即兴来个训练记录！要想成功，只能与众不同！

0 J5 [2 W. ^+ b- r8 o# C计划1： （完成度：完成度百分90 ）
, M1 R; A) i2 g: B( z* C
. J6 _# y% C+ `9 Q4 @) [
                                    

胸肌

动作	组数	次数
平板卧推*	4	6~8
哑铃平板卧推	2	10**
上斜卧推	4	6~8
上斜哑铃飞鸟	2	10**
史密斯下斜卧推	4	6~8**
下斜哑铃推举	2	10
平板拉力器飞鸟	4	10

肱三头肌

动作	组数	次数
仰卧肱三头肌擘屈伸	4	8~10
双杠臂屈伸	4	8~10
拉力器下压	4	8~10

7 x+ H# ], F& p) N8 w计划2：肩部

. }5 X4 z0 j% V) ^6 A1 ?  g
% ~8 e" \* f4 P# k1 }5 F0 g

动作	组数	次数
颈后推举*	4	6~8
头上哑铃推举	2	10
史密斯直立划船	4	6~8**
哑铃直立划船	2	10
倾斜哑铃侧平举	4	6~8**
反式飞鸟	4	10

  m% q; L" U1 t

3 H% W/ f7 z4 E9 c: b# k

斜方肌

动作	组数	次数
杠铃耸肩	4	6~8
哑铃耸肩	2	10**

腹部

动作	组数	次数
两头起	4	20

" v. }: q! `8 H  b% J肩部训练谢谢jerry的动作解释：完成90！
9 [2 k  V: x5 m; g2 B  j

# A1 W$ }1 B5 U0 B/ D6 s6 K0 g& \休息一天，玩了会篮球：狠累！
" Z2 A4 s# a- W+ X: t


计划3: 腿+三头！用时60分钟！

" A& |) j* @% ~6 w# d( P! j3 w

/ R) e7 A7 T8 |8 ~& q. ^6 E$ n- s
计划4:背部+2头
. F( y% {3 W3 Z$ [8 ]6 o! P

背部

动作	组数	次数
硬拉*	4	6~8
哑铃硬拉	2	10
反卧俯身杠铃划船	4	6~8**
单臂哑铃划船	2	10（每侧）
T杠划船	4	6~8
高位下拉	4	6~8**

& r. [9 M( e2 F; u

肱二头肌

动作	组数	次数
杠铃弯举	4	6~10
托臂弯举	2	8~10**
锺式弯举	2	6~10

9 x; S  [% R/ {1 V8 M- Z
1 c  r" B/ y) A# C

7 R7 J" ?) t. `! r5 q. r

学习经验- - 研究研究 顺便2楼

{:soso_e100:}

支持一下

怎么没有背部呢我觉得背部应该占的比重大点

训练第五:胸+三头
9 D& @& x. o4 \8 i; F  a9 A
7 Q- T+ k. t, t% ^% c( i* S上斜杠铃（逐渐组），
飞鸟，  （4组）
) q* I" T7 t* v8 e* [下斜哑铃，（2组）
机器下压，（2组）
机械卧推，（4组）
机械夹胸，（2组）
# H5 G; U& Y3 s/ l" u/ L( ?8 c8 r三头动作没啥效应不写上来。下次找到好的再写。

汗。。。一直都有保持健身。而忘记了记录。

明天胸。。！就不把计划打上来了 。！

星期2.休息一天，！