|
|
本帖最后由 mixli 于 2009-7-8 15:10 编辑
8 k F# N, g' J, y" S5 N3 {& D7 R6 b+ O
12周腹肌强健 1 Q) d$ d# x5 w1 x/ O* l w
$ P' `9 o" r: Y' p9 W
3 V1 S6 }! o5 x9 H
有人问：我练了多年健美，但腹肌仍不理想，现在想在短时间内练出清晰的腹肌，有什么办法吗？埃力·泰勒回答说：只要你有一定的基础，你就能成功。办法是用十二周的时间练6个专门动作。
3 H# i6 j; _+ U9 R. {: z# m/ x: s
' ?4 m) I( v9 R O3 P/ t 练习1：悬垂直腿上举
. i# @! q# D3 o5 E2 @$ J' H6 F7 G3 v5 E9 v+ q
这是一个重要的腹部练习动作，能有效发展下腹部肌肉。做法是手握吊带屈臂悬垂，两腿并拢伸直上举，举到腿与上体成直角，两眼前平视，然后缓慢将腿放下。重复3－4组，每组做15－20次。- d5 M: D* Q' u
! m5 N3 U- ^1 U) P* z2 }) R& W
练习2：悬垂屈膝转体上举
+ f* |% {0 a8 C/ y2 a8 P X! k4 ^( [! R
这是一个发展腹外斜肌和肋间肌的好方法。做法是手握吊带屈臂悬垂，两小腿交叉屈膝上举，同时髋关节向左转，上体正直朝前，缓慢下放还原。然后再向右侧转髋举腿。重复3组，每组做10次。& s- `8 h9 E) X( u. x! R' ]. L
/ B# e" [* P9 l
练习3：斜板仰卧起坐
2 u' B9 t8 {3 K0 \' W% ?
' e; F! W" A: W0 m+ D 这个练习是发展上腹部腹直肌的好办法。做法是头朝下仰卧在斜板上，双手抱头，起坐到上体与斜板成直角，停顿片刻，然后还原。注意背部不要完全接触斜板。重复2－3组，每组做15－20次。& E3 p+ J4 s1 E5 k/ }
; L. a: {' b6 }( W 练习4：悬垂屈膝收腹. N% ~) Z5 I) q' ^8 m4 z! v
% C! m5 L8 d& [( W4 J+ B4 R; l
手握吊带屈臂悬垂，两腿屈膝收腹举腿，腿举得越高越好，以使腹肌和肋肌完全收缩。下放还原要缓慢。重复3－4组，每组做15－20次。
! S) F7 s0 t4 p1 ?. G6 E0 p; a- B: G% j* k3 c
练习5：坐姿屈膝收腹
1 h9 T8 j' x | u
6 x# k* C5 e5 z, b# ~ 坐在长凳上，两手扶凳，两腿伸直离地下垂。然后屈膝收腹，大腿尽量上抬，到靠近胸部时还原。重复3组，每组做10做。
2 `$ W' J7 [3 ]8 q( r
) y* S1 P7 \; O' Y. c+ F9 b1 } 练习6：斜板仰卧转体起坐
0 }% O2 `. k: M8 ?) y6 l6 v* \. Z/ l) t+ x
做法同练习3，惟起坐时要先向左侧转体一次，再向右侧转体一次。慢速还原。重复2－3组，每组做15－20次。+ V2 [7 j+ o6 N7 Z. z2 g) {
, _! w7 N- [* f3 b' ^, i 此训练计划用时12周，每周练3次，每次选3个练习。前3个练习为A组，后3个练习为B组，A、B组交替练。 |
|
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
强烈支持~！