初学者肌肉练习法-与杰.卡特Jay Cutler一起开始长肌肉的历程

初学者肌肉练习法

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——与杰.卡特Jay Cutler一起开始长肌肉的历程

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& k* n" h5 ?2 Q" `- g$ Q# N0 Q* ?        你自以为能行，来到健身房独自训练。然而现在情况如何？几个月过去了，你就举手投降了！因为想练成大块头并不是那么容易的事。如果其他方面都没什么问题，那么你可能就是因为某些指导方法出错而徒劳无功的。

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+ D3 l1 W) j, i6 h) e      你目前最需要的就是一位良师。现在我们就给你介绍2009年奥林匹亚先生杰.卡特Jay Cutler的训练秘诀。而且这些“秘诀”并不难懂，都是一些有助于肌肉生长的基本注意事项，它们可以帮助你实现你的下一个目标：达到中级健美水平。
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      复合训练与局部练习：最近的一项研究结果表明，在最初10周的训练中，进行单关节训练的初学者比进行复合训练的初学者的训练成效更好。但从长远来看，难度更大的多关节复合训练更有益。因此，杰建议大家在做卧推和深蹲一类的练习时，要尽量做全身性的活动。多关节复合训练可以锻炼更多的肌肉纤维和肌肉群，从而增强神经肌肉接头的功能，增加你的负重能力。

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　　自由负重练习和机械练习：“做为一名职业健美运动员，我几乎只做自由负重的练习。”杰说,“机器更安全些，但它们不像自由负重练习那样，可以迫使你提高自己的平衡控制能力，从而帮你打下一个坚实的身体基础。”
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　　强度：在负重练习中，“强度”这个词常常与“负重”含义相同，也就是一个人一次举重的最大负荷重量。杰建议按单次最大负重的70%进行训练，并缩短休息时间以加快训练速度。如果重复次数较少，则应增加负重比例并延长休息时间（也就是说负重越大，休息的时间就越长）。
8 M5 ^* c, D: D" i: X促进肌肉的生长的关键在于逐渐增加其阻力，也就是说保持重复次数不变，逐渐增加负重的数值。哪怕每周只增加1公斤也能促进肌肉的生长。心血管系统的训练：“如果你觉得自己非得做这方面的训练不可，我建议你每周不要超过3次，每次最多30分钟，”杰说，“我认为，如果你的训练强度已经很高，每组练习之间的休息时间不超过1分钟，就不必再进行心血管训练了。”
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& D5 g1 v& K: e, H/ w( z　　 合理饮食：如果你是位急于长肌肉的初学者，杰建议你每天每公斤体重吃1.5到2克蛋白质。[注意：这个量比《健力美》的推荐量0.8到1克要高]如果你训练刻苦，那么可以按2克来吃。保证蛋白质摄入量的最好方法就是把它分配到5至7餐中去，这样你摄入的热量就会大于消耗，同时还要大量饮水。

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1 K! Z# ?. r5 |  j5 r  @/ ~　　 杰．卡特的初学者健身方案
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　　坚持6—9周，然后进入中级训练课程。
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1 q) g# t+ x' E8 ]# [) M/ I　　1．每组练习之间，以分计。
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5 d2 t* L+ |; p　　2．这些数字代表着每组练习你应做的重复数，以使肌肉达到疲劳极限，但热身练习除外。
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    3、热身练习时，选择你能轻而易举地多做到~10重复的数量。不要负荷过高，使肌肉疲劳。
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    4、将斜椅设定在30度角。

$ B- k- H9 N% ~    5、将杠铃拉至颈部，而并非头后方。

  z6 k$ W  e' i* r0 t, J. J    6、使用哑铃
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我的背部常规训练计划

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    杰.卡特的小档案

9 K8 Y) c7 {" u5 U  f) L1 @, j) ^    出生日期：1973年8月3日（星座：狮子座）
* _$ b* u6 e0 v) i$ a3 R- F    出生地：马撒诸塞州的乌斯特
. M! {* ^% v0 R1 n* v    身高：五英尺英寸
8 B# w0 m5 I2 A  @7 ]+ P    婚姻状况：1998年7月9日与凯瑞.卡特曼结婚
    在健美运动之外最热衷的运动：足球
; I4 s3 L7 Z. f3 q    如何备战奥林匹亚先生大赛：首先是状态的调整

背部训练中的六点体会

      1、人们在进行背部训练时遇到的最大困难，就是没有意识到：在训练中要给予多大的负荷。其实在这一点上很像训练腿部：你必须真正令它筋疲力尽，得到彻底的锻炼。这就意味着不要害怕进行象引体向上训练这样的艰苦练习。你必须时刻提醒自己，要不断地挑战自我。

      2、一旦我发现自己不能胜任训练，我就会让自己放弃一段时间。学会观察了解自己的身体，可能就是我以往成功的秘诀。
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      3、为了避免背部受伤，要经常进行正确的热身准备，不要蛮干，要掌握正确方法。有些人为了拥有一个强健的后背，经常使用超2负荷的举重、划船和实际上有害的方法。不要急于求成，科学而聪明的办法就是循序渐进。
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      4、伸展运动对于健美训练是非常重要的。我过去由于肩部过厚，以致极少进行颈后下拉训练。持之以恒的伸展运动帮助我顺利完成这组动作。
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  F! A* v4 o% m% [1 [! ~' A; V- {      5、思想的集中在背部训练中是一个被人忽视的因素。作为一个健美运动员，在进行训练时，我总是把注意力百分之百集中在肌肉上。也就是说不要去想你能够搬起多重的东西，而是全神贯注的用需要的重量去做好每一个动作。

' T  b* ^) O2 a# h* a2 k9 q( X+ a      6、即便拥有了你认为最好的训练方案，到了最后身体也会完全适应，难以再有提高。所以不要日复一日完全照搬一种训练方法，要根据自己的身体情况注意有所变化。
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杰.卡特的背部常规训练

    训练项目                       组数                                次数
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8 }$ V" G' f1 P* m; `3 J    引体向上                        3                                     6-10
# @$ y; P5 c8 O5 h    颈后下拉                        3                                      同上
    单臂哑铃划船                   3                                      同上
! W: {. o# d1 |" e    坐式拉力训练                   3                                      同上

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回了  看看在说
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谢谢你的回复，贴子已修改，更多精彩内容尽在2009年10月13日签到交流贴      梁祝   留

http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=2410&highlight=2009%C4%EA10%D4%C213%C8%D5%C7%A9%B5%BD%BD%BB%C1%F7%CC%F9

貌似回了也看不了吗?

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9 b: B2 F2 i2 G5 ]$ k( b看贴是学习回贴是美德      大家齐参与论坛更精彩            梁祝   留

good!!!!!!!!

      促进肌肉的生长的关键在于逐渐增加其阻力，也就是说保持重复次数不变，逐渐增加负重的数值。哪怕每周只增加1公斤也能促进肌肉的生长。

回了看看，又有什么好东东。

与杰.卡特Jay Cutler一起开始长肌肉的历程