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健身目的：提高心肺功能，增强体质，塑形
, v0 w, l5 s b% r' z# F/ R6 H3 R3 D2 F# D
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 . i' h9 {2 }6 \
2 q' e9 M6 W% Q1 |: t: p
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 7 f P# w* {/ @6 n
; p0 Z* |# A. P( y+ B4 q# e
二:力量训练计划强度根据自身情况来掌握)
" G# K0 }: L: m- A: I! r' p% a0 ?0 p1 [
1. 跳绳热身10分钟
6 }- K( d* W) B2 O; V8 e# M6 G5 b% p3 R# x
2. 伸展伸展 ) r/ q/ c5 W* }7 X. f3 N) ~
$ d/ z& i: d9 Z$ P' m9 o9 F: r9 f
3. 哑铃练习 每周7次
. B1 i% g8 F5 w j& e
! Q) \: C3 \8 W& p. o8 m$ M4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
9 N1 u3 H4 d' O& h, ]2 F) ?( h' B' I, V k% E: N
6 @1 s0 k2 n3 y3 @+ L; V
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) $ n( V( `1 `: ?/ \8 q
4 I+ A2 w! P$ _. ]
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 . ?" S3 p& `* c' _9 v' a# S
哑铃直腿硬拉 10-15RM % M% C- X* m. }5 }
哑铃剪蹲 10-15RM 3 `* w9 P2 t9 k6 S4 c
- g9 u: Z, \4 j2 G& ~
0 f: s" j1 y% j# n5 p2 G% F
第二天胸部训练 ! G5 k" E% S4 G/ I
`7 M* q( P) f2 I" N0 C
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
- g5 g E2 i( W6 M9 d* O哑铃阔胸 10-12RM
/ y# \; V+ {5 j4 B. I, M5 @7 H5 {哑铃飞鸟 10-12RM ) M, P+ i* H* |# G6 }/ |4 c; v
* y7 w5 E6 V3 B+ T/ u
1 c, i4 l7 x; J. B* c* ]第三天背部训练
. O: }4 O4 ?* N4 z* ]: b& U
: u. b# R4 a6 J& o哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
8 N8 S! R( j8 N+ i哑铃屈腿硬拉: 8-10RM : ~1 s+ \5 m4 V; g* P* o2 R1 g
哑铃俯身划船: 8-12RM
+ C/ ?6 ?- h# k6 r0 E$ W+ H7 i( h
( d6 G0 I6 x& Z* _5 p1 _
% M" r: J4 R P4 r" q' f8 {第四天 肩部训练日 E9 m l+ O/ }
& ~0 g: _+ ]8 k9 m, w* Y$ A
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
8 d' M+ d6 _9 N6 G立姿哑铃侧平举 10-12RM + f5 S4 @# u- R+ \+ R, \& j
直立哑铃划船 10-12RM
9 @9 }6 _7 T8 v8 c* n% m
; h s+ T8 D7 b* e# [0 u
+ U; y4 ]( k& b2 v, ]. k/ H第五天2头训练日 % u# [: u# T: J
2 N* n! ~8 ^" t" H; s
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
4 t! {. r; P7 p: j2 c u: N哑铃锤式弯举 8-12RM V: G) r; B& j. ?4 N! v
外旋哑铃弯举 8-12RM
9 O! m" g0 a- b* L$ l0 t8 R
3 j/ W9 s1 n& \. s U/ J. ?, z; L& Y$ l3 D" b
第六天3头训练日 # l9 l8 N" j# f& X( ?, @
7 H2 T; V( ]# Y Q1 b单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 ) K: J% x2 ^' z" ?
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
8 H. ?6 }$ \6 u+ h9 j; i窄握俯卧撑 10-15RM * Y4 G! N$ c! q
7 a$ H2 g c5 v7 k
* |4 Y2 g( F$ S2 F3 o第七天腹训练日 - I- r% G" s. i' a/ V1 r) \
, B2 X3 C6 d, s% q* V- _3 p5 t8 w. G9 @仰卧起坐 15-20RM(次) x3 $ V3 K; f/ A$ d- ]& n" A
仰卧举腿 15-20RM % a1 u1 y, h& \; k9 u4 e/ T
转体仰卧起坐 12-15RM / `$ N. u$ `: f5 E' e0 f3 {! L
两头起 12-15RM ; M+ }! T; r9 \9 ~( K
# P k5 `2 p/ |: @- k) q5 a: @% d
/ i' b1 z- P2 Z
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。 - T6 R0 ~5 L4 v
( G6 P# |( D1 D |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡