本帖最后由 梁祝 于 2010-11-11 09:36 编辑 * g3 t4 \6 P2 e& q( Q
; L @2 s7 y. ^( O如何进行科学的健身跑
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: y2 s+ J5 V% Q/ r3 V 随着全民健身运动的开展,越来越多的人加入跑步的行列。而健身跑这项采用较长时间、慢速度、较长距离的有氧锻炼方法作为一项普及性的全民健身运动。经常进行健身跑锻炼,对人体大有益处,它能增强和提高心血管系统、呼吸系统、消化系统、神经系统和肝脏等的功能,达到防病治病、延年益寿的效果。其技术特点简单、易掌握。该项运动不受场地、器材限制,可在田经场、公路、树林、公园及田间小路等地练习,是我国群众性体育活动中普遍开展的项目之一。 - [- P, b; F @. Q
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一、对健身跑的认识
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5 _& d/ M* p [$ r 自德国学者阿肯1947年提出“长、慢、远”的现代健康跑步方法以来,“健身跑”活动被列为有益健康、去疾延年的手段,被人们视为“有氧代谢运动之王”而风靡全球。可是在我国各级学校中“健身跑”一直没有风行起来。长期以来学校在课外活动时,各类球场上人多,田径跑道上没人的情况是各级学校的共同现象。“健身跑”是指以健身为目的,经常进行的一种在有效心率区(120~160次/min)中进行的一种慢跑,是最有利于心肺功能提高的有氧代谢运动。
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二、健身跑在健身锻炼中的作用 0 M5 Z* s! j4 b* C( D
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1.健身跑对呼吸系统的作用 ' Y( a6 z0 w3 m' d1 m; U
/ ]/ }9 e% m' n0 P$ t2 L" P8 U& _$ n: I 健身跑锻炼是提高呼吸系统功能的良好方法。通过长期的锻炼,可保持或提高肺活量。由于健身跑时呼吸次数可达25—30次/分,肺通气量可比安静时增加10—12倍,这是其他体育锻炼项目做不到的。健身跑对氧需要量的75—85%均在跑程中得到满足。随着气体交换量的增加,呼吸肌需要做反复有力的收缩,使平时不用的肺泡更多地利用起来,这就使吸人的氧气更多地通过张开的肺泡进入血液中,参与体循环。这样的结果是使健身者的呼吸肌保持强壮有力,每次呼吸就能摄取更多的氧气和排出更多的二氧化碳。坚持长期健身跑锻炼的人,安静时呼吸深而慢,这与心跳次数减慢的效果相同。 6 S$ _9 R) N1 ~3 a
9 m: `; x8 m( T4 @. T 2.健身跑对循环系统的作用
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健身跑可以保护心脏。长期进行健身跑锻炼的人冠状动脉不会因年龄增长而缩窄,保证有足够的血液量供给心肌,可使冠状动脉保持良好的循环状态。健身跑可降低心脏的肾上腺素的过分活动,从而能减轻由运动时心率和动脉压的反应,也有助于减轻由运动引起的心室过早搏动综合症。运动后可促使心肌的肌纤凝蛋白中的三磷酸腺苷酶活性增加,心脏收缩力也随之增加。健身跑是依靠心肺较远的下肢作用周期性动作,推动人体向前移动的同时,有力地驱使静脉血回流,减少下肢静脉和盆腔淤血,预防静脉内血栓形成。定量的健身跑锻炼,还能调节血脂代谢,降低血内甘油三脂和胆固醇的含量,增加高密脂肪质,从而有助于中老年人防止和缓解动脉硬化。跑步时,能加速全身血液循环,血管壁弹性得到良好锻炼,周围血管阻力明显减少,对中老年朋友预防高血压和维护正常血压值有极大帮助。 # W. N6 G# n& U! f$ Z/ s) ~- I
x9 ?5 o" l3 E( ^4 ^ 3.健身跑对运动系统的作用
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经常参加健身跑锻炼,可保持全身肌肉的正常张力。人体正常的肌肉张力是经常处于微微收缩的状态。在这种状态下,肌肉虽然在工作,但耗损最小,耐用的氧量也很少,因此不易产生疲劳。正常的肌肉张力既能促进全身组织细胞的新陈代谢,又能有效地将氧、营养物、激素和其他的化学物供给组织细胞,并携走组织细胞的各种产物和排泄物,从而使人体内的细胞经常保持活力,保持肌肉弹力和正常的收缩力。特别是骨骼及周围组织的微循环,使骨骼的营养得到改善,增加骨质的弹性及韧性,避免发生因轻微外伤而造成骨折等损伤,从而延缓骨骼的老化过程。
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+ U6 J3 u: B+ f( K& L9 B 三、健身跑的正确姿势
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* V3 i2 D6 g2 G3 e) k6 ^ j+ B ~7 S& @ 头和肩—保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方,肩部适当放松,避免含胸;臂与手—摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度;躯干与髋—从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松;腰—腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击;大腿与膝—大腿和膝用力前摆。而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正;小腿与跟腱—脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲, 落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。
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/ u* M) T: Q% b2 Q1 J9 R" b 四、科学的跑步原则 ( M8 P' ~4 I$ A6 f
' q# y W% B+ e& |. n 1.最佳的跑步时间 ( S! n' W8 r7 o; Z0 l
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不宜在早晨刚起床时进行,因为此时人体血糖浓度较低,血液粘度较大,神经系统不兴奋,空气中氧气不足,充满CO2,此时跑步不利于健康。对有晨练习惯的人来说,等到太阳出来后再进行跑步为好,如果时间允许,最好在下午3—5点进行。 m! f# k, q ?) ~8 w* e. O; ^) a! o
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2.适宜的运动强度
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/ ^/ P/ k2 H4 a (220-年龄)×60%~(220-年龄)×70%,如跑步者40岁,他跑步时的适宜心率应为110~130次/分左右。 4 Z+ @! m; P0 h$ V: B2 u$ H$ h
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3.合理的练习次数、持续时间及距离
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青少年每周4—5次,每次30—40分钟,距离3000米左右;中老年每周3次,每次20—30分钟,距离为2000米左右;总的原则是根据本人身体状况,适当增减运动量,但一定要严格遵照循序渐进的原则,切不可操之过急。
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五、健身跑时的注意事项
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. f9 O" U$ @2 O: c1 B+ v 1.掌握跑步的适应症和禁忌症。健康的中老年人为预防冠心病、高血压病、高脂血症、控制体重;轻度糖尿病患者,体力中等或较弱者,为增强体质,提高心肺功能,都可进行跑步锻炼。
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% A; v `& M" p1 N 2.在跑步过程中若出现上腹疼痛,提示可能是运动过量、气温过低、跑前喝冷水或吃的过饱等,因此要认真做好充分的热身活动,特别是下肢髋关节、膝关节、踝关节、肌肉、肌腱、韧带要充分活动开;跑步结束后不要马上休息,可以进行压腿、踢腿等练习,在跑步前一小时或跑步后一个半小时喝一杯白糖水,保证体内有足够的糖元。
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. C; X4 ?* G4 u4 h9 o 3.跑步锻炼要循序渐进。从短距离慢速度开始,做到量力而跑,跑有余力,不要弄得过分疲劳或使心脏负担过重;跑步时出现下列症状应立即中止运动:心跳显著加快、胸痛、头痛、恶心、脸色苍白、出冷汗、跑步步态不稳等。
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8 M- L& y5 k9 ?' o* u! b* c+ L 4.跑步应尽量选择较松软的场地,不要在很坚硬的地面上跑步;跑步时不要穿硬底鞋,尽量穿鞋底较软较厚的鞋;跑步时,鞋带不宜系得太紧,否则会妨碍脚部的血液循环;经常用热水泡脚,至少在每次跑后和每晚睡前用热水洗脚,可以降低下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带的弹性和伸展性,也可以防止伤痛,这样也有利于第二天的锻炼。
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