本帖最后由 梁祝 于 2009-9-22 10:00 编辑 4 `5 ?9 l4 ^5 D( |8 f: Y1 c3 N
' q" V; a1 a' S+ i% |: j; J2 U窈窕淑女纤细美腿操
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招招有效招招鲜，誓将赘肉拉下“马”！ 9 C1 n& v, M1 o, K6 d% `2 m) Q+ t
: J6 p1 b& R" w) H5 X& u' I, f 大腿外侧运动
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/ T3 T( u2 v6 E8 _1 K' L' O R. d 1、在家中找一把椅子，右手扶着椅背，左手叉腰。
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, I% J& n5 t& z; H 2、左脚向外抬高45度，然后放下，反复练习12至15次，换另一只脚练习。
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大腿内侧运动
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1、一样是椅子做道具，右手扶着椅背，左手侧平举。
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* m3 r4 v, u7 s* x+ t1 c 2、左脚向前抬，由内向外抬高约30度，反复练习15次，换另一只脚练习。
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+ ^3 H$ X+ e8 g% R- f. ?0 d 小腿窈窕计谋
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抬脚后跟(左)：双脚踩着厚厚的书本或箱子等物品，用脚尖站立。此时腰部伸直，目视前方。这样不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量，并且还具有提臀的效果。踮起脚尖保持15秒为一组，做2～3组。
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单腿站立(右)：用一只手扶着椅子靠背，把一条腿弯曲并放在另一条腿的后侧。此时弯曲的腿的脚尖指向地面。保持这个姿势15秒为一组，左右腿轮换着各做2～3组
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! \- r& v$ u ~% j# U 单腿弓形动作(左)：一条腿向前迈出并弯曲成90度，后腿的膝盖弯曲到欲着地的程度，两臂交叉相叠在胸前，腰部伸直。保持这个姿势15秒为一组，左右轮换着各做2～3组。
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# q" M$ R4 U0 W! H2 {6 a 站着抬脚后跟(右)：两腿打开，与肩同宽，慢慢抬起脚后跟。此时手中如果拿着哑铃等重物会更有效。15次为一组，做2～3组。& V+ a, x* }8 I. c' F6 g) T( p
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坐着抬脚后跟(左)：端坐在椅子上，做抬起脚后跟的动作。此时如果把重量适中的书本放在膝盖上，效果就会更好。15次为一组。
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蹲坐姿势(右)：两脚打开，与肩同宽，两臂弯曲相叠，慢慢下蹲，使膝盖弯曲90度。如果是初试者也可以背靠着墙做动作，这样能伸展整个下肢的肌肉。15次为一组，做2～3组。
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睡前的大腿前侧健身操
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前侧运动一：0 V( g6 j& M- X% n6 Z
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（左）尽量抬腿！并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。 - T3 o4 A) c- c: `+ ?, k( A
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（右）缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟，将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10－15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。
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前侧运动二：
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（左）双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采用仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。
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* [% r4 |! m+ r; }. u （右）抬起双腿 伸展膝盖，将交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15－20次为一组动作、做1－3组。
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$ _+ f! q5 z) C" J# X+ l# L 睡前的大腿内侧健身操 2 w, s, `# N O2 a7 _' }- E
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大腿内侧运动一： g7 f! g, P8 @ w6 Y
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4 N! {. e+ w) N m$ O 双膝夹住枕头，合力向内挤压：坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。 9 F/ T( A5 G) p4 k( a
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大腿内侧运动二：
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双腿的脚踝部夹住枕头、挤压：俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。
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+ u. @7 R' h8 e( ` Y( e- K 大腿后侧运动：$ F, q* X, q3 u- I* \
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1 o) @. x$ K1 c: U2 ]# l( ?/ |4 ^ 弯曲双膝、挤压：此动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1－3组。 ; P& K, X6 y) c! g; h- ?
$ o% V I. d/ b1 p5 x. i0 { 睡前的小腿、脚踝运动 9 q- E# a- v/ i o
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小腿、脚踝运动一：
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双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖
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# ?1 e5 u! q$ w% ]. ] 仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20－30次为一组动作。共做1－3次，直到小腿感到疲乏为止。
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; K: f5 C" O5 C l& L 小腿、脚踝运动二：
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6 `6 L& p* F- Z6 L* L$ N 在一只脚的脚尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾 3 a% g6 Q- ^3 ~, d( `' g
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双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。
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t3 ]; h2 R4 L# j6 ] 翘起、绷直脚尖 4 U+ T# X3 Z) P
8 o) P, A; S( F b$ [; S 这一动作要领为，脚尖翘起、绷直，一只脚做6－8次为一组动作；另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1－3组。
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1 `3 f6 s0 M1 d& e& X" F! ^) C 瘦大腿运动* }; V7 J3 ?% w( v& {! _2 R/ \
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7 |. a. G) y- ^2 f' H) ~9 L 1. 坐在地上，双腿并拢，臀部与脚跟要尽量拉开，上半身向后倾，手放身后作支撑。 , U2 C7 [. [% D4 ?
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s8 ]5 U! C8 w, M 2. 上半身向前倾，抬起大腿，尽量将大腿贴向上半身，维持5秒。每天做3次，每次做10下。
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3 k/ @; M( \1 b6 Y0 \9 m3 o; W 告别“象腿”练就纤细玉腿 c& P/ j( A8 Q* \8 A
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腿部较上身粗壮，是大多数东方女性的形体特征。许多身材并不肥胖的女孩都会觉得自己的腿比较粗。因为小腿是全身体重的重要支撑，所以必须有一定“分量”，所以在全身各部位中，腿部肥胖也是身体中最不容易减的部位之一。; s7 L$ U; M/ ^* P/ t+ {# C% g
7 e9 @4 p4 V! q A/ Y0 }/ S6 E 判断方式：“象腿”，顾名思义，就是双腿粗壮如象。大腿与小腿、足踝之间没有过渡的分明曲线，看起来好像吹了气一般，粗粗肿肿的，与上身比例明显不协调。小腿是否过粗的衡量标准是，量量你脖子的周长，正常的小腿围度应该与之相近，如果多太多，显然就是过于粗壮了。
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日常课程： + n \6 I8 _# l% M+ S( K) f7 Y/ E
9 G( t! p) Z- N8 ]- g' A 第一课：膝盖与两侧按摩
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; `* a! a& A+ `5 `# o 膝盖周围是比较少累积很多脂肪的，因为膝盖是骨骼相连的关节部位，只是这个部位很容易浮肿或是出现松弛的现象，而使得腿部变粗的感觉。具体方法是：由膝盖四周开始按摩，可以改善膝盖四周皮肤松弛现象，不过，按摩的次数要频繁，否则是无法达到改善曲线的功效。
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+ x! `7 Z: a% T) t3 F, m 第二课：紧实大腿线条
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大腿内侧的皮下脂肪是很容易堆积松弛的，而且比膝盖更粗壮，而大腿容易粗壮的原因，在于大腿的肌肉不够发达，皮下脂肪过于柔软的原因所造成的。充分锻炼大腿的肌肉，多做运动，努力锻炼自己的大腿，然后充分按摩，才能够慢慢改善粗壮大腿的烦恼。
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第三课：改善小腿微循环" Q( ]: W+ r/ m2 V' O7 `" W; }2 k
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方法1：其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，每边做10分钟即可。
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方法2：睡前将腿抬高，成90度直角，放在墙壁上，休息二三十分钟再放下，将有助于腿部血液循环，减轻脚部浮肿。
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* q8 p# e4 i8 R( ~ 第四课：加强消脂收紧运动
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; g$ S5 O3 i+ g3 V: R. M) S& ^ STEP1：脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。
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STEP2：然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20～30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。
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8 o$ g# A8 _- @* t9 `7 { STEP3：躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。
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2 }7 S* N3 V7 V8 q$ ]6 ?4 {" U- d STEP4：两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 |
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡