我是新手，家里只有哑铃，以锻炼身体为主，高手给个计划

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9 n0 C# a$ Q8 \, Z3 R7 l我是新手，家里只有哑铃，以锻炼身体为主，高手给制定个计划，最好练得比较全面一点的，目前我根据咱们论坛里的哑铃葵花宝典，把能练的每天练两组不知道可行吗

你这样是一次练完全身，每个动作2组，是可以的。以学会动作为目的。用较轻的重量。防止受伤。

等动作学会后，就可以进行分化训练。
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9 e  Q* H! c0 ]参考：

2011年健身计划和营养方案

一、训练计划

1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。

2.心肺功能及有氧然脂训练计划：

A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。

B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。

3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练

第一次:胸部 臂部 腹部

目标肌肉	动作 9 o( [% H. K2 b- b( d3 v	RM	组数 ( p4 h" ?1 I' I9 _4 M1 [
胸大肌	1. 俯卧撑	做到力竭 1 `4 T3 H) V0 D0 q1 R8 G	1组 : e7 \) C) @# |% V$ t' h7 {0 C
	2. 仰卧哑铃推举 , E0 K% p6 E: J) f% ?! p$ [4 I! H	8RM—15RM	4组 3 e& X* R$ z& H# W- f7 S- r
	3. 仰卧哑铃飞鸟 0 v" r5 P' d, o/ p% n* I	8RM—15RM	4组 % R4 u. p& k" w% b$ J5 N  |% X5 V
	4. 高位俯卧撑 6 U' ?8 z+ O  m: S2 n	8RM—15RM	4组
肱三头肌 , \2 b3 {4 L5 G- s8 }- ]; r	1. 哑铃颈后单臂屈伸 / j: M: [+ D/ g, t: h) ~	8RM—15RM : r4 ~  a  y- \7 M9 Q) _7 d	3组 9 ~/ D2 h: C) R. O
	2. 哑铃颈后双臂屈伸	8RM—15RM 0 c; d9 i1 z* v* X	3组 . ^# u& J, N- ?  v# B5 i. o
	3. 仰卧哑铃臂屈伸	8RM—15RM	3组
	4. 仰姿反屈伸   h( ~8 @3 `% F2 {5 N/ y8 G* ^/ L3 h	8RM—15RM & ~! x# w* {' ^/ j# p* k1 v	3组
肱二头肌 / j$ g1 ?/ I7 _& Q* D* d	1. 臂弯举 2 }/ |7 u' t2 K7 O4 @  S" t% A	8RM—15RM ) m& G  ]5 t' c/ s: }- W% O	3组 4 b) D+ O7 `4 W- V7 Z8 S4 Z. s
	2. 锤击式弯举	8RM—15RM 3 c1 q) ~! S; A, A0 j/ u0 W; E	3组
	3. 单臂集中弯举	8RM—15RM	3组
腹部 4 E4 X6 B! ^; _+ G# ]( D1 B	1．仰卧卷腹 + \4 j/ d' L  V1 E	做到力竭 + X) e3 K7 }9 \/ f: @- Z6 m	1组
	2．哑铃卷腹	做到力竭 $ ~: Q& G/ B( R4 s& W1 V	1组
	3．搁腿卷腹	做到力竭	1组 + l% w2 r  A9 o' V. k
	4．哑铃侧曲 ; E% h2 b" `/ M% i. Y0 Y8 W) I	8RM—15RM ( f+ A+ G& H- @# p4 W( @, |2 g5 |	4组 ! A( Q* P1 U- Z9 P" }: i  Y% l* u

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第二次: 背部 肩部 腹部

目标肌肉	动作	RM 9 I( u# s/ F1 s& p; b	组数
背部	1．哑铃划船 ! \- C: P0 q3 I2 s: l. ^$ e	8RM—15RM . f/ i0 {4 u. k8 t: k/ d	4组
	2．单手哑铃划船 . A4 ?' b7 D& G" v	8RM—15RM	4组 4 x  V) e' G) ]) z& y( e8 y4 C( a
	3．哑铃耸肩	8RM—15RM $ }# C. o  g7 u5 H* N	4组 . l% C' B5 `9 u7 [
	4．俯卧挺身 3 {, W1 U: Q, i. H, C5 `	8RM—15RM	4组
	5．俯卧飞鸟	8RM—15RM * R! [$ D& [. L  a6 }	4组 ) ]8 b( h5 x" F- l
肩部 3 P6 e0 u2 ?1 D	1．哑铃推举	8RM—15RM 2 F/ w( n1 E, f, s; f! M& h7 a# _	3组
	2．哑铃侧平举 & x5 H8 {* u$ K" Y$ R* W5 Y6 d	8RM—15RM 8 i1 v- p8 b$ U$ s5 E; L5 a	3组 7 v9 `# K' V7 `$ `- b
	3．坐姿俯身侧平举 . [3 F4 a& K) v* p5 `. d2 L	8RM—15RM 8 c, G4 S( k  Z. D) C4 t	3组
	4．单臂哑铃前平举 * B' K. H' p# Z" F8 d& o+ T	8RM—15RM , q  N/ k  }7 O$ C, C0 T2 ~	3组
腹部 " b& W8 ^% n/ K; D	1．仰卧卷腹	做到力竭 * L2 D0 [4 ~2 `% g	1组 7 O+ s! p* n2 |8 O$ E
	2．哑铃卷腹	做到力竭 . N/ d$ Y9 I6 R% j9 B	1组
	3．搁腿卷腹 2 K8 `5 K+ h; K; ?, J/ m+ B# O	做到力竭	1组
	4．哑铃侧曲 ; D) Z$ [, I/ d5 s8 V5 R, ]' {	8RM—15RM	4组

第三次：腿部 腹部

目标肌肉	动作	RM 7 z  K) ?0 n8 ^( o	组数
股四头肌 股二头肌	1．哑铃箭步蹲 3 ?% [' a+ V- ?( {9 _% M4 {	8RM----12RM	4组
	2．哑铃半蹲	8RM----12RM # O1 T) g# _6 m9 r" r; H. q" d	4组
	3．俯卧哑铃腿弯举 2 s! |- s/ F& M# w# `0 h: b	8RM----12RM   F. e& m1 |" w	4组
	4．哑铃上凳	8RM—15RM	4组 " M, Y# d7 Z. h
小腿肌肉	1．单腿站立提踵 , Z+ v) F/ b! |# n! P% }9 b2 L	8RM—15RM ! f5 x! q& U9 ?	4组
腹部   T& b# V& I  I2 [* D( O0 U	1．仰卧卷腹 " W: @7 M: O$ i  `	做到力竭 , {0 S0 h. b( _	1组 8 w+ V2 s$ I# i" a: F, K
	2．哑铃卷腹	做到力竭	1组
	3．搁腿卷腹	做到力竭   {& c4 E! B2 c, C	1组 6 ?, E% ^! P& |$ S* Y3 y
	4．哑铃侧曲	8RM—15RM	4组 + T; B0 H0 a4 N- f8 L

4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

循序渐进，熟能生巧，坚持不懈，渐入佳境，量的积累可以产生质的飞跃，坚持学习和锻炼，健身定会给你的生活带来越来越多的精彩和快乐。

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/ i" s3 [! q6 z2 O谢谢前辈的热心，谢谢管理员的计划，就按照这个练了，争取取得好成绩。有的动作是做不来的，有的是家里没条件的，尽量能做的

jerry的计划，加上你的恒心和毅力一定有收获

初学者制定健身计划的四大原则

; M3 d0 Q; y9 v. n5 N% z一、坚持不懈，直到成功

       坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。

二、意念集中

       健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。

0 ?. w3 u& @& F三、关注健身成果

       健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。
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四、摸索适合自己的、实用的健身方法
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4 t4 @: n& r8 i& D' T       健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼）、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。

% l: h1 \( t, k/ @1 Q" z: ?       1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。

! N* I+ R! w2 n: [8 v2 V3 S5 i       2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。
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  T6 j! q. J! A      3、锻炼部位。人体全身肌肉约500余块，重量约占体重的40%.不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。
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+ K9 }, `0 G9 Z8 c8 U      每次训练课，需要练哪些部位的肌肉，没有统一的标准，但有一个原则：全身各肌肉群最好每周都得到锻炼，但每一局部肌肉锻炼后，起码要休息24小时。

      此时，初练者锻炼各部位肌肉的顺序，一般是从上肢到下肢。初练者可根据上述原则来安排锻炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案大同小异。

      例如，每周锻炼三次，每次的锻炼部位是；周一：胸、肩、臂；周三颈、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锻炼的部位是：周一、周四：胸、肩、背；周二、周五：颈、臂、腿、腹。
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      锻炼者如果不能在上述时间内抽出整块时间锻炼，每天只能有少量时间锻炼，那么头一天和第二天所练的部位不应相同。即某一部位肌肉锻炼后，至少要休息24小时。

- ]( j/ Q) m1 V9 z+ a. v5 o8 o      4、锻炼组数。锻炼肌肉的动作，一般来说，初练者头一周内，每个动作只练一组，每次训练课不超过8个动作；第二、三周每个动作练二组；第四、五周每个动作练三组；第六周以后每个动作可练四组。上述安排并非一成不变，初练者可根据自身的情况灵活掌握。
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      5、动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作，而每组动作是由若干重复的动作组成的。这里还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）

7 }) R7 R6 @& f% [2 B0 V, f      6、器械重量。在健身训练计划中一般都是用“RM”表达规定的、因人而异的负荷重量。 "RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。

, d; i5 W5 G7 f8 _3 }      7、增加负荷。健身爱好经过一段时间的锻炼，肌肉增大了，力量也加强了，为了使肌肉继续增大或保持良好的状态，就需要经常给它以新的刺激也促进肌肉不断增长。

( S# r2 K, r3 C8 M      8、训练要求。不同的健身爱好者有着不同的训练要求：
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      一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。

      增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。

      减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。
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0 B2 M# M& d& b      塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

      增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

这么多动作，练起来就像跳操一样

谢谢，以前感觉体质很虚，再不锻炼一下就废了，目前一边在慢跑，一边练一下哑铃，增强体质吗，也不指望练出多少肌肉，主要是身体素质的整体提高，这个论坛很好，大家也非常热心，再次感谢

jerry 发表于 2011-11-1 22:33
你这样是一次练完全身，每个动作2组，是可以的。以学会动作为目的。用较轻的重量。防止受伤。

, l7 }% ~* B* W1 A等动作学会 ...

raymondyjx  Jerry 能否详细解释下俯卧哑铃腿弯举和哑铃上凳？  发表于 1 小时前 IP:218.5.6.96

% Z' b8 \8 c  b1.俯卧哑铃腿弯举，用2脚夹住哑铃做腿弯举。
6 T7 c: G/ h  n5 _4 m2 o2.哑铃上凳。双手持哑铃，站到凳上再下来，重复。
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5 x( g$ q; W4 R在家庭哑铃训练腿，效果不是很好，没办法，用这两个动作。