本帖最后由 梁祝 于 2009-9-23 08:55 编辑 " G' V6 O& W) m
6 R0 s- E4 d3 K$ Z最有效的三角肌训练课程
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如果你已经参与健身，你一定知道结实的肩膀对你整个体型的外观是非常重要的。只要你遵照有系统性的训练，你就可以练得一双很阔和令人羡慕的三角肌。
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如你对现时的肩膀仍未满意的话，你可以试试以下的三角肌练习课程，它们都是众多不同方法之中最为有效的，每一个不同的动作对三角肌不同的部位作针对性训练。
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/ {# K; t" q& i% J% o 以下三套不同的课程组合，均对三角肌的三个不同部位非常有效，大家立即试试吧！每一个动作做两组，每组8－12次，用自己能力所及的最大的重量，切记如你不能做到最少8次正确而完整的，那就是太重了。: t* o# G; M; R$ }" t; R' k }
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课程一：
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1.Smith-Machine Behind-Neck Press（颈后推举） 4.Cable Lateral Raise（拉力器侧平举） 6.Reverse Pec-Deck Flye（反向飞鸟运动）
课程二：
5.Dumbbell Lateral Raise（哑铃侧平举） 2.Seated Dumbbell Press（哑铃推举） 6.Reverse Pec-Deck Flye（反向飞鸟运动）
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课程三：
2.Seated Dumbbell Press（哑铃推举） 3.Upright Row（杠铃立飞） 6.Reverse Pec-Deck Flye（反向飞鸟运动）
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| | 1.SMITH-MACHINE BEHIND-NECK PRESS（颈后推举）
+ [: p) A |+ d O0 N& JBEHIND-NECK PRESS（颈后推举）是一最好的混合性运动，对增大整体三角肌有很大帮助，由其对前和中三角肌功效最大。
5 M( I4 {; a$ h- P3 X V找一张有靠背的凳，放在SMITH-MACHINE的的正中。
) f' P' Y/ V5 A5 N) Y$ W0 F6 @握紧长杠，双手距离约比肩膊稍阔。
; h& t1 j; e# U! ^! ] d0 Q) g& i | 背部紧贴靠垫，身体保持挺直。 9 m% h9 T& V" d9 h& `
举起杠铃，慢慢放下至颈后。
4 M2 g$ f( ~3 h徐徐举高杠铃，重复8－12次。 | | | 2.SEATED DUMBBELL PRESS （哑铃推举）
Y) p$ y: X- p' ~0 x5 i5 N* p; n同样对前三角肌和中三角肌作针对性训练的运动。
/ g; i# g9 R( b8 N% ]0 T坐在有背垫的凳上，握紧一双哑铃，举起，手心向前，手肘分别指向左右两边，此为起始点。+ t$ I$ _5 X6 q- b& n: }
: P! R9 ^3 @7 L+ b/ E | 用力举高哑铃，过程中保持手心向前，收紧三角肌。 2 v( c" X# U8 f& o' v' l* q/ r, ^
用力控制哑铃慢慢放下， |
; \. u% _$ ~; W% O1 _& n' H | | 3.upright row（杠铃立飞）
+ q4 {: v( @/ Q& S/ C t1 h$ W' W立飞其实是一个偏向练大肌肉的运动。正确的动作非常重要，而upright row（杠铃立飞）对三角肌的中部和肩膀尤其有效。
9 z) e# C6 U3 T( n8 L握紧杠铃，双手分开约肩膀的阔度，手心向后，如有必要可用健身索带。
~" n9 p# F6 j" Q' \/ y. b P | 拉起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。 / ]3 K; r3 D) T3 x& O, b/ }# w
稍停半秒，慢慢放回起始点，重复8－12次。
$ R' S0 r/ O7 H+ T: F注意只用你能负担的重量，切勿借身体的力量和摇摆的方法来做。 | | | 4.CABLE LATERAL RAISE（拉力器侧平举）: X" s3 ]& @/ [2 G
, b- @. B* [* s. H8 g7 b同样是针对三角肌中部的运动，而且更能扩宽膊头的宽度。只用适中的重量，但整个动作要做得非常正确。站於low-pulley cablemachine旁，握起把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。部分人会从身前拉起，但其实各有好处，大家可分别试试那个方法对你更为有效。& @4 O+ d3 d* \! t
% q, A/ g9 s# i' ~ | 慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。/ N3 }$ M: S- s! d
整个过程手心都保持向下。. Z& D3 z' T+ B. E ?" v5 G
在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复8－12次。
& n, m& a1 M. H N6 ^, i | | | 5.Dumbbell Lateral Raise（哑铃侧平举）& l7 W9 E, V* M; ^, E, i
此动作与拉力器侧平举有相同的功效，都是集中于三角肌中部，大家可将此两个动作交替来练习。双手各握一哑铃，手心向手心，放于大腿前。
; }6 z* E: y* r4 p- A) I上身微向前弯，为起始动作。5 m" A2 S7 h# Q% O
| 开始慢慢向两边提高哑铃，其间手肘保持微曲，用手肘来提起重量。
! X' F: F% D3 Q2 Z. c& {2 B6 u提高至手臂与地面平衡，此时，手肘与双手应处同一高度，手心向下。 | | 至高点后，慢慢返回起始点。 ! i7 j- N& y# A
回到起始点时立即作下一次动作，切勿作任何停顿。 | | | 6.Reverse Pec-Deck Flye（反向飞鸟运动）
+ U w/ x% c5 w& p' X) z$ F此为锻炼三角肌的最佳动作，虽然弯身用哑铃做bent-over lateral raise （俯身飞鸟）有差不多的效果，但用此器械来练后三角肌可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。坐在pec-deck machine上，胸口紧靠软垫。 + Y3 w3 l+ |; _0 u" Z: L% U
握紧把手，而把手应调至与肩膀同一高度。 ! B0 I- f9 W4 |' R* o7 Y
手肘微曲，准备向后拉…
6 _( Z* j9 E9 e5 ^) E. ] | 两手肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则，对后三角肌起不了任何效用。 : ~( B' l4 Q; O
向后尽力拉，收紧后三角肌。
! }3 U( e& @, ~7 b% s# [) ]慢慢放回起始点，以保证肌肉得到持续性的拉力，重复8－12次。 |
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