2009年10月11日签到帖（交流内容：肱二头肌）

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签到了，今天能抢到吗？

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النادى الاهلى للرياضة البدنية
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9 w$ \' `0 u8 f          ★今天签到贴交流内容：如何锻炼肱二头肌★　　　
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签到，签到！！！视频: 别急嘛，慢慢来！
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签到
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促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀

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肱二头肌（bicipital muscle of arm）

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　　谁都希望肱二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。
　　我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
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　　一、高训练量
! m6 t' b% c* s/ k　　在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
　　二、超级组训练法则
　　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
　　1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
　　三、每组都练到力竭
　　每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
6 O  A8 N2 a) B6 T0 t　　四、采用较低的次数
5 |5 i' D4 L. Q8 z' H$ U3 `% D　　只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
9 s, s: f* v2 q9 B9 k" D; N2 _6 H* b　　五、经常打乱训练次序
　　假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
# s2 t$ o7 ^( U4 L8 u/ q1 h　　通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
- Z, s8 ]4 E. s) z  _: W6 n　　六、舷二头肌和肱三头肌一起练
　　除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。
" o. N' z8 H/ V　　七、哑铃弯举
+ S: v( n5 Q* B: Y- f+ F/ }6 f' _6 w　　哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。
　　哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。
　　八、斜板弯举
　　确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。
# r. f  q/ N* l9 o* ?# \; A　　斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
　　九、杠铃弯举
5 G0 `- P* {! r& {' I  I　　前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。
3 _$ m$ O1 P# d" R　　我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。
) U) U" `4 R+ O$ M　　十、保持对重量的控制
2 Y/ x/ b1 s* o7 ~4 Q' G2 h　　为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
　　在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。
　　很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。

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不是贴子不够精彩
1 a0 t5 R# H  H& g$ Q" ~7 q# x而是我们对贴子的要求过多
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精彩健身每一天，签到不分早晚。

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罗尼谈肱二头肌的训练

　　初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。因为他们觉得这块肌肉最好练，最容易见效果，也最值得向别人炫耀。这里要向你讲述的，是我多年的实践体会，也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法，希望能对你有所帮助。

　　我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习，然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。
　　我喜欢用大重量进行训练，因为重量越重对肌肉的刺激越强。除热身练习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的，有时每组都用最大的重量来做，有时是降低重量增加次数，但都做到极限为止，练法的改变主要看当天的身体状况。
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( f9 p2 g. d0 h　　单独练胳膊
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% `5 [0 t, W8 w0 d) T　　我在每周的最后一次训练课单独练胳膊，包括肱二头肌，肱三头和前臂肌群。 以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后，但胸背练习消耗精力很大，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，所以改了主意。当然，不少人还是像我以前那样练，不能说不对，但效果就差多了。有些运动员认为一次训练课可练几个部位，我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样，肌肉就没有足够的恢复时间，也就难以生长。拿肱二头肌来说，训练后必须有充分的休息时间，肌细胞才能从血液中吸取足够的养料，而得以生长。

/ t# [: ?- q- t! O, C1 ~　　练肱二头肌的动作
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. {8 p$ w) V" t8 f4 n" x5 S& Y　　直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作，通常是最后练，有时也在第一组使用，目的是给肱二头肌以新的刺激。我用50磅（23公斤〕哑铃热身，然后逐渐增加重量，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。
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; Q6 _. f- Y, D" {2 w　　哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意，斜板的角度一定要接近90度，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，由于骨胳的支撑作用，肱二头肌反而不用力了。还原到最低时，只是提着哑铃，肱二头肌也不用力。
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6 o) o3 T% ^, F5 i* B      曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅（100公斤），能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法，效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激。
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　　布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作，现在很少练了，有段时间曾是我的必练动作，它既能使肱二头肌极度伸展，从而发达其下端（这部分很难练），又能使肱二头肌的尖峰更突出，使整个肱二头肌更厚实，不信你练练看。

　　肱二头肌的训练计划

　　世上没有绝对的东两，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成下上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。
健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。

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8 z5 z( n0 ^8 L) _. r" C初练者的训练计划：   
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   　　　 动    作          组数      次数

直立曲柄杠铃弯举       3一4     8一12
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, J7 G4 t- h4 o: Z% z9 |: ]# J
中初级健美运动员的训练计划：

/ F$ v3 [) k- _3 H3 C) L   　　　 动    作          组数      次数
( s& q1 T' ~' a' V7 i+ ~/ }! G
: V1 A2 q  C4 m- C直立哑铃交替弯举        3       8一12
* M1 q9 N/ T# l4 p( g( b0 l2 N& b) {
哑铃弯举                2       8-12

中高级健美运动员的训练计划：

    　　　动    作          组数      次数

- E) p( C5 g% |6 C: h, Q$ v4 k6 @直立曲柄杠铃弯举        3       6一10

直立沿轮拉力器弯举      2       8一12

1 L, D9 S& R: ~% [) K哑铃弯举                2       8-12

1 M; f( Z( N  D1 a/ @　　一旦你能顺利完成上述训练计划，即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的，效果极佳，使我的上臂围由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。

        
+ _  s, T2 O# M, g) c$ L0 E$ w高级肱二头肌训练   
3 F+ ~# v& p2 x) R9 X: s
  u; ?( x# @* s0 H( }0 A# d( m
* k) g: `1 `; A. V7 N9 l) g训练计划一：

    　　　动    作          组数      次数
+ U. g- t; C/ r& c  F8 J! n1 Y1 G
4 [/ k$ p3 l( p2 B站立哑铃交替弯举      5一6     8一10
  W* j& K9 z( \- C5 w: E
曲柄杠铃弯举          5一6     8一10
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杠铃布道凳弯举        5一6     8-10
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训练计划二：         
2 N  I3 E1 j- S" x, ?    　　动    作          组数      次数：

曲柄杠铃弯举          3一4     8一10

: _% c) b7 ]  b1 v单手哑铃布道凳弯举    3一4     8一10

站立滑轮拉力器弯举    3一4     1O―12
9 }, T0 k6 `: m3 Q
/ F4 ?- u# O; i( k7 f训练计划三：

2 u' d3 d- R4 D! S    　　动    作          组数      次数
8 ?6 C/ Q, |3 y& W5 b; g) Y
$ R) m5 X9 b, b曲柄杠铃弯举           5       尽量多

/ e- B6 j( b6 ]+ i% T; P哑铃弯举（坐姿）       5       8一10
& M$ n3 p+ X. {- z) Q: Z+ _# i0 n
1 Q4 A0 t7 H# V/ |3 F站立哑铃交替弯举       5       8-1O

1 N% t9 m0 W: q8 s/ ?站立滑轮拉力器弯举     5       8-10
2 V9 Y1 l8 M  P

签到了！天天坚持！

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麦克奎恩

施瓦辛格

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