糖尿病患者该怎么练出肌肉

我今年28，上半年才查出患有糖尿病，现在刚出院，我想减少肥肉，加大肌肉。请问该怎么练才最有效果
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我每天早上跑2公里，晚上跑2公里，这样运动可以吗，科学吗
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两个求助贴合二为一了   梁祝  留

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糖尿病者运动处方

　　运动的益处
, q& d7 Y  |/ u& C, x/ b) s6 @, b　　
; m9 o5 S6 o5 @+ x  w　　如果血糖得到良好的控制,糖尿病并发症产生的几率将下降50%~75%,因此控制血糖水平是治疗糖尿病的关键,而运动、药物和饮食是控制血糖水平的最有效途径。规律运动对于糖尿病患者有什么好处呢?
　　
/ h  g* Q  e- p, _　　运动对Ⅰ型糖尿病的好处

8 t3 w- E3 ]9 f　　提高胰岛素敏感度
　　降低高血压患者的血压
　　改善血脂和脂蛋白
/ D% z4 j0 h5 O+ N9 }8 X6 z　　改善体能水平,比如柔韧度和力量
　　降低心血管疾病的危险
( M% z$ t$ L$ S. Q' e& q) [: h1 g　　增进心理健康,包括提高生活质量,提升自信心
　　增加热量消耗,结果是减轻或保持体重,减少体脂,保持瘦体重
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　　运动对Ⅱ型糖尿病的好处

　　降低血糖和糖化血红蛋白
　　提高葡萄糖耐受能力
% R- P+ q, J9 k/ W' B　　提高胰岛素对葡萄糖刺激物的反应
　　提高外周和肝脏的胰岛素敏感度
4 I/ D  K8 V( v- ?7 K6 Y+ z$ A' |/ Z; L　　改善血脂和脂蛋白水平
　　降低高血压患者的血压
9 q9 z0 M4 x7 ~! ~& m2 J　　降低心血管疾病的危险
9 Y+ Y" V7 z3 p1 U: ]% E/ [　　提高体适能水平,比如柔韧度和力量
0 k- |) H% a5 t+ Y/ g* h　　增加热量消耗,结果是减轻或保持体重,减少体脂,保持瘦体重
　　增进心理健康,包括提高生活质量,提升自信心

5 Z/ K& h. A0 j& y* j! N  y* W$ t0 ^　　TIPS:私人教练对糖尿病会员进行血糖监控的注意事项

　　1　运动前、运动中每30分钟以及运动后15分钟,应测试血糖;
　　2　如果血糖高于13.8毫摩/尔,升,酮症出现时,建议会员不要做任何运动;
　　3　如果血糖高于16.5毫摩尔,升,没有出现酮症时,建议会员在运动前征得医生同意;
　　4　如果血糖低于5.6毫摩/尔,升,应督促会员摄入一些含20~30克碳水化合物的食物;
; x+ S, P- }, U( x, J; c3 y　　5　如该会员正在使用胰岛素,要确认其已咨询医生,并避免在胰岛素作用的高峰时段做运动。
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2 C2 J2 }2 w& E( f) h　　训练案例
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　　李先生是一名中学教师,一个月前体检时发现有II型糖尿病,目前没有其他症状,自从大学毕业以来都没怎么运动,体重明显增加。医生建议他不吃药,通过运动和饮食的方法来控制血糖,减轻体重。

3 ]) ]: V: l& m* a! ?+ L　　运动前准备工作:

: I, `# s4 a" B* Q5 R0 V# Z　　1　接受医院相关检查,并征得医生同意;
. d7 ^& a5 O: m) w1 K; m! H　　2　准备一双大小合适的鞋和棉袜;
! o# S7 y8 M/ ?# T& Q　　3　运动时随身携带一些糖果或运动饮料;
　　4　在健身俱乐部进行体适能评估。
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% `* s$ `/ H3 c6 r. h　　有氧运动:

- S+ y9 D0 d4 l　　频率:从每周3次开始,逐渐增加到4~6次/周。
3 Y# r7 Q$ X, w* A$ j2 T　　强度:最大心率的60%-80%(111~148次/分钟)。先从感觉舒服的速度开始,边走能边说话,逐渐增加速度或坡度,提高运动强度。
　　时间:从20分钟开始,逐渐增加到45分钟。
8 h  R& |& S2 U. u1 k　　形式:跑步机上快走。
　　
　　力量训练:

( E7 o. B8 O: D: C) A　　频率:每周2~3次。
　　强度:中等重量的肌肉耐力练习为主,每次5~7个动作,以大肌群复合动作为主,重复次数12~15次/组,做2-3组,每组不用做到完全力竭。
　　时间:30~45分钟
- p- _  V! O8 K% `+ {- D$ ?9 |　　形式:安排在有氧练习之前,两次力量练习之间休息48小时。

　　需要注意的是，在正式运动前应先做5~10分钟的热身运动。运动时应穿着宽松的衣裤、柔软的棉线袜和合脚的运动鞋。运动结束后做5~10分钟的整理运动，如弯腰、踢腿，使心跳恢复到每分钟比静息时高10~15分次的水平再休息。
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　　饮食建议:

　　1　戒烟或逐渐减少吸烟量。
, [3 b- D8 B. w' s4 E& a　　2　每日热量摄入减少约200~250千卡,每日总热量控制在2200千卡左右,以控制体重。
3 ~* }* H$ W, K; v* |5 }6 D" \　　3　多吃富含纤维的食物,并使用低升糖指数饮食方法帮助控制血糖水平。
; d6 t( _9 I& F" X! n$ h0 y+ L　　4　适当补充低脂优质蛋白,每天蛋白总摄取量控制在0.8~1克/公斤体重。
' Z: U- l# V# |+ l3 a　　5　运动时要注意补水,防止脱水。
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适合糖尿病患者的有氧运动-健身大步走

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　　基本上，一般人在走路时全身放松，还有些是含胸驼背或双脚后跟着地的外八字步，脚踝松懈、十个脚趾从不用力，这是不科学的走路方法，达不到有氧健身的目的。那么，怎样“走”才是适合糖尿病患者的“有氧健身大步走”呢?一定要记住以下五点：

　　1．加大每一步的幅度

: B" u; g# {8 m& }" {4 X　　首先要把背和腰挺直，尽量挺胸，两脚脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾头发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，最好有一种弹起来的感觉。大步走时，摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平，有助于让全身更多的肌肉参与到走步中。因为人体50％的血管集于下半身，当更多的肌肉得到锻炼时，可以挤压人体至少50％的血管，推动下肢的血液流动，所以，这是预防糖尿病足最简单有效的方法之一!
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　　2．用力走出每一步
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　　我们称用力走路为“劲走”，长期劲走非常有利于减轻体重、消耗血糖、保持肌肉总量。因为人体的肝，胆、脾、胃、膀胱、肾六条经；络由下肢而生，劲走至少可锻炼人体；50％的肌肉、骨骼，可刺激人体50％的神经，按摩人体50％的经络……
) K* p, |* d/ G4 ?1 C　　长期坚持劲走的好处是：可减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。糖尿病患者如果经常劲走，还可防治诸多并发症。

& Y8 p& ?: x+ C+ v- o　　3．步行时间宜固定

  o) \# E1 p6 m! A, q, h0 j: {　　最好的步行锻炼时间是15：00—21：00(糖尿病患者更要遵守这一点)。也就是说，如果定下每天19：00走路锻炼，到了时间就必须行动。

5 f9 J) P( P/ \　　4．步行距离宜固定

8 l4 {3 d6 K/ k　　一般锻炼路程应不少于3000米(或30分钟)，也可根据年龄进行调节。但只要定下。就不要随煮改变。
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: v1 ?5 X2 Y7 e6 C　　5．步行步频宜固定
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　　每次步行的速度尽可能一致；最好像列队行走一样有节奏。每周不能少于5次，一个锻炼周期为3～6个月。
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; I* l' U% z* A4 r　　只要你掌握了以上这五点，有氧健身大步走才会起到真正的作用，使自身调节身体状态的“阀门”充分打开，对血糖的消耗及预防并发症都有很好的作用。

楼主辛苦了，有参考价值

视频: 糖尿病的自我按摩

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糖尿病患者就是在糖的补充上要特别注意，还有在锻炼的时候注意强度，并带上糖，随时补充！

“三高”患者注意饮食习惯 谨记“3-5-7”原则

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　   天气一凉爽，人的胃口就来了，自然也会多吃。重盐、重油、香口的食物，吃起来美味，但利口不利健康。专家提醒，如果血脂、血压、血糖异常的话，就要注意自己的饮食习惯了，别让错误的饮食习惯伤了你的健康。

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0 \' _3 U6 l% V8 p　　“三高”患者谨记 “3-5-7饮食原则”


　　我国“三高”患者队伍庞大，高血压患者有1.6亿，糖尿病有4000万，血脂异常1.6亿。广州市红十字会医院心内科主任医师陈思伟说，“三高”患者均是冠心病的“后备军”，而以上三种疾病均与饮食有密切关系。高胆固醇饮食会直接导致高血脂。长期高盐饮食，或者短时进食大量腌制品，会导致高血压的形成。因此，专家特别提醒这些“三高”患者，在饮食上要引起注意，建议采用“3-5-7饮食原则”———


　　3高：高纤维、高新鲜度、高植物蛋白；
3 q3 M5 U/ @7 O3 A7 ~　　5低：低脂肪、低胆固醇、低盐、低糖及低酒精量；
8 h- R' R+ A. h$ Z- Y4 z5 h+ J　　7分饱：不要暴饮暴食，饭菜只吃七分饱。

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　　“四句箴言”指导一日三餐


' b3 y9 u; `5 I3 h5 a( e5 ~1 c3 u　　俗话说，“一口吃不成一个胖子”，所有与饮食有关的疾病也是一口一口慢慢逐渐累积而成，因此专家认为，每一餐都应该讲究营养均衡，请牢记四句话：“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱”。

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6 e9 e  e: c0 e: A6 N0 s　　★谷类为主，有粗有细
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! O# i& p! K" n+ W　　“谷类食物是能量的主要来源，我们应保持中国传统的以‘植物性食物’为主的饮食习惯，这样可避免欧美发达国家高能量、高脂肪和低纤维膳食模式的弊端，对于预防心脑血管疾病、糖尿病将有很大的益处。”陈思伟强调，饮食应以“谷类为主，粗细搭配”。
. V; G! {* _. Q& ]& Q9 |5 Q" G4 v5 K( i1 K　　白米白面虽然口感好，但从营养学的角度讲，大米面粉加工得越精细，维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维丢失得越多，因此，还是要常吃粗杂粮和全谷类食物，比如小米、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆等，最好每天50-100克。


& Q. |) f* D# y/ i; v: i8 {　　★动物类食品首选“白肉”


$ b, J- v5 w) f0 F! q& Q　　“白肉”(即鱼、禽类肉)与猪肉相比，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，含有较多的多不饱和脂肪酸，对于预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用。因此，“三高”人士可将“白肉”作为动物类食品的首选食物。建议成人每天摄入鱼虾类50-100克，禽畜肉类50-75克。


& X3 d! F% x- |3 Q- J0 |: F　　★吃清淡少盐膳食


　　高脂肪、高胆固醇膳食，包括用过多的烹调油，都是高血脂患者的危险因素。很多人炒菜爱多用油，认为油多菜的味道鲜美，可是《中国居民膳食指南》中推荐量仅为25-30克，也就是一小勺。因此，专家建议，烹调时多采用蒸、煮、炖等少用油的方式，减少油炸食品。每天食盐摄入量也不超过6g(相当于一小啤酒盖)。
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: w- W5 s9 F+ t, z& D$ h. k$ w/ V5 R　　★每天一斤蔬菜水果
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　　据哈佛大学的一项研究表明，每增加一份蔬菜水果的摄入，冠心病发病风险可以降低4%。陈思伟说，蔬菜水果是低能量的食物，主要是提供给我们膳食纤维和维生素。多吃水果蔬菜特别是绿叶蔬菜以及富含维生素C的蔬果，可以降低患冠心病的风险。
6 N/ J4 a8 e' M. I+ X. t' {　　另外，成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果，增加饱腹感。建议每天吃蔬菜300-500克，深色蔬菜最好占一半，水果200-400克。

糖尿病患者的“运动处方”

' B0 {0 ?" }7 H# _　　平时喜欢运动的张先生近来一直觉得不太痛快。由于查出患有糖尿病,医生再三告诫他不要随便运动,以免损害健康。目前,像张先生这样因患有糖尿病,在选择运动前左思右想不敢“下手”的患者不在少数。怎样达到既通过运动锻炼了身体,又不至于加重病情的“双赢”目的呢?
　　糖尿病患者由于身体的特殊情况,在运动时要随时注意自己的身体状况。运动之前,要充分评估自身的体质和病情,一定要在医生的指导下制定有效的运动计划,并做好以下准备:
* U2 B( M( O1 B2 L6 d9 o　　1　准备宽松舒适的运动服和有弹性的运动鞋,吸水性较好的棉袜。
　　2　随身携带一些如饼干、糖块、巧克力或含糖的饮料和水,尤其是在运动量相对较大时,一定要及时补充糖和水分。
　　3　在运动前最好进行一下血糖的自我监测。进一步了解自己的体内代谢情况,血糖过高(大干16毫摩/升)或者血糖过低(小于3.6毫摩/升),都不能进行运动,否则会引起代谢紊乱。
% J% M0 _% A9 \　　4　在运动前要补充一定数量的水分,以保证身体运动的需要,然后首先做5~10分钟的准备活动或热身运动,活动一下肌肉、关节,以免运动中拉伤肌肉、扭伤关节和韧带,同时,可使心跳、呼吸的次数逐渐加快,以适应下一步将要进行的运动。
　　5　为保证安全,糖尿病患者最好结伴运动,特别是参加较高强度的运动时,应告诉同伴自己是糖尿病人,血糖不正常时的表现有哪些,以便出现意外情况时及时处理和救治。
) O, _$ u6 P3 F; O. H　　运动途中,要随时自测自己的心率、呼吸等,切忌不顾自己的身体状况,盲目运动。运动要循序渐进,平时参加体育锻炼较少者,运动量要逐步增加,不可操之过急。运动中注意观察身体状况是否有不适,并适时调整运动时间与运动强度。注射胰岛素的患者进行30分钟的锻炼后,应及时补充一定数量(10~15克)的含糖类食物,以免由于运动引起血糖过低。运动中一旦出现视物模糊、意识不清、头晕、大量出汗、心跳急剧加快、面色苍白等情况,很可能是发生了低血糖,此时应立即停止运动,马上吃一些含糖的食品,如已神志恍惚,应立即协助喝糖水,并送医院治疗。如果出现胸闷、胸痛、头晕眼花、心跳缓慢无力、意识突然丧失,甚至血压下降、呼吸减慢,很可能是运动前没有做好准备活动,突然进行的剧烈运动导致心脏或脑部供血不足。应立即将病人平躺,松开衣领、腰带,舌下含服硝酸甘油、阿托品等。叩击心前区,手掐人中穴,进行辅助人工呼吸。此时不宜喂患者糖水,因为这是典型的“心源性晕厥”,是由运动量过大引起的,休息一会儿一般会缓解,如不行,则速送医院治疗。
: f2 c5 ~5 Y; X6 W5 T! \1 G　　运动结束时不要马上停止,应进行一些恢复性运动,常见的有伸腿、抬腿、弯膝、伸臂、弯腰等,长跑后可步行一段,直到心率恢复到运动前的水平。运动后及时补充食物,运动时间长、运动强度大的,即使没有出现低血糖,也要主动补充一些食物和糖分,以免发生运动后延迟性低血糖。运动后还要及时洗澡,不仅可以清洁皮肤,同时也可以促进全身血液循环,起到帮助全身功能尽快恢复的作用。
8 D  l! \4 b0 V6 z) d( u　　糖尿病患者只要掌握好运动的方法及分寸,完全可以像正常人一样在运动场上展现自己的风采。