新人做了一个计划

; P8 G1 t! C/ q' x
1 h; k% \1 {- _  V& f, T" q周一：
1、热身：跑步5分钟
8 H+ }" X1 j' K7 A8 S/ C2、器械练习：胸，肱三头肌
8 ^+ a2 p" m9 p0 V1 ^3 E( b6 _- qA：平板卧推      胸大肌       15次/组*4  （配重60公斤）
  [* E/ b+ W% q! k) O8 r5 y+ r( b2 ^B：上斜卧推      胸大肌       15次/组*4  （配重40公斤）
% L: T& y, K$ z0 mC：上斜哑铃推举  胸大肌       15次/组*4  （配重30公斤）
D：仰卧臂曲伸    肱三头肌     15次/组*4  （配重10公斤）
0 p; z- w' p9 J5 o) |1 lE：绳索下拉      肱三头肌     15次/组*4  （配重35公斤）
F：腹部肌肉练习  斜卧上下卷腹     20次/组*3  
3、跑步机走步：   30/60分钟       （6公里/小时*6度坡）
# e3 P( ~9 t, t5 `9 f5 E* L& P4、腹部肌肉练习  斜卧上下卷腹     20次/组*3
5 Y1 i* [6 \8 Y9 Y/ w周二：
: D: s7 M  K' n4 o6 {, }" c+ Y& ~) j1、热身：跑步5分钟
( `6 E, z# g* b2、器械练习：背，肱二头肌
; s8 O% W$ M, KA： 硬拉            背              15次/组*4  （配重40公斤）
B： 助力引体向上    背              15次/组*4  （配重20公斤）
C： 坐姿拉背        背              15次/组*4  （配重20公斤）
! _- g% L  ?) g5 K/ b; n- LD： 单臂俯身划船    背              15次/组*4  （配重15公斤）
5 y1 n! }6 O7 M0 L( d  k: G/ U- G5 F' NE：肱二头肌弯举    肱二头肌         15次/组*4  （配重25公斤）
F：托臂弯举        肱二头肌        15次/组*4  （配重10公斤）
& _% u7 D/ g4 JG： 腹部肌肉练习    斜卧上下卷腹     20次/组*3  
( p( {1 Q3 i; o( V) n3、跑步机走步：   30/60分钟       （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习  斜卧上下卷腹     20次/组*3
5 ], V  a8 R% N$ e7 R9 @3 ~周三：
8 l3 o% }, F; i- q9 C+ B1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
; s+ K7 h& Y5 u/ d# a  q2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举    三角肌      15次/组*4  （配重30公斤）
9 A" C7 U. B) k- j! |B：站姿划船        三角肌      15次/组*4  （配重30公斤）
4 G# O# W; h5 o* bC：站姿侧平举      三角肌      15次/组*4  （配重10公斤）
" r# ?! k1 {4 AD：俯身划船        三角肌      15次/组*4  （配重30公斤）
. |' H$ B8 k5 L$ T+ o: L$ }: X# CE：史密斯杠蹲举    大腿        15次/组*4  （配重40公斤）
% y$ T' P8 I- _4 @F：坐姿腿曲伸      大腿        15次/组*4  （配重50公斤）
G：腹部肌肉练习  斜卧上下卷腹     20次/组*3  
3、跑步机走步：   30/0分钟       （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习  斜卧上下卷腹     20次/组*3
. ]  j6 i1 q+ U! _7 _9 N  U; d周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
/ \- ~2 H7 \) ^* `周六：重复周三训练内容
# G: }6 P7 u3 e0 [0 F周日：放松休息

适合自己的就是最好的。在实践中不断调整。等PF全衡乳清蛋白粉到了，助你效果倍增。加油~

顶一下

其次每次训练的时候，都会多做或者少做计划中的内容

不错.....习惯一下...再改变计划

要向你学习

{:soso_e181:}加油

ironpalm 发表于 2012-4-14 11:10
% y/ P/ y; Q+ W/ {$ m" p加油

' Y: {7 N5 B' y" y* |, v一个人在家练，感觉很枯燥

摄风 发表于 2012-4-16 13:20
一个人在家练，感觉很枯燥

我也是一个人，在家练
" Y+ G7 g% \6 o5 Q" S( m出去玩单杠双杠
8 |1 C6 i: D5 U' L枯燥了上精彩健身网

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