2009年9月2日，精彩健身，图片视频，健康快乐，无敌签到交流贴~

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哈哈 很久没抢到签到帖了。今天我最早，大家来跟贴签到吧。
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2008年10月，刚刚开始办签到帖的时候，每天都是我发，现在抢一个很难了。大家可以看旧版论坛。

废话不多说，今天的精彩健身话题：你有一个月没健身了吗？秋天凉爽，你是否计划恢复训练。秋季健身需要注意哪些事项，怎么安排训练，饮食和睡眠时间。
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坚持真的很难，我一个月没练了，计划开始恢复训练，目标还是很久前的目标，六块腹肌。
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文章
5 @# R0 a3 }: t( v6 N7 }/ O. U　　肌肉的增长简单的说就是一个破坏肌肉和修复肌肉的过程。

　　对于增肌这项运动，它有着一个公开的秘密：大重量练就大块头！这一点相信大部
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分的健美爱好者都会点头表示同意，当然，训练太刻苦也未必是一件好事――过度训练

" Y% G4 v. i: {. @7 c就是一个活生生的例子！说到增肌的原理，大家都知道，锻炼肌肉有很多训练动作及训

; i2 a4 E, k0 z0 R# S( I4 v练方法，这给我们健美爱好者一个很大的选择空间，但是不管怎么样，如果你想增肌，

那么你所选择的训练强度及负重必须超过自身已经具备的训练力量，训练之后目标肌肉
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肌纤维才会被破坏和修复。过剩的那一部分刺激还能调动体内的神经肌肉系统和肌肉骨

骼系统，为肌肉的进一步增长打好更强大的根基。

　　肌纤维的破坏是肌肉增长的前提，但是人体中不同的肌纤维，它们被破坏所需要的训练强度及训练方式是不同的。

　　人体内的骨骼肌主要分为慢肌纤维和快肌纤维，其中慢肌纤维主要“管理”身体耐力这一块在一般的训练强度下（如轻

重量的力量训练，有氧操，游泳，长跑等）起作用的就是慢肌纤维（又称红肌纤维），但是如果你增加了训练强度（如快速
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! j* t, t; \. K* B/ U7 v短跑，大强度的力量训练，举重等），慢肌纤维就会慢慢退出“舞台”，接下来就是快肌纤维（又称白肌纤维）的天下了。
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( y  Z2 M) k) k- r* D$ x- K　　在训练中，如果你只是采用中等强度的训练量，身体的神经肌肉系统就会意识到这一点，它就不会动员白肌纤维来参加
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  Z$ T" i8 P( k你的活动。这对于身体来说简直就是“杀鸡用牛刀”，而白肌纤维在组成肌肉围度中占了绝对的地位，如此肌肉也就不可能

5 N6 O/ l+ p* }& E/ |会增长，有时反而还会消耗肌肉！

建议   
5 x3 h" n( ?3 X2 r! B去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们，最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈，试图照着周围人的样子做。健身房中通常都会有一些教练。奥奇宾蒂建议好好利用这些教练。“如果你真的有疑问，想得知正确的运动形式，不要犹豫，去请教他们。”她说，“你必须知道如何避免运动伤害。”同样，当你新参加了一个健身班，有任何不适或疑虑都要让老师知道，你的身体会从中得益的。

3 s  ]+ j* m$ |& J) Q# K1 q, _视频
罗尼库尔曼健美训练
http://player.youku.com/player.php/sid/XMTMyMzQxODQ=/v.swf
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+ k0 ?+ S* L( r# O快乐

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好久没来了，今天来报个道，

图美人帅

的确难抢

签到!!!!!!!!!!!!

签到  是图美人帅   顶一下

dao!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

偶来了 哈哈 今天我很早哦

早啊····

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家庭实用健身计划

http://bbs.jingcaijs.com/thread-381-1-1.html

发贴者jerry,应丰满的超人要求我为计划配上了图

建议

" W3 D: ]* y$ ]! d- R( ?" ?(1)买一对可调哑铃(可以加减重量那种).

(2)买一个可调训练椅(调节角度那种)

) G' R% }" d/ b  ^7 d(有这两样,就基本够用了)

下面是塑型训练计划参考:
1 Z0 A* q; [6 ]; ~" j6 n4 u: ^9 H
9 M: X, H: }2 j; W: z. K一:有氧训练计划:跑步每周4-5次,每次50分钟,距离4-6公里
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二:力量训练计划循环训练小重量多次数)

每次先跳绳热身5-10分钟

然后伸展要训练的部位

7 F; z6 F: u$ a$ q/ E第一天
哑铃深蹲 15-20RM(次) x2组

哑铃飞鸟 10-12RM

哑铃单臂划船 8-12RM

& I5 A7 B& B' S/ G, i7 j' r) u) s坐姿哑铃推举 10-12RM

: Z3 ~0 Z  S9 {$ X1 F仰卧起坐 15-20RM

哑铃弯举 10-12RM

哑铃颈后屈伸 10-12RM


第二天
, u( O* T3 m' A' ?3 B哑铃直腿硬拉 10-15RM (次) x2组

哑铃平板推胸 10-12RM

哑铃俯身划船 10-15RM

坐姿哑铃推举 10-12RM

% R) Y% X8 }( H仰卧举腿 15-20RM

4 ~, F- Y1 J; ]1 N  ~8 X哑铃锤式弯举 10-15RM

4 O# `6 a; [5 G( `哑铃俯身臂屈伸 10-15RM

. |( T% |) P4 U3 t6 R

  T$ o, _) [. |9 j8 H第三天
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哑铃剪蹲 10-15RM 次) x2组

哑铃上斜推胸 10-12RM

6 [: w9 R9 B; K2 u, F直立哑铃划船 10-12RM

; h: Z. x! O1 \1 M* f* M  o哑铃屈腿硬拉: 10-15RM

$ T" p+ H+ J4 u$ a2 p仰卧瞪腿练习 15-20RM

坐姿哑铃交替弯举 10-12RM

窄距俯卧撑 10-12RM
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' ^2 _: E& |& e, R(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)

三:饮食方面
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' r! [8 E9 n$ \3 p, n; V- n1:吃饭速度不宜过快

2:少食多餐,高蛋白低脂肪

& N/ t; I$ R2 U- \, u8 T3:多吃蔬菜水果.多喝水