热身运动：慢跑15分钟2 U9 _. a' g6 R, | U/ t( w
胸部. }) [/ V4 c3 @9 R" V
1、平卧推举 4组 12次7 R+ F4 L' @" b+ F9 R) J' @
2、平卧飞鸟 4组 12次- U* A4 J2 [$ W
3、俯卧撑 4组 力竭
! a. T2 _; e+ @" u0 z 4、仰卧后撑 4组 12次
: R5 n5 T: s. M% f/ V第二天 二、三头
4 j: N9 k6 r0 d; |2 x* ^ 1、坐姿哑铃交替弯举 4组 12次
" g" S3 n, f) L8 g) v( } 2、俯立臂屈伸 4组 12次6 p/ X2 H, M$ B4 N7 ^7 W- J
3、俯坐弯举 4组 12次
$ M" R$ b; b, z" I8 x2 ] 4、颈后臂屈伸 4组 12次
; \3 z% O) e+ V9 _ @1 ~' v/ f第三天 背、肩
4 V; G5 |- Q' ?0 r- o 1、单臂哑铃划船 4组 12次 i3 m" A1 n2 X. R9 h$ z
2、屈腿硬拉 4组 12次
+ p* I& N, b# v 3、哑铃推举 4组 12次
: r3 ~- ~' g1 p" t 4、耸肩 4组 12次
% O5 r5 \. R& y/ S# u9 N 第四天 腿、腹) ^5 ]5 P% V- O% h Y4 ~
1、深蹲 4组 12-14次
6 ?" _; w$ A1 W: B 2、箭步蹲 4组 12-14次
* s! w/ a2 Z+ v, ^/ Z- Z( f 3、反向卷体 4组 20次9 P; W. d3 E/ o; S: C
4、侧腹转体 4组 25-30: C, d) N" Z) Z9 @7 E ?
5、触膝卷体 4组 20次
; k" v( `+ P" S) p$ ?4 ? 6、复合 上下卷体 4组 力竭$ B# k5 f! \8 f1 F3 }0 P7 P* U
第五天 有氧运动 慢跑 40分钟& N9 B$ ]- @# h% [: _/ ^" Y
第六天 休息: i& }& H* P3 h5 y# W) S
不知道自己的健身计划怎么样 先练一个月再调整吧 多向大家学习学习 |
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