健美训练计划--四大王牌动作--被过高评价的动作

训练计划:

7 d# s* q; C6 x! f" ~" f4 J4 e$ S当进行正确的训练时，第一法则是没有固定不变的法则。下面是我使用的训练计划，因为它很容易使用。轮流交替推动作的训练日和拉动作的训练日。使用这种方式，上次训练过的肌肉在下次训练中不会被使用，以获得更多的休息时间。
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每次训练组合了一个主要肌肉群和一个辅助肌肉群。例如:周一训练胸部和三头肌，当你训练胸部时，也使用了三头肌，因此在训练三头肌前，不再需要做三头肌的热身准备活动。对于背部和二头肌也同样如此。腿部训练是单独的，因为腿部训练日是所有训练日中最艰苦的，腹肌和小腿肌是额外的肌肉群，不需要很多训练，所以可以使用训练计划中余下的时间去做。（注意:你可能有时需要对腹肌和小腿肌做些特别的训练）
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/ E8 a8 U+ x9 S训练计划在一周内把全身各部位都练习到，如下：

周一：胸部和三头肌
& z9 [# O- o' l周二：腿(股四头肌和股二头肌)
周三：休息
/ Q, x. G6 j9 ^0 N1 i周四：背部和二头肌
周五：腹肌，小腿肌，斜方肌，肩部(在训练胸部和背部时，肩部也被练习到，所以负荷应稍少的。)
周六：休息
, B3 G4 Z& _+ j; T  d* P5 k周日：休息

记住:你需要花一或两天时间做伸展练习。因为伸展练习不会对肾上腺系统造成负担，所以可把伸展练习组合进你的训练或放在单独的日子里进行。
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+ d2 B: p+ I9 j如果你感到需要休息时，可能会花费额外的天数休息，但连续使用这个训练计划时，效果会更好些。我也感到去健身房做轻负荷练习保持训练惯性会更好些，因为从长时间的休息中返回训练比保持训练更难。不过，在几个月的连续训练后，花上一周时间做完全的休息是个好主意，如果你已计划了假期，那将是完美的放松休息时间，好好享受吧!

4 Q0 G- u: o6 Y5 g" L穿什么?
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, D4 a- V8 C% T0 D; @! n2 `( {我是谁，是你妈妈？你TMD无论穿什么都行！只是请别穿那些90年代早期流行的过时长裤，除非你准备让自己局促不安。你可以把举重腰带丢在家里，因为根本就用不上。
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3 `6 [0 t1 y9 A4 [) t四大最佳动作

7 y! U) |! P& Z0 W$ z& Q你将会注意到这些动作的共同点，他们都需要在空间移动身体，这就是为什么如此有效果的原因。只要整个身体在空间移动，就会刺激更多的合成代谢。平衡肌也在工作。 更大的压力使更多的荷尔蒙激素被分泌，同时，最重要的是，任何需要平衡肌的动作刺激中枢神经活动， 转变成需要更多的集中注意力， 更多的集中注意力相当于更大的强度。
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; N! Q1 I+ D5 d因为每个主要肌群都受到压力负荷，因此任何人都会获得显著的进步是完全可能的，没有动作可以比得上这四个动作的明显效果。它们可以被当作“速成式”的训练，或被当作核心训练（使整个身体以有氧的方式进行训练）。
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我不是提倡你只使用这四个动作，正如前面提到的，任何动作都有各自的作用。训练动作的多样性是脱离枯燥单调训练的关键。我的经验是这四个动作远比其他动作效果好得多，应当是任何成功训练计划的中流砥柱，第一个动作是…
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  K; Z" t" ~7 D8 x/ v3 f深蹲:

/ |8 W! g$ H; e* n3 \4 j深蹲经常被称作为动作之王。也被认为是所有练习中具有最大合成代谢效果的动作，因为深蹲相比其他动作，会刺激机体释放更多的荷尔蒙激素。很多人讨厌深蹲是有原因的，因为深蹲练起来太艰苦了。但深蹲把男人和女人从男孩和女孩中区分出来，如果训练计划中没有深蹲，那这个计划是不完整的。正是因为深蹲练起来艰苦，才使深蹲如此有效果。 深蹲也提升了你的基础代谢速率，使深蹲成为能想象到的最伟大的饮食消化帮助。
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8 r1 q- K; P5 b不做深蹲的理由只是一些借口。膝盖不好?做半程蹲。不能做大重量?做轻些的重量和更多的次数。没有保护者?史密斯机是个很好的选择。在家里锻练?徒手做一分钟组。总有一些办法可使你获得训练强度。
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正确的深蹲动作如下…

1 ]! D2 f% B% X. O7 F- c从杠铃架上抬起杠铃，使杆稳定的压在你的肩部，走出一步，调整你的双脚与肩同宽，脚尖向前并稍外展，保持抬头，后背挺直，弯曲膝部降低身体，直到大腿低于水平线， 没有暂停，在锁定膝关节前，起立。然后再次下降，重复做这个动作，直到完成指定的次数。

5 p+ i5 T& r/ l6 Q* b哈克深蹲是一个相配的可选动作，而不会降低满意度。哈克深蹲减少了臀部的负荷，但同时增加了股四头肌的负荷。

' ]" N$ q9 d2 Q/ V8 }无论你选择那个动作，深蹲是必须的。除非深蹲是你训练计划的一部分，否则你仅仅是履行动作而已，永远不会获得最优的结果。
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另一个最佳动作是......

挺举

挺举实际上练习了全身每块肌肉-----从头到脚，这一点上远远超过其他任何动作。由于挺举使用了爆发力（上提和上举），；同轴控制（把重物举过头顶）和静力保持（举重物在头顶上），所以挺举可能是最好的功能性力量发展动作。也是一个组合了拉和推的唯一动作。换句话说，一个动作同时建造了全身每块肌肉。然而，如果你环顾一下健身房，我敢打赌，在一小时内，你不会看到任何一个人练习挺举。

挺举除了具有增强力量的能力，也具有显著的肌肉建造和全身体型塑造效果，不仅是惊人的肌肉建造动作，也能很好的增强体型轮廓。挺举是最直接的体型雕塑练习，也是最强大的练习。

现在我们明白了挺举了优点，下面描述挺举的正确技术。

. U% P; K2 o; h4 N如果你以前从未试过挺举动作，应以足够轻的可容易控制的重量开始，以获得动作的正确“感受”。
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$ I$ a; M4 L/ h& @- Z+ X* g1 e﹡双手正握直杠，握距略宽于肩。脚后跟下压，臀部下沉，后背尽可能的向上挺直。
﹡迅速蹬腿站直，同时提杠至肩上，此时掌心向上。上提这个阶段使用了腿（主要是掴绳肌和臀肌），下背肌，菱形肌，三角肌前束，斜方肌，二头肌和前臂。甚至也使用了腓肠肌，因为需要把身体锚定在地面上。一个移动使用这么多肌肉，还不错吧？
﹡一旦杠上肩，上举。通过蹬腿获得少许作弊是许可的，但要确保不身体不能太过于向后弯以获得杠杆作用。上举这个阶段使用了三角肌前束和中束，上胸肌和以及三头肌。
﹡把杠铃回放到肩上，然后返回到起始位置，再次保持后背挺直同时弯曲双腿。

如果你休息了一段时间重新回到训练中，挺举是个让全身“苏醒”的好选择。当时间对你来说是个问题时，挺举是个完美的选择。20分钟内，少数几组挺举加上一些孤立动作能提供一个全身练习。当然，挺举在长期的基本训练中并不推荐，它更适合于错过一次训练的补充。

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下一个是......

引体

& F! y2 f1 X- I请注意我没有使用“引体向上”这个词，是因为那种只把下巴拉过单杠是不正确的技术。正确的做法是，把身体向上拉时，背反弓，双腿弯曲，肘关节外展，把胸部拉向单杠，当上升和下降时，保持头后仰远离单杠。
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% r6 R9 T5 B5 N, I8 T; f* m我不推荐做多少次，因为这由你来决定。如果你能容易完成15次以上，你需要增加负重增加阻力。

如果你是女性，刚开始，这对你来说是个很难做的动作。但即使你只能做一个，也要做，然后做更多次，你将逐渐强壮起来。一个可行的选择是使用Gravitron助力机，Gravitron助力机可以帮你抵消部分体重，如果健身房里有，在使用时，要试着在每次训练课不断减少抵消重量。可能会有一个好的意见是杠铃划船和硬拉具有与引体相可比的效果，我不确信我是否同意这个意见，但引体是必须的！
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最后一个是......

& ], f7 l9 W6 R9 t0 |# u0 N双杠臂屈伸

双杠臂屈伸象其他动作一样，非常难做，但非常有效。下巴贴在胸前，后背圆撑，身体前倾，双脚前伸。下降然后上升到直臂支撑位。在这个动作中，下降到尽可能低，进行肌肉拉伸。不要反弹的上升和下降，执行严格控制的移动。
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9 r+ s) n/ e4 ?$ ~2 L4 P3 L; x另外一个动作是Gravitron助力机，可以辅助女性练习这个动作。如果没有Gravitron助力机，俯卧撑也是个极好的替代动作。事实上，我相信老式的俯卧撑动作可能是最好的胸部练习动作。如果俯卧撑对你来说很难，（我假设你是女性。否则，我可能会抽你Y的）做双膝在地板上的俯卧撑，直到你的力量增大。

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被过高评价的动作
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$ P* b- ?" o0 p" x布道凳弯举:一旦手臂在垂直位置时，这个动作不再用任何阻抗力，人们会认为这个动作练习了二头肌下头，但实际上只在动作的前半程有阻抗力。拉里．斯科特使用这个动作获得了巨大的成功，但我想拉里即使做jumping jack（跳跃运动：跳起来时双腿展开，双手在头顶接触，然后恢复到双脚并拢，手臂垂放在身体两侧的姿势），他也会拥用巨炮手臂。
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9 W! o, F% N3 J4 ]  r  {$ E集中弯举：这个动作允许了太多的扭矩和联合了三角肌运动。这个位置的背面，手臂垂直弯举反而移去了三角肌的辅助，把更多的压力置于二头肌上。

$ S7 C6 A0 t) o( `腿屈伸：生活中，你的腿做过这种对抗阻力的动作吗？这个动作通常是作为膝关节损伤病人的物理康复治疗使用。然后，正是它对膝关节磨损最大，非自然的压力施加在膝关节上！深蹲才是膝关节最自然的动作，也是所有腿部运动的基础。然而，一些训练者仍然象个老婆娘那样令人反胃的说：“深蹲对你的膝盖有损伤。”
轻重量的半程深蹲才是膝关节复原的最好练习。腿曲伸最好用于热身或终结组（最后的轻重量组），或超级组或三连组课程。
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坐式推举：你可能会认为坐式可以消除作弊，因为你不能使用腿部力量。尽管是这样，按坐式推举把压力置于脊椎骨，所以你最好做站立推举。
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附带提一下，所有肩部练习都会磨损肩胛骨和肩袖，总有人会告诉你不要做这样或那样的肩部练习，最好的方法是，如果有损伤，就不要做，如果没有，就放心去做。

7 j9 \, i, ^1 n) D! e6 S7 @7 Z腿举：这更多是一个臀肌练习，它也把压力置于你的脊椎骨。这并不可怕，只是你不应该把这个练习做为腿部训练的主要组成部分。你是这样吗？如果是,我敢打赌你的双腿从未增长过。给腿举一个休息，重新开始深蹲吧。
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' J2 c2 H- w0 f! z6 C) E8 [腕弯举：手腕往往从任何需要握杠的练习中获得大量的锻练。

重锤器械（Hammer Strength Machines）：这些器械试图模拟自由重量，因为每个把手都需要独立的平衡控制，问题是，你不得不调节机器的平衡，对一些人来说，很有效，对另一些人来说（比如我），感到很不自然。

0 y& y: l/ ~/ Q1 C! p0 Q卧推：在所有动作中，卧推既是最流行、又是最无效的胸部练习。它对肩部的刺激更大，因为主要压力施加在肩部。同时因为卧推架的功能，往往趋向于使用过大的重量。卧推将建造出“球状”胸肌，难看不？双杠臂屈伸或/和俯卧撑远比卧推高级得多。许多专业健美者已放弃卧推。（看，文斯．吉龙达再次正确了。）所以应把卧推保持在整个胸部训练的最小比例。

- v0 R2 \( h3 C3 Z6 |  g" I任何圆环形移动：旋转肩部或做手臂画圈动作将会磨损关节和关节轴袖，所以应保守小心使用这类动作。
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! p( _: B# w4 m0 c2 w哑铃飞鸟：相比其他动作，哑铃飞鸟更多是伸展，而类似的绳索交叉下拉能在整个运动过程中保持张力，效果好得多。上斜飞鸟更糟糕，运动方向与重力不在同一直线上，是个不适当的动作，所有紧张的肌肉只是三角肌的一小部分肌纤维。
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前蹲：我从未明白把杠铃置于锁骨上比置于后背上做深蹲对腿部有更多的刺激。大腿仍然在同一方向上运动，我想一些人相信前蹲好的原因是他们做前蹲时获得难以置信般的不舒服。但不舒服不等于这个动作有更好的效果。

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( x* M  A9 J2 O; ~1 k* E! h3 m7 j  |负重侧弯腰：我不得不提到这个动作，因为任何人都知道，腹外斜肌练出来很快，最后的结果就是你获得一个更粗的腰。尽管这样说，我仍然建议你不要忽略腹外斜肌训练，少量的腹外斜肌可以提供一个漂亮的腹部曲线，同时能辅助包含臀部力量的动作，如深蹲，硬拉。

推胸机（Pec Deck）：再一次，你被限制在这个器械的运动范围内。一个注意点就是在动作顶点，手臂微曲比手臂过度伸直对胸肌刺激效果要更好，因为这样可以使更少的压力施加在三角肌前束上。


瑞士球：对于健美而言，瑞士球是本世纪最白痴的发明。这些特大号沙滩气球对于拉伸是很好的，但用来进行重量练习是很愚蠢的。他们的理论是，使用瑞士球进行重量练习需要更多的平衡控制，因此更多的平衡肌和神经活动组合进每次动作，这是有点道理，但你要冒着从上面滑下来，把一只哑铃砸在你的牙上的风险，这个风险远超过给肌肉带来的那点好处。希望这种时尚不久会消亡。

{:soso_e179:}

好帖{:soso_e183:}

忍不住要顶

多个角度，多个视点。

看的很迷糊，到底谁对谁错啊？

收藏了{:soso_e102:}

集思广益，让自己健身的计划更合理、更科学、更适合自己。

学习了，和以前看的不一样呢

{:soso_e182:}恩!好文如其人,不做隐藏.