|
每天五分钟 舒爽一整天
9 M9 f( T: V9 [" Y0 F 每天只要五分钟，简简单单的伸展运动，将会让你感觉舒爽，倍加精神。下面就来介绍这一套由几个伸展运动组成的床上伸展操。) r! N- u9 y6 P) }. e# @
, t1 o H# e# t4 t
; t ?- L/ ^% K( z3 c& ?
你在睡觉的时候有着好的意愿，你想在太阳升起的时候就起床出去散步。但是，在闹钟响的时候，你就按掉了闹钟，想再睡一会。接下来的事情你就知道了，你的散步时间就被你的睡眠夺走了。
R7 O2 g; E, I! ^" N# f* F
' v5 |, F4 b/ @ 为了让你尽快的进入一个好的状态，在床上做一个小的伸展运动。它可以帮你放松你的肌肉，让你的血液流通更加的流畅。它可以让你在床上再待一会，然后起床。这花掉你5分钟的时间。这些运动可以让感觉舒爽，更好的开始新的一天。
" s. O: H3 v+ V2 a- A% a0 I9 \0 j( }
2 }$ b$ R/ P2 ~0 Q
膝靠胸运动 ) p9 ?. b0 x O' k$ Y, X
) D3 ]! R2 o* P
/ v7 |4 W/ L' [4 t- R
+ F. J1 @/ c @) P+ ~ 仰面躺在床上，双腿伸直，抬起的左腿，把双手放在大腿后面抓紧。轻轻的把你的膝盖拉向你的胸部，直到你感觉到大腿背部轻微的拉伸。保持这个动作5到10秒。不要把你的手放开，抬起你的头，把你的前额抬向你的膝盖。再保持5到10秒钟，然后慢慢的回到初始位置。换你的左腿重新做。每条腿做3次。1 A- J/ ]; {, x' `( {
' N1 d1 k+ G; l 抱膝运动% N1 v" z( H9 L1 s) z6 H
, b) G+ r2 }& `9 p4 a/ x" f- R ^5 ^7 i
把你的膝盖朝向你的胸部，把你的手臂环绕在大腿上。保持这个姿势5到10秒钟。然后不要放开你的手臂，抬起的头，把你的前额抬向你的膝盖，保持这个姿势5到10秒钟，然后慢慢的放松，做3次。 6 }0 D# e* G! W7 O
( P- @/ M y C) k. T( p- {" T 脊椎扭转运动
2 l ?9 A0 ^9 Q/ n 2 M# L2 }, g! n* C% F
5 i% T( G& ]! v" p' ~# Z$ O 仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚平放在床上，双臂放在身体两侧伸开。慢慢的把你的膝盖放向你的左侧，同时眼睛看向你的右侧，尽量让自己感觉舒服，让你的肩膀贴在床上，上半部身体放松，保持这个动作5到10秒钟，然后慢慢的回到初始位置。换右侧重新做，每侧身体做3次。
. C; {) j9 X3 R4 y; P- X- [
* }+ ]- m% ^& F% z# H" F7 n u 猫式伸展运动
0 A4 p6 U0 B6 w1 |, l
! K$ R. Z( z' [9 o% n
8 d. i% G9 h" E o6 L8 p
7 r" S1 s( Z0 f0 k' d- i# L% b 跪在地上，双手撑地。把你的腹部拉向你脊椎，头朝下，身体成圆形。保持这个动作做3次深呼吸。慢慢的放松，把你的腹部放向地面，弓起你的背，头抬起，眼睛看向天花板。保持这个动作，做3次深呼吸，然后回到初始位置。做3次。
情侣床上健身法 % }2 y; q' W) S; L* b+ x8 ^9 q9 R
1.双人仰卧起
1 Y% F7 m6 _1 s* @9 f& M9 H
, P! m1 C! y- o6 J0 n0 `/ P2 d1 o6 r( r$ o( ?: H5 B
如图，一方平躺，另一方长跪，上身和腿同时抬起，静力保持10-30秒，同伴协助保持平衡，对方可适当托住双脚以帮助。7 z7 z9 f# p/ X# a
9 l& c. V( Q& F- j9 V! w
2.卷腹传物 }: G8 H v' U2 M
# ?! J J5 M& ? ?
# n0 ~0 z' z$ e( W. U* n1 F- x8 l
如图，枕头传递练习，一人手握枕头，卷腹，上身抬起，将枕头传递给长跪的同伴，躺下后，再卷腹，从同伴手中接过枕头，重复8-12次。动作的关键点是，下腰不要离开垫子，腹肌应有缩短，紧绷的感觉。动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。/ R/ B5 Z4 B1 o# L. S, n! S
: H5 \% s- u7 I
3.倒立仰卧起. P8 y( Q; A' X, V4 g7 B/ y) F7 i
8 g6 \5 ?9 y# E2 o. L) G5 ]' c0 r% o2 M9 E; t
如图，一人长跪，同伴仰卧，并用手勾住长跪者的腿弯以助力，然后匀速台起双腿至最高。长跪的同伴此时用手轻推其脚面，双腿还原，重复8-12次。
( w) u6 V8 v( m$ m | 
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡