背部肌群训练有法宝

背部肌群训练有法宝

练背的过程肩部肌肉得到积极性休息（肩部肌群能更好地伸展放松）。若先练背再练肩，则容易导致上背肌群的挫伤。

　　俯卧转体挺身
7 i3 ~( H1 \- A! ]8 m* S7 n& v% R' y; A　　俯卧转体挺身侧重强化侧面腰背肌群。
' E" ?' d- \$ {% c$ X. H. k　　俯卧垫子，软面凳或专门器械上，踝部固定，双手交叉扶头后，髋部以上空出。上身前弯至可能的位置以充分伸展背部肌群，吸气，单侧腰背肌群发力向上抬起并同时向一侧尽量转动上体到可能抬起的位置，上体转动的幅度约为90度。抬头，使目标体侧肌群彻底收紧，保持片刻。呼气，以目标肌群控制动作节奏，缓慢还原。然后再向对侧抬转上体。通常左右侧各做一遍为一次动作，到能连续完成15次以上时，可手上持重物置于头后进行练习。从效率与安全考虑，俯卧转体挺身的动作速度不要太快，最好是抬转上体2秒左右，俯身下弯上体2——3秒。
　　转体俯身弯起
  K% E" J( Y" V% l6 G! F　　转体俯身弯起是俯身弯起的派生动作，同俯臣转体挺身一样，也是侧重腰背侧肌群锻炼的。
1 I- Q; v$ H3 u9 I# n4 H# d( \% r: n　　对手辅助颈后肩上负重（杠铃、哑铃、铃片或其他合适的重物），两脚稍宽于肩，两膝微屈开立，挺胸收腹紧腰，下巴稍抬，身体保持一定的紧张度。以腰为轴先向一侧转体90度，然后前俯上身至背与地面平行或接近平行（下弯至不能再弯的程度），稍停，原路线抬起。动作到位后意念更专注地集中在目标肌上，并刻意强化背部目标肌群的收缩感觉，然后慢慢转回正中。向另侧做相同动作。可分段进行呼吸，即转体吸、前俯呼，抬起吸、转回呼。动作过程中双脚应始终保持稳定，不得随转体动作而碾动。初练转体俯身弯起时，转体90度后下弯时重心容易失去平衡，此时可稍后移身体重心，以保证动作的平稳、安全。
  Y, q9 i0 L, b) Y$ U8 U　　左右转体硬拉
　　左右转体硬拉是屈腿硬拉的衍生动作，功能大致相同于上述动作。
1 a+ p& V; {+ b, `, _　　站立，两脚约同肩宽；两手正反握杠铃，挺胸收腹背平直。保持双脚稳定，以腰为轴向一侧转体，转约90度或不能再转时稍停，以对侧腰背肌群控制慢慢下放器械，至后背与地面平行，接近平行或不能再下弯时止，充分体验一会儿同侧腰背肌群被挤紧和对侧腰背肌群被抻拉的感觉，然后集中对侧腰背肌群收缩发力，慢慢循原弯俯路线抬起上体到髋直或稍向对侧屈，刻意收紧一会儿，以腰为轴慢慢转回正中，稍顿，转向另侧，重复进行俯抬练习。呼吸方法可参照转体俯身弯起。转作全过程手臂应始终保持伸直，不主动用力状态。动作的目标肌是腰侧背肌，因此几何下弯时不能拱背，以免造成受力点的转移。
% h* W  n$ s& T$ m　　所有负重转体类动作都要注意练习过程中不能有加速度动作，否则易造成运动损伤。上述动作有一定的练习难度，多练即可适应。腰背肌练习的频度也不可太大，一般一周1——2次即可。

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同俯臣转体挺身一样，也是侧重腰背侧肌群锻炼的

我们每天的奋斗代价成本一天天在增加，今天的奋斗比昨天代价要高，明天的奋斗代价比今天要高，因为我们每天都在走向死亡，我憎恨那些了浪费时间的行为，人的一生不过是时间的累计罢了，很多人都明白浪费时间就是浪费生命，可又有多少人去真正的珍惜过呢？

      我不能拿生命当儿戏，垂死的人往往拿出毕生的钱财都换不回一分钟生命的延续，我要珍惜时间，在别人放松时我要加倍努力，在别人娱乐时我要努力，在别人纵情时我要努力···别人的松懈正是我超越他人的机会，所以我要全力以赴去超越!

      成功人士现在所拥有的成绩和财富，或许就是他们过去忙碌生活的写照，当回首自己没有虚度20--30岁光阴的时候，我会发现自己今天的选择正造就着我明天的生活方式！因为我深深知道，早享福不如晚享福，晚吃苦不如早吃苦的深刻道理！

" _# P2 k5 n7 P4 p  z5 W! C       德不优者，不能怀远。才不大者，不能博见！成功不是偶然的，成功人都拥有成功的物质特征，我始终知道我的未来会富有，对此我不曾有过一丝一刻的怀疑，我相信什么,就一定能成为什么，因为世界上最可怕的两个词,一个叫认真,一个叫执著， 认真的人从来都是苛刻的改变自己，执着的人从来都是决心改变命运！相信我也能！

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蓝色火熖 发表于 2010-9-13 09:35

这个好