|
震撼的力量
! f" s% d. n/ w1 ?0 I% Q3 p. S6 E& H2 \/ \ y9 e
& x2 R/ R9 g) J+ ^$ K3 J专业的力量训练 不只有运动员可以进行 今天我们为了更大的力量和体积 设计了这个特别的力量训练计划 4 j B% q! t6 R# f- @4 b
绝大多数的运动项目应该都离不开很好的力量素质，例如篮球运动的跳跃和身体接触，足球运动的抽射和网球的跑动抽球。而这些素质的表现不完全等于你的绝对力量的大小，我们一般喜欢称之为爆发力或者快速力量的素质。理论上说就是你在最短的时间里可以产生出来的绝对力量的大小。以往，对于我们主要感兴趣的是打造肌肉或者是追求分离度和肌肉的清晰度，而花费大量的在健身房中的时间去训练提高爆发力好像对于很多的健身爱好者就不是那么有吸引力。但是，如果你想变得更加有力量，更加具有动力，一定不会让你失望的，因为这些素质不管是对于你的外形还是训练都非常的关键。
2 ^0 ~. ~$ N b ^& @ t- T! P/ g8 O9 s6 l; D3 H4 d
爆发力和力量是密不可分的，爆发力是由力量和加速度一起来决定产生的。如果你可以发出更多的力量，那么你就更加的富有动力。许多研究都显示出，你有更大的爆发力，就说明你可能会更加的强壮，反之亦然。换句话说，增加你的爆发力就是意味着增加你的力量，这也就意味着增加你肌肉的体积。它们之间的联系非常的紧密，形影不离。 8 x6 ^1 |% G; w; B
5 ~2 |7 q% f" R- Z1 q, e% ~ 但是爆发力训练有它自己的规则和原理。不同于真正力量训练的是，爆发力训练计划并不一定要使用最大的重量或者比较大的重量。在更多的时候，使用相对较轻的重量反而倒是主要被选用的方法。研究显示，并不是一定要使用最大的重量来训练，而是要你尝试用最快的速度移动负重，这样才可以有效的增加你的爆发力。所以，尝试快速的举起负重对于增加爆发力和力理来说，也是非常好的方法和策略之一。
2 G: @. x" ?. b4 _) Z8 _; q' C8 { O
- |+ o: ~7 l0 b" G, q! S6 @ 其实对于健身锻炼来说，没有一个标准的正确计划，也没有绝对错误的思路，不同的思路和计划可能会针对不同的人或者同一个人的不同的时期，所以尝试不同的计划和思路可能对于你的身体或者健康帮助会更大。而且往往我们在健身房中看到很多健身朋友的整体身体素质并不高，这可能就是单一的训练思路和计划导致的。 . l* c/ l6 m7 h1 j" e
; {2 n* V3 L+ ?, ?# m, @! R金字塔法则训练计划 , Q! F) Y1 {2 l
( }7 w B& K/ Q& d y 金字塔法则是被各咱力量训练者广泛采用的一种训练方法，从举重运动员到大力士运动训练再到健美运动员的训练，它都非常的受欢迎。你会在这些连续的训练组中不断的改变重量，但是我们今天介绍给大家的是我们借鉴各种训练模式后为大家总结的一种比较适合的模式：在第一周中，你在开始的时候用轻轻的重量，然后在随后的两组中逐渐加大负重，在最后一组中再使用较轻的重量。第二周中，金字塔的顺序要颠倒进行，也就是说最开始使用较大的重量，然后逐渐减轻重量。两周的训练循环进行。
, K6 R1 [! a$ f7 i8 c( e) E$ H- f" \, c1 n5 ]+ Q/ H2 ]
但是只有金字塔原则还远远不够，我们还重点强调改变了每次动作的完成速度，就像上面说到的，关注训练动作的速度是提高爆发力和力量的主要手段之一。
. G3 k0 |' J: p" h" T
: o/ T6 {# `! S1 T% [, X2 c6 ^- v+ a| 爆发力和力量是密不可分的，爆发力是由力量和加速度一起来决定产生的。如果你可以发出更多的力量，那么你就更加的富有动力。 |
第一周
+ e% Z( a% w2 K5 T
3 }. }# I* k, n1 p n# R* f% ^ 每次训练的第一组中使用一个你可以完成30次或者更多动作次数的重量，但是只做8次动作 。在动作的前半部分用尽可能快的速度爆发性的完成这8次动作，在动作的后半程用较慢的速度慢慢将负重放回到初始位置，重点一定是要控制好动作的速度的差异。4 J( t$ y" b/ a3 T- o! `
2 a* F% n" p% x2 w: E; n: E2 K1 O 在你的第二组训练中，使用一个你可以完成15~20动作次数的重量。而你只6次动作，同样的在动作的前半部分用尽可能快的动作速度爆发性的完成这6次动作，在动作的后半程在非常慢速的控制下完成。) M" | J8 H, R
/ W& W6 m5 N8 q 第三组动作中你再次增加负重，这次使用的负重只可以让你完成5次动作次数。尽可能多的完成次数，并且在第5次或者第5次左右时达到力竭。尝试尽可能快的爆发性完成动作。记住，只有用尽可能的快速爆发性的移动负重才是今天我们要关注的重点之一。这一组的训练可以提高你的爆发力，同时也会促进你的绝对力量素质。、
( L' q# s+ [& F1 e4 @9 j& v9 z- p5 Q) f4 n& c! o
你的最后一组选择一个你大概可以完成12次动作的重量，并且在目标次数左右尽可能的达到力竭，但要注意的是这组中动作的速度要尽可能的慢，在低速下控制完成整个动作。
) ]1 O; ?% ~& `1 j( T! @% s
1 C; C' f& V* s. W
8 f# r- S7 [: I/ P" D动作名称：平板卧推, t1 N3 O- ]% w, u2 y
! c4 M$ E" \2 ~7 S
动作说明：仰卧躺在训练凳上，双脚平放在地面上。双手略宽于双肩全握住杠铃。摘下杠铃，然后慢慢向胸部下放杠铃。保持手腕与肘部呈一条直线，双肘向两侧打开。当杠铃刚刚碰到你的胸部时，迅速将杠铃推起直到双肘几乎伸直。
% w5 ] ?; I& f& k1 [- X0 K
: {/ p7 { U: _5 P6 p. h; d* ^7 M8 v- Y( R& Q
动作名称：上斜哑铃推举9 R! [- a- ?, ~( q* I
1 Z% D" l0 w ]4 ^7 }
动作说明：6 {7 F: }: Y2 i6 ]* \
1 m9 h8 \) p$ }% Y
1 v1 ^; l6 x8 [' `3 P! H" a6 b
| 
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
学习了~