健美腰腹

mixli · 发表于 2009-7-8 14:31

健美腰腹

腰腹部是人体健美的重要部位，常言道：“腰肥而体笨，腰健而体美”腰腹部如果缺乏锻炼就会变得肌肉松弛没有力量，同时还会造成大量脂肪的堆积，对于女性朋友尤为如此，因其生理特点，脂肪更易堆积于这些部位。那么，怎样锻炼才能保持体形，塑造“窈窕”的身段呢？本文就简单易行的原则，介绍几种锻炼腰腹部的健美方法：

　　一、左右压腿：取坐姿两腿分开（130度—150度），左手握左踝，右臂上举贴耳，以右臂带动上体向左侧压后还原。连续做8次，然后交换另侧，右手握右踝，左臂上举贴耳向右侧压 8次。注意：上举臂应一直保持伸直姿态并与躯干在同一平面内，防止手臂弯曲并落于体前。

　　二、侧踢腿：侧卧。右小臂放平支撑上体，左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢，上下重叠后，左腿直膝向侧上方踢（上踢腿与躯干在同一平面内，脚尖下绷，努力够头，上踢角度范畴在90度—150度），上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次，然后换另侧，用同样的方法踢右腿8次。

　　三、仰卧举腿：仰卧并腿，两臂上举、两手抓牢物体使上肢固定，两腿伸直，脚尖下绷后，收腹吸气，直膝上举两腿与地面垂直，然后呼气慢慢地、有控制地将腿还原，如此连续做8次。

　　四、举腿交叉：并腿坐，上体后仰，两小臂支撑于体后。两腿伸直上举至60度—80度后，两腿分开1—2个肩宽，保持2秒钟，向内交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒钟，如此分开交叉连续做4次后还原，注意：做本节操时，要始终保持两腿伸直的姿态。

　　五、俯卧起上体：取俯卧姿态，固定下肢不动，两手相握后背于腰部，背肌用力，使上体向上立起接近于垂直，再还原趴下，连续做8次。

　　六、放松腰腹：两手、两膝着地成跪撑姿势，首先收腹吸气，同时低头含胸，两臂伸直，使背部尽量向上“拱起”，保持2秒钟；其次塌腰呼气，同时抬头挺胸，两臂弯曲，使腰部尽量下沉，显出曲线，再保持2秒钟，如此反复“拱起、下塌”做8次。

　　我们知道，腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外侧肌和背肌等组成，上述六种方法中，一、二种方法锻炼腹部侧肌肉；三、四种方法锻炼腹肌，第五种练习背肌；第六种锻炼和协调腹肌和背肌，依照上述方法锻炼时，应视个人的身体情况和生理反应来定运动量。如果做完后没有感觉到累，这说明运动量较小，可通过增加练习次数和时间来加大运动量；如果身体出现酸痛情况则可减小运动量，但不要停止练习，坚持一段时间，身体就会适应，然后再慢慢加大运动量。

277163916 · 发表于 2009-8-22 23:46

消除0回复.........
大家都来顶顶啊！！！！
有什么建议或需要改进的请跟帖啊！！
我们及时使修改，回复您的问题！

maieuyt · 发表于 2010-9-3 15:12

增强腰腹力量的健身动作-肘撑

肘撑是提高身体素质，增强身体稳定性非常有效的健身动作。可以提高腰腹、整个背部和大臂的力量，对人的耐力和意志力的增强也会有很大的促进作用。

　　1.动作要领：首先准备一个张垫子，然后俯身趴到垫子上，肘关节弯曲小臂平放到垫子上，手心朝下，自然放松，大臂与地面垂直，两个肘关节的距离与肩关机的宽度相同，然后将上半身支撑起来，此时收紧背部和腰腹部肌群，双腿并拢，膝盖跰直，脚尖着地，使身体成一条直线，头部不要抬起，眼睛平视双手的位置，然后保持住这个姿势。

　　2.运动频率和时间：没有运动基础或者腰腹部力量薄弱的朋友，坚持肘撑30秒便是一件很难的事情了。通过练习后，坚持1-2分钟，便能达到全身提高身体素质的目的。每次练习4-6组，组间间歇10秒钟。算下来一次运动最多15分钟就可以完成。

　　3.注意事项：练习肘撑的时候，第一点不要憋气，要保持均匀的呼吸。第二要注意收紧背部肌群，往往在疲劳的时候，背部的菱形肌和肩胛骨表层肌肉会放松，肩胛骨会向上突出，身体凹下去很多，这样会降低锻炼效果。第三是核心部位保持标准的高度，感觉身体因疲劳低下去的时候，就努力收紧腰腹部，直到坚持到完全力竭再停下来。第四要注意双脚并拢，分开会降低难度。

　　练习一段时间的肘撑以后，可以尝试更难一点的动作。保持肘撑的姿势，然后抬起一条腿，这时感觉控力又回到开始练习肘撑的地步。如果能单腿肘撑坚持两分钟，那么说明此人的身体素质是非常优秀了。

yusheng090 · 发表于 2010-9-3 22:40

顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶

加和减 · 发表于 2010-9-3 23:34

█◢◤ █ 　　　　　　　为爱冲动
█◤　 █ ◢█◣ ◢█◣　为梦苦痛
█◥◣ █ ◥█◣ ◥█◣　流云无数
█　◥ █ ◥█◤ ◥█◤　化尽昨日寒风

╭⌒╮ ╱◥██◣ ╭╭ ⌒╮ 强烈的顶—下！
︱田︱田田| ╰-------------- ╭⌒╮精彩好帖！
╱◥██◣ ╭╭ ⌒╮ 强烈支持！
︱田︱田田| ╱◥██◣ ╭╭ ⌒╮
︱田︱田田| ╰-------------- ╰-------非常感激感谢
╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬继续努力发精

alex · 发表于 2010-9-4 08:20

肘撑这个我知道，很累的，每天两分钟相当于做半个小时别的了

xx394964862 · 发表于 2011-2-17 16:21

学而时习之温故而知新

wybe · 发表于 2011-10-8 23:49

好贴！！！！！！！！！！！！！！

梁祝 · 发表于 2011-11-17 10:24

http://player.youku.com/player.php/sid/XMzExNzcxODAw/v.swf

看完腹肌撕裂者之后的疯狂举动

http://player.youku.com/player.php/sid/XMjcxNTkxNjYw/v.swf

http://player.youku.com/player.php/sid/XMzA3ODMxMTQw/v.swf

梁祝 · 发表于 2011-11-17 10:26

http://player.youku.com/player.php/sid/XMjUxMDY1MDg4/v.swf

腹肌训练大课题

http://player.youku.com/player.php/sid/XMjU3MzA2OTk2/v.swf

		自动登录	找回密码
密码			注册

健美腰腹

浏览过的版块