小潘的健身计划

控制饮食是关键！！！！！！！！！！！！

: `7 T0 q/ }( h! [8 \& M( \" M第一天：胸+肱三头肌
, c) V/ S  {: D" {* S- b6 t9 A. K5 B　　  斜板后仰起坐热身   3组 每组15个
      1、上斜推举（平卧）4组 每组15个
      2、上斜飞鸟：      4组 每组15个
      3、站姿正握下拉：  6组 每组15个
3 i( Z8 p7 B6 Z0 k8 A: r                                     慢跑16分钟
& g+ m2 Y/ ~, Y# L- h! M第二天：背+肱二头肌
4 Z$ L! S' S  H# R, c& G6 }       斜板后仰起坐热身  3组 每组15个
　　 1、背阔肌下拉       4组 每组15个
, q7 V+ `6 z# j2 g5 Q3 i9 N2 _. I　　 2、坐姿划船         4组 每组15个
7 K1 p1 Y0 D7 P　　 3、臂弯举           6组 每组15个
　　                                 慢跑16分钟
$ S* G. l! Y! i第三天：肩+腿
( N2 h2 M, R8 D! H8 f$ C1 X4 l　　 斜板后仰起坐热身    3组 每组15个
$ o! a; b. X; @3 A) U) R5 o　　1、颈前推举（颈后）  4组 每组15个
    2、哑铃前平举        4组 每组15个  
" p5 q( |7 q/ f/ h, U　　3、腿举              6组 每组15个
" s- n# O! {1 J4 O) F                                     慢跑16分钟
: |: Y4 |: H* f) i6 Q# {- y　
应该以肌肉耐力训练为主，也就是中等重量多次数多组数的训练。建议每个动作4组每组15个。
3 n2 z) `% m( T1 z, C先力量，后跑步。减少组间休息（休息1分钟），40分钟高效的力量训练；适当强度，16分钟跑步。
饮食要科学：高蛋白，低热量，少食多餐，营养全面。睡眠要充足，每天保证8小时睡眠，让肌肉充分休息。

看楼主的训练计划，应该是已经练了一定程度了吧，加油~！期待你的成功照片~！哈哈1

等小有成就的！一定发图秀秀！！！ 现在苦练中。。。。
, A, i8 Y) j5 n- {8 X2 ~) P( V3 q
现在也不知道怎么回事，都练了一段时期了 肌肉又开始疼了！

今天下午 去练肩+腿！！  

从这个计划看，楼主应该是有一定基础的。
1 F. u0 [. {( k/ C8 z0 a& O9 j) m总体感觉不错。
建议把深蹲放进去，深蹲可以很充分刺激大腿肌肉，而大腿肌肉的刺激可以促进睾丸酮素的分泌，对肌肉增长起到不小的作用。
; f: u% c; A5 \. B
2 r) y' {! ]5 E; g9 g) X肌肉酸疼建议每次练习完之后进行肌肉的拉伸，可以减少疼痛，让肌肉得到更好的放松。
1 d2 M+ g, `) @- {0 A2 T0 C6 e

好！我把深蹲加进去！！！ 说实话下肢训练特别少。一般也就是一周2次 左右！

我想问下 如果想达到最理想的效果 一般需要怎样休息  练3天休1天 对么？？？

今天吃多了！！没控制住！！ 真后悔~~~~~~~~~~~~

今天下夜班 直接去的健身馆！~~没想到体重轻了好多！！！ 感觉真好 ！！！

今天带同事一起去健身馆！！！！ 不知不觉玩了3个小时！~~~真不错