本帖最后由 肉圆籽 于 2009-8-6 00:03 编辑
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$ n! j$ E9 P, w1 E( `9 r' i6 D2009年8月6日签到贴肉圆籽/ ?/ E9 V. O/ X" Y! W
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普拉提？不是希腊的餐后甜点吗？错啦！这个“普拉提”(Pilates)可不是吃的，而是能帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动。
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萧亚轩坦陈走出生命阴霾全靠Pilates
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它的妙处就是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜伽，它既融入了西方人的“刚”——注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”——强调练习时的身心合一。
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3 | H: p1 s) E' k 主要功效
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6 x, x2 \8 y4 m- n- W 普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的，这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。同时，对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题，都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线，在美化形体的同时加强肌体器官的功能，增强控制、柔韧和协调能力。$ N7 e0 s7 s) [) O
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锻炼腰、腹、臀的其他方法：
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) C4 x; I! k" J7 B9 b 纤腰美女养成术 自造迷人腰腹 办公室lady：不要做小腹婆
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) P( y4 ?3 e7 {1 |' ^+ s" m 3.2.1美腹极效 上班族美臀四部曲 丰满翘臀 性感我做主
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2 C/ T$ E# b& S8 X! r3 O+ y 适合人群, Z( N, Z8 j' d( \+ I5 G3 |) \
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普拉提动作缓慢，每个姿势都必须和呼吸协调，特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。
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还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助，所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。2 u8 s/ d- u8 C4 i* k& }
; M2 {+ P% D4 j9 h 基本动作要领9 e' @6 m: k% ]' c- {1 y! p
. l2 }6 s2 _1 ?: n ※腹部运动3 E& U V o! ~% |
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★平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。（注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气）# t" i( A. J+ X/ l5 F+ ~) h
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* q5 y6 ~1 {7 S" ^' Z8 k8 c0 }. W9 y
) C0 Q9 ^& T+ e* v0 y. M ★用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。* W8 m& ~" q+ \# O) D7 n4 n' o
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6 W; \- C' s9 a* p ★背部挺直，肩膀下沉，吸气。（呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制）. v8 G0 `3 e& {* U1 C
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※臀部运动
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$ _; _, p$ ~5 T4 k4 A. y ★呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。
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★吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。6 | L2 j; \2 A x2 M
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[* W+ l1 X. e0 g4 `& d ※背部运动6 P9 Y* b. q% J3 |) B! `
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★俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。
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★指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。% k- J2 z! E- d3 F/ z! L5 Y. M* F
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★吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。4 A2 K$ R$ K) ^
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※腰部运动
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★准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。( `5 U8 c' w$ b7 l) C
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5 K7 C8 S; p& U- E# z, `% d ★直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。
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4 D) n6 H# g) i5 b& n) z4 ? K 普拉提其他动作图文：普拉提，自己在家也能练2 M$ \' ~6 `2 X7 u: z+ j6 \% }
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八个关键词4 v& J3 O' C1 x' A
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专注。训练时要集中注意力，静静“聆听”身体的感觉。
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8 _8 ?( q+ o* I) x m5 F! J+ { 控制。动作要到位，尽量做到教练要求的位置。
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凯莉·安妮·莫斯还坚持着一周五次练习普拉提
" X% a$ j) c+ e1 Y 重心。充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。
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8 S$ Q1 h! a# D5 o v1 [ 呼吸。做动作时，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，与动作的速度基本一致。运动时注意呼气，静止时注意吸气。另外注意力要集中。
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流畅。力求动作流畅，速度均匀。9 o- ~9 t5 V! O2 \
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准确。动作不准确，锻炼效果就会“大打折扣”。
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. I2 ~) c2 f* H$ c5 t& k 放松。躺在地板上静静冥想，仔细感觉自己的身体：哪个肩膀更高一些，头部和脚部哪个更轻……3 A9 h4 T8 f. q+ s
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持久力。有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，较大程度消耗身体各部位的能量，这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。- u2 T# x7 o/ |- G8 S. z' U( |
8 s/ D6 f6 C+ K9 E# U- t$ \. M 普拉提pilates糅合了东方和西方运动概念而成的。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等；而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调。它可以在家中进行练习，不受场地的限制。所以，找个空闲，在清净的地方铺张毯子，按照本文所述姿势，还原身体的平和和健康吧！
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