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有胸才有型
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一、不应随意听从“健身爱好者”的忠告2 ?5 P( ~" r9 J f# r& d
/ D+ z6 Z- O! Z2 Y3 U 问：一位健身者拥有50厘米粗的胳臂，他做平卧推举时把双脚放在长凳上。他说这样有助于孤立训练胸肌，能使胸肌获得更多的增长。我该学着做吗？1 a& u( y3 P5 z% U* f: x, f3 L) \* N
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答：双脚放在长凳上会使后背平直、胸腔下沉，负重会由胸部转至肩部。用这种方法练平卧推举，恰恰是该健身者拥有50厘米粗胳臂的原因，千万不要像信任健身训练专家一样信任他。不幸的是，现实中人们常常把体格健壮者当作健身专家看待。许多体格健壮的人，甚至健美运动员并不了解他们是如何变健壮的。他们中的许多人有很好的遗传天赋，是在自我困惑中获得了实际的成功，所以他们的做法并不可取。希望你根据健身专家的忠告在健身训练中把身体与智慧有机地结合起来，那样效果会更好。, ?) f& A3 i! t1 q6 B
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二、预防胸肌拉伤的要点9 ^- g" e) A0 ~$ W
( S1 Z X; ^" h V/ I2 P 问：我看到我的朋友在极大强度的胸肌训练中拉伤了右侧胸肌。我怎样做才能防止胸肌拉伤呢？$ N6 ?0 y% f v
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答：导致胸肌拉伤的主要原因是训练过度和药物的使用。而举重运动员比健美运动员胸肌拉伤的几率要小，为什么呢？原因是举重运动员从不像健美运动员那样训练至力竭，他们保持低次数，并避免过度伸展胸肌和肩部。举重运动员也从不用站立拉力器夹胸进行训练，那样会使 胸肌始终负载重量。如果你能借鉴举重运动员的做法，适当地缩减组数和次数，那么你胸肌拉伤的几率就会降到最小。, h+ o3 ~/ y. G! q
# M0 o" c) Z, ~3 y( u4 P% ^ 三、平卧推举哪种握距最好
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% F5 k: l" C& {, Z 问：做平卧推举时，我应用宽握还是窄握？到底哪种握距最好？
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& n3 A! _& P4 q" Z" U% b 答：人们常常争论平卧推举什么样的握距更正确？一种是宽握学派，一种是中等握距学派，另一种介于二者之间。我们要告诉你的是去做一个小测验，它会帮助你决定在平卧推举中使用何种握距。假如你处于自然俯卧撑的姿势，则请人测量你两食指间的距离，这可能就是你平卧推举的最佳握距，一定要记住并习惯使用它。) c Q4 Z L- [5 p! z( Z# c
" S* [& o. r; D) o0 m 四、拉力器不能雕刻“深层胸肌”3 I5 w( r# W& K/ P. P3 z- u
$ b% ?0 _% h% U 问：我的健身教练说站立拉力器夹胸能很好地雕刻深层胸肌，看起来会形成许多条纹，是真的吗？" B5 f+ ]# O1 y9 }3 s) v- t% R
- B+ m2 y/ b* A0 U7 z( a8 M8 K, s3 t 答：并没有雕刻深层胸肌之说，要硬说“深层胸肌”，也只能指胸小肌，因为胸大肌是整块肌肉，出现条纹的多少是遗传因素所致。想通过站立拉力器夹胸增加胸肌“条纹”是浪费时间，拍照片显示的“条纹”是胸大肌外部轮廓的反映，这只能通过良好的造型或进行整块胸肌的训练来充分显现。
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$ I( x, j9 h. ]: Q, x 五、什么是构建“胸沟”最好的方法
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8 c3 ^: f" ?: w# `- L. p% E 问：怎样才能更好地打造深层胸肌？我曾用传统的方法，如双杠臂屈伸和站姿拉力器夹胸练胸肌，我还要专门练“胸沟”吗？你有什么好的建议？
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答：众所周知，女性的乳罩能够创造一种令人惊奇的乳沟。从传统的角度讲，“胸沟”是存在的，但我们不知道专门发展“胸沟”的方法。
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胸大肌是一整块肌肉。在人体的解剖结构中，只有位于胸前的胸大肌（扇形扁肌）和位于胸廓上部前外侧胸大肌深层的胸小肌。人们看到的高度发展的“深层胸肌”，是由于长长的腹直肌靠近胸骨和整块胸肌的增大，看起来像是有条“胸沟”，但并不存在浅层或深层胸肌。7 A% _9 ? y j" V/ B0 `
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声称能专门训练“深层胸肌”是没有道理的，因为没有与之相联系的肌肉。只有增加胸大肌和胸小肌的厚度，才能充分显示“胸沟”。
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1 ~& o: X5 B5 u" G 五、不要被“史密斯先生”迷失方向% _' R C: o% E: _' i1 r# e
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问：用史密斯架推举替代杠铃平卧推举是一种好的选择吗？: t5 V" K' F5 ?/ D- L: S3 u* b
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答：不是，因为它的运动轨迹是固定的。它只允许在同一平面里做直线运动，而肩部运动应该是立体的。另外，腕部小肌肉群的活动也受到了限制。而当训练者从一维空间转到三维空间使用自由重量进行训练时还会造成一些麻烦，那就是运动损伤，所以史密斯架推举不能代替杠铃平卧推举。
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' V- C% F1 m; N" V6 h; o 六、下斜卧推能很好地锻炼胸肌下部& [1 G* r7 E5 r m" H: V$ l
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问：有些人不愿用下斜卧推对胸肌下部进行训练，另一些人说这是个理想的练习。我该怎么做？
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答：假设在平板上模仿下斜推举，降低杠铃至胸、腹结合处，那么，向脚的方向上推杠铃要好于向脸的方向上推杠铃，且胸肌下部会获得充分的刺激和增长。现在采用一种更加安全的装置做下斜卧推，更不会使你的肩部向头部方向耸动。因此，下斜卧推对锻炼胸肌下部是一个很好的练习。 |
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