强壮三角肌的基本动作（图）

强壮三角肌的基本动作

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      宽阔厚实的肩膀，作为男人倒三角身材的重要组成部分，被很多人所忽视。很多人也不知道怎样去锻炼它，因为它不是一块，而是由前，中，后三束肌肉组成。肩部肌肉的作用不仅仅是观赏，在所有需要用手去完成的动作都需要肩部肌肉的参与辅助，例如卧推，划船，弯举，没有强大的肩部肌群去稳固上肢，是不可能发展胸部，背部，胳膊的肌肉的。


      下面是针对三角肌的三束去全方位的锻炼它，虽然只是一些基本动作。训练的精髓最终是回归本质，最基本的也是最有效的。


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      哑铃交替前平举 选择可以控制的较轻重量，保持挺胸，沉肩，收腹，膝盖微曲，双脚分开与髋宽。要点：动作缓慢与控制，不要靠耸肩来提拉重量。

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The Ultimate MASS WORKOUT
终极三角肌训练

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对比图，右图为使用X-REP训练一个月之后，Jonathan的肩部变得更宽，三角肌中束肌肉的体积增加使V字体型更明显。

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      对于三角肌,很容易会想到:上推,对吗?不幸运的是,这个动作更多着重于三角肌前束的增长.记住,三角肌有三个头,或三块,并且大多数健身者更关注中束或侧束,因为这可使躯干看起来更宽,前束从其他练习中已获得大量训练,如卧推,双杠臂屈伸,甚至弯举。
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      你练习过中束吗？通过向两侧抬起双臂，哈哈，这是侧平举。但你能真正从这个精华动作中，或其他动作中获得最优化的肌肉协同吗？有人能做倒，拉里斯科特，第一届奥林匹亚先生，通过做半作弊的大重量侧平举获得宽大的三角肌中束，他所做的侧平举实际上更接近哑铃直立划船。

      哑铃直立划船可能是最自然的三角肌中束超负荷练习----上臂向两侧抬起，练习过程中身体稍前倾，你可以把上臂移动至侧平举顶端的同样高度，而在直立划船中，因为你的手臂是弯曲的，所以可以使肱二头肌，斜方肌协同工作，使用更大的重量，比侧平举更加有效的超负荷练习三角肌中束。

! I7 p) j' w8 R        哑铃直立划船：

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      1.双手持哑铃于腿前，哑铃相触。
      2.身体稍前倾，向两侧上拉哑铃，直到每只哑铃的内侧盘片接近三角肌前束。
      3.抬臂直到上臂与地面平行。
$ u* M# `+ d3 e4 w% Z% x7 M# j      4.不要后仰身体；保持躯干直立稍前倾，聚焦于抬起你的肘部。
! R  q( h  ?/ ~, U* ~1 @, p$ o      5.当你不能多做一次完整动作时，做X REP，从底部抬高哑铃10英寸，接近整个行程的中点。

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# R) |3 }, I( r5 c5 `% J1 |      为了获得最优化上臂位置，你要在三角肌前束的前面向两侧上拉哑铃，类似于宽握距，如果哑铃靠近，类似窄握距，将使太多的压力置于斜方肌。

+ {3 a3 y  {% N; x      这意味着你不要做推举了？不。推举对于增加上背和保护肩袖的旋转肌力量是个好练习。如果你的三角肌中束不够发达，或者你需要让三角肌看起来更圆，你应在三角肌训练课中，首先做哑铃直立划船，然后做推举。这可以优先发展三角肌中束获得更大的肩宽。

      最后，不要忘了XRER模式，使每组直立划船给三角肌带来更多更直接的刺激。在每组的最后，向两侧上拉哑铃10英寸，这就是你需要的强力脉冲刺激。你将感到三角肌中束开始哭喊，但要尽可能多做几次强力脉冲刺激。在XRER模式中，你甚至可能会转动手腕使掌心相对，这更象侧平举，但只有当你感到掌心相对比掌心向后更好时才这样做。在整个练习组中，和所有XREP中，你要确保三角肌前束没有接管，而始终保持三角肌中束的张力。

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