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腰部肌肉练习方法
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- Y3 D2 M* P3 \$ a2 Y) \; G直腿硬拉1 D# M0 d* @$ V5 i9 l
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初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。
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" ~ g5 Y! _0 t6 Q 动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。! e0 e$ X2 i! @9 f" a; ^, T& H' P9 D
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动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。& t, z3 b. e6 H ?: K5 s3 B
, Y' s/ Z: V9 d4 P: Q 动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。
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% J; g) E! Q$ a% x% ~ 山羊挺身
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0 d8 }3 n& Z& f+ i$ d 初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。
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+ Q2 e% i7 i* ~& q 动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。
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动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。7 E4 P* r7 @& q3 t' V
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动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。 |
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