周腹肌强化训练计划

　　练习　　      组　　次
# o  C' O  Z  c) f# g　　悬垂腿平举　　4 　　20~30
　　悬垂举膝  　　4 　　30~40
/ |$ C0 [# D; L: j) G) n( R  m! D　　负棒转体  　　4　　100
　　斜板仰卧起坐　4 　　20~30
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' i% F. [+ G6 t# r* ~# M　　惠勒说：仅仅完成上述练习还不够，要想练出刀刻般的线条，还需避免高脂肪、高热量和多糖的，而且要记住苦练才是成功的关键。

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潜台词：惠勒是我的老对手老朋友了，这个腹肌计划很不错，大家看后记得顶顶~

好贴，顶一下

我靠，顶顶顶顶顶顶顶顶

好腹肌顶了

   不错  嗬嗬嗬   顶了

这个真要顶

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4 T  p* o+ ~. J╭⌒ ⌒╮^   │嘻嘻,看贴顶贴o○│
0 ^2 n4 G9 W, G; ?: H3 x╭^#•　•#╮ │ 养成好习惯'!!!   │
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