2009年8月2日签到贴肉圆籽8 \4 O# t3 j! ^9 ^2 Z3 `( L5 A
; D$ Z7 t, ?3 c阿诺德.史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：
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在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂( N* l: B. a6 q' t4 }7 F; W8 w1 C
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支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。0 f9 {* {" X; R% I. e
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+ P: w& Q; |4 |9 |, b( H特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
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动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺
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激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是' R4 A+ w& ]- X8 i
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为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。* L$ y G# F" X$ s5 Y
' O4 B0 y* z- a: Z动作要领：
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仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手
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' a+ Z4 f3 p& F. x% C" I7 W握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
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5 a. y0 s! K, f% z/ c: \卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起
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2 `! m( \9 T3 O) U胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
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% Z8 d* M, ~% z* ~史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
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1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框
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架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：
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1．斜板卧推 5组 8 10次! @$ z5 i# s C( w) X
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2．平板卧推 5组 8 10次% q) \. Q9 D8 I* I& m9 e+ C9 r" L
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3．仰卧飞鸟 5组 8 10次: S1 f; L5 U" \% Z$ X/ O
) W4 n H6 _7 g+ v4 ]4·滑轮十字下拉5组10 15次2 v. t/ }; S% Q" r
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采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、
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12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。; a1 v' Q" B/ `" Y; N* U2 r
- C9 O: N: X/ W$ @% u p部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。8 ]( ]7 ]% B) Z$ _# G' m1 _0 h
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! f3 E1 V7 B7 f$ ~ Q史瓦辛格胸肌训练的特点：, [% m) Z v6 ~) K- L: }+ j
. F: Z* d+ V. Y8 _/ c做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用, T- N+ p! B, r- j: l
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“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是% i) Q, [8 b2 Y3 ?" Z7 m- t
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要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。
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早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、
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" g; F$ y T2 ]7 K1 j: @胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。
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0 ]4 i7 |4 M! W# t. P训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。& E& T& i: D; r4 @# y* a, ]1 K8 X5 {
0 j; V8 P- E/ }+ r# Y- t# t完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效
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地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。
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5 I. o$ q& r; W, p最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。 |
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