本帖最后由 梁祝 于 2009-7-30 15:43 编辑
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全方位锤炼你的三角肌 / i! p2 c* E6 C; x% G# V, M
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〉〉三角肌训练体现了相对简单的复合运动和单关节运动之间的组合关系，目标是让三个肌头都得到锻炼。在许多可供选择的运动中，我们选取了5种最关键的肩部运动，并向你介绍如何在训练中运用它们。
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R. i3 p& i( R# J. @ 一、坐姿肩上哑铃推举 : _+ q+ H7 Q' |4 L9 u8 Y. p/ s
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锻炼肌群：前部三角肌、中部三角肌、斜方肌。
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' ~" v' U% Q! G 〉〉使用哑铃锻炼是完成肩上推举运动的各种方法之一。因为这一复合运动可以有效增加肌肉体积，并能让你使用很重的负荷和较少的次数进行训练，所以将它作为你训练的第一种运动非常合适。 # E- H2 A. T" I
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〉〉你也可以用杠铃推举（史密斯机或者自由杠铃）来替代哑铃推举，以增加你训练的变化。因为哑铃相对比较难以控制，因此你在使用哑铃的时候所用的重量应该比杠铃略轻。
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) O8 E1 K, v1 y' G3 d& s7 k 〉〉在这一运动之后进行单关节的肩部运动，分别单独锻炼三角肌的各个肌头。
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# i. \8 s( J+ m: K) w& Q 握法 采用掌心向前的握法，用你的拇指扣住哑铃以获得最佳控制效果。 开始姿势 坐在长凳上，向前挺胸，双肩后展，下背部略弯曲，腹肌保持紧张，双脚平放在地上。将哑铃置于你的双耳外侧略前方。 角度 在最低点位置，你的上臂应该大致与地面平行，双肘指向外侧下方。将你的前臂略向内收，以便更好地控制哑铃。 身体姿势 保持你的头部面朝正前方，以保障训练时的安全。 注意事项 快速地反转运动有助于提高身体的能量消耗，但不要在最低点处使用反弹动作，因为这会让你的关节承受过大的压力。 动作 将哑铃往上推，并让它们向内运动相互靠拢。在最高点处，你的手臂应该几乎完全伸直，双侧哑铃几乎相互接触。 窍门 双手掌心向内的握法是另外一种变化形式，能够更好地训练前部三角肌和上部胸肌。保持你的双肘关节指向前方，而不要指向外侧。 身体姿势 不要在最低点处出现反弹动作，平滑地转变动作的方向。 呼吸 在接近最高点的位置时呼气。 速度 采用有力而缓慢的收缩方式，在最高点处停顿片刻，然后慢慢地沿着相同的轨迹让哑铃下降。 注意事项 当你疲劳的时候，肌肉力量的下降往往使得哑铃在头顶的位置处失去控制。因此，如果需要的话，一定要让你的训练伙伴在一旁帮助你完成动作。 替代运动 一般：器械肩上推举 较好：站立杠铃肩上推举 最好：坐姿杠铃推举 二、坐姿哑铃侧平举 锻炼肌群：中部三角肌、斜方肌。 〉〉用这一运动来更好地孤立训练你的中部三角肌，如果你的下背部有问题，你也可以使用这一运动来加强背部的练习。 〉〉用肩上推举运动来开始你的肩部训练，然后用孤立运动来分别锻炼三角肌的三个肌头。除了这一运动之外，你还需要为后部和前部三角肌准备其它单关节运动的练习，以此来组成你完整的肩部训练计划。 〉〉使用一个你能完成10个动作的重量锻炼，孤立运动通常不是用高负荷、低次数的方式完成的。相反，较轻的重量可以更好地让肌肉获得膨胀感和灼烧感。
1 k4 r/ ?. A- H- `) \ 握法
采用掌心向内的方式握住哑铃，拇指扣住哑铃可以获得更好地控制。你的手臂应该几乎完全伸直，只在肘关节处略保持弯曲就可以了。 窍门 在整个运动过程中，将肘关节锁定在一个很小的弯曲角度之内。 身体姿势 保持头部正直，面向正前方。 开始姿势 坐在长凳之上，向前挺胸，下背部略弯曲，双脚平放在地上来帮助你保持身体平衡。 窍门 你的双腿应为哑铃在运动到最低点处时让出活动的空间，如果你的双腿影响了你的运动范围，那么将双腿并拢一点。 动作 沿一个较宽的弧形轨迹将双侧哑铃举向身体两侧，保持你的双肘始终位于你的双手之上。 窍门 不要让你的双手超过双肘的高度，也不要改变肘关节弯曲的角度。上面两种情况都会降低这一运动的效果。 呼吸 当你到达最高点位置时呼气，在下降之前保持片刻。 角度 将哑铃上举到肩部高度——举得过高会更多地动用斜方肌而不是三角肌。使用太重的重量会让你不得不弯曲肘关节，同时也会限制你将哑铃上举的高度。 窍门 在做这种形式的侧平举运动过程中，注意不要让身体前后晃动。 替代运动 一般：器械侧平举 较好：拉力器侧平举 最好：站立哑铃侧平举 ' E5 m. U! H# A. {5 f
三、曲杠正立划船 肌群：前部三角肌、中部三角肌、斜方肌 〉〉这一复合运动经常在肩部推举或者斜方肌运动之后进行。虽然这也是一种多关节的运动，但是一般你不能采用像肩上推举所用的那么重的重量，因此不要将它当作你的主要肌肉体积训练运动。 〉〉你也可以在这一运动中使用相当重的重量，但是有一点很重要，那就是不要因为使用了很大的重量而牺牲了运动的幅度。进行这一运动的另外一种方法是将它安排在你训练的最后时刻，使用较轻的重量，让肌肉获得膨胀感。
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角度
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+ g8 B2 {3 G5 {0 @ 曲杠哑铃可以让你的双手处于并不完全向下的位置，这种握法让你的手腕处于更加舒适的角度，而不像用直杠杠铃那样，双手手掌必须完全向下。 " ]4 t, m' l' Y* k
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身体姿势
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( `. b( X: B1 [7 P1 ` 让你的手臂完全伸直，放在大腿的前面。
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开始姿势
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( p! V7 s& g$ Q {9 P' Y 身体直立，保持腹肌紧张，双肩后展，双脚与髋同宽，双膝略弯曲。保持你的双眼正视前方。
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( c4 S9 [& [5 [1 _+ m- p7 z9 _+ K$ i6 q 注意事项
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( M+ I' S3 I3 R1 A# q 如果你的双手靠得太紧，那么你会觉得很不舒服，而且会增加对肩部的冲击，在最高点处迫使双肘过分地向前移动，从而限制了你的运动范围，并降低了你对杠铃的控制能力。 1 @' w: t# Q& `' h8 W1 j
/ A9 Z8 M9 F7 R8 t 握法 . [! Z/ ]4 }9 E. a5 z
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双手与肩同宽，掌心向下握住曲杠杠铃，用你的拇指扣住杠铃以获得更好的控制。 & \5 x! X- |' ~4 a4 T7 y0 }
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7 i6 j, u6 ~) z 呼吸 " @) u4 b* x# q7 c* }" C( A/ |
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当你到达最高点位置时呼气。4 O! q" r ~: I0 v
' N: K4 e+ v2 U2 y& j9 Z! _8 q 身体姿势
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$ | k- A& r( _ H 将杠铃上抬到下颌之下，让你的肌肉获得最大收缩。 . @8 p) T1 q, S: C9 _3 s
# N: B" T$ K6 ~6 f7 u2 M! z$ d 窍门
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4 J& s! |& p; J! a0 C* E) s8 P 如果你使用的重量太重了，那么你将无法获得最大的运动范围，或者你无法让肌肉获得最大的收缩。 0 e; R1 D- _% j/ H/ ^7 J" a
$ }2 w. v _2 E7 k 动作 8 D7 a! L" I3 w8 B% z u
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直接将杠铃往上拉，让它在距离你身体几厘米的平面内运动。将你的双肘尽可能高地往上提，并让它们指向你身体的两侧。始终保持双肘的位置高于杠铃。 ( k/ B( Z2 X* ~1 p( L/ q
) V5 P5 [ E. d8 U+ D) L 身体姿势 " c$ }) x% M" c9 `
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避免使用帮助你完成这一运动的任何形式的身体动作。让所有的运动都发生在你的肩部和手臂上。
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( R% i0 H7 L3 ]6 K4 |' Q3 w, Z 替代运动 ; `4 b( T) L% m, `9 S1 o) @; W0 ?
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一般：史密斯机正立划船
5 q- R6 ]) ^$ \* y$ }7 V2 X, [ 较好：哑铃正立划船、曲杠拉力器正立划船
6 @+ v) F" g1 N) ^ 最好：杠铃正立划船
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四、杠铃前平举
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8 r a* _5 s: y& p" d! a& ? 肌群：前部三角肌、斜方肌
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1 j$ V5 E/ R- C" {. G 〉〉用各种形式的复合运动作为你肩部训练的开始，然后再进行单关节的运动，例如前平举。再添加其他锻炼后部和中部三角肌的孤立运动，确保三个肌头都得到了锻炼。
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; ?7 g+ D' E' ^5 t2 g$ G8 O- X 〉〉选择一个你能以完美的姿势完成至少10次的重量。在这一运动中，你很少需要采用较重的负荷和较少的次数。
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" D6 S ]. v8 y: h0 M 〉〉如果你的前部三角肌相对于后部和中部三角肌来说比较薄弱，或者如果你在做杠铃卧推的时候前部三角肌很快就疲劳了，那么你应该将这一运动安排在中部和后部三角肌运动之前，以优先训练这一区域。
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4 G# n" o- _- F9 g8 Y* } [A] 握法 双手与肩同宽，掌心向下握住杠铃，拇指从杠铃下面扣住杠铃。当一组运动开始之后，杠铃就不应该再靠在大腿上了。 开始姿势 身体直立，头部正直，双脚与髋同宽，膝关节略弯曲。 身体姿势 在整个运动过程中，你的双臂应该始终完全伸直，但是不要将肘关节向外锁死。 窍门 尽可能地保持你的手臂伸直，这样才能从这一运动中获得最大的收益。肘关节的弯曲将缩短力矩，使这一运动变得容易，也降低了训练的效果。 注意事项 杠铃将你的双手固定于特定位置，这可能会对你的肩部施加过多的压力，造成疼痛。因此，你也可以尝试一下哑铃前平举。它为你在肩关节上提供了更大的自由空间。 [B] 呼吸 当你到达最高点处时呼气。 动作 在你的身前将杠铃沿着弧形轨迹平滑地上抬。在顶峰收缩状态下保持片刻，然后往下放。 角度 将杠铃上抬至你的手臂刚超过于地面平行的位置。如果将杠铃举过头顶，那将更多地让斜方肌得到锻炼，而减少了三角肌所做的工作。 身体姿势 不要使用身体动作来帮助你将杠铃抬起来。 窍门 如果你发现你的身体出现了前后摆动的动作来帮助你完成这一运动，那么你可以靠在一条上斜长凳上来做这一运动，这将帮助你减少身体动作。 替代运动 一般：拉力器前平举 较好：哑铃前平举 最好：上斜杠铃前平举 五、飞鸟机反式飞鸟 肌群：后部三角肌、斜方肌、菱形肌 〉〉在重负荷的推举运动彻底锻炼整个三角肌之后，在肩部训练接近尾声时安排进行像飞鸟机反式飞鸟这样的单关节运动。在添加其他锻炼前部和中部三角肌的孤立运动来让你的训练变得完整。 〉〉推举运动都是采用很重的负荷，在一个较低的次数范围内进行训练。而在这一运动中，选择一个相对较轻的重量，让你能够以完美的姿势完成至少10次。 〉〉因为推举运动更多锻炼的是前部和中部三角肌，所以后部三角肌往往是你的薄弱环节。因此，偶尔改变一下三种孤立运动的顺序是一种明智的选择，能够让你利用高能量状态的优势，让每个肌头都有机会获得充分的膨胀感。
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[A] 准备工作 调节座椅的高度，使你的双肩和双手位于同一水平面中。有的器械需要在手臂伸展到背后位置处进行调节。 开始姿势 身体正直地坐在坐垫上，头部正对前方，胸部紧靠在靠垫上。 注意事项 当你向外牵拉时，避免将你的头部转向一侧，因为这样会造成颈部肌肉的疲劳。 握法 双手掌心向内握住握把，拇指将其扣住以保证安全。 窍门 如果你将掌心朝下，从内部握住握把，你将更有效地锻炼你的三角肌后部。 动作 不要让盘片接触到架子的底部，直至你完成整组运动，这样可以让你所锻炼的肌肉保持持续的张力。 角度 将你的双肘上抬至与双手和双肩同高的位置，这样可以更好地将你向后拉握把的力量发挥出来。 [B] 动作 在舒适的前提下，将握把沿着弧线尽可能远地往外拉，将双肘拉向身后。在顶峰收缩位置保持片刻，然后回复到开始姿势。 速度 采用强有力而受控制的运动方式。慢慢地回复到开始姿势，确保从负功收缩过程中获得最大的收益。 窍门 这一运动锻炼后部三角肌的方式同哑铃俯姿侧平举或者拉力器俯姿侧平举很相似，但是它更具挑战性，因为在这一运动中你很难作弊。改变三个肌头从前到后的训练顺序，让你的训练更加多变。 身体姿势 将所有的运动限制在你的肩部，你的身体不应该晃动，或者产生任何协助完成运动的动作。 替代运动 : H! Q/ z' F: Z
一般：站立高位拉力器反式飞鸟 较好：俯姿哑铃侧平举 最好：俯姿拉力器侧平举 | 
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
真正对健友有用的帖子！感谢梁祝！
