夏日宅男游泳去高效健身全攻略

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夏日宅男游泳去高效健身全攻略

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8 H, [( w+ a  W8 P! ^) T7 t游泳要练全身力量

很多人游泳时都有这样一个感受：还没怎么游，就感到腰腿酸痛，疲惫不堪。其实，这都是身体力量不到位惹的祸。“游泳是一种全身肌肉协调运动，也是一项非常消耗体能的有氧运动。游泳时，需要手臂、胸部、腰腹、臀部、腿部肌肉同时用力，只有这些部位的力量跟上了，游起来才会更游刃有余。”罗雪娟说。因此，想要游得快而稳，平时就要加强对这些部位的锻炼了。

- ?9 [& p3 W# i- r% K" @锻炼手臂、腰腹和腿部力量的方法有很多，在此为您推荐一些简单易学的动作。

手臂力量：俯卧撑是一种很好的锻炼方式，每天坚持做20—30个；举哑铃也同样可取。如果家里没有哑铃，可以用喝完的饮料瓶装上沙子，每个瓶子重量在3—5磅之间。腰腹力：仰卧起坐是最有效的锻炼方式。腿部
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4 {0 I1 U) E2 F力量：弓步蹲、蛙跳、原地纵跳都是不错的方法。

不同泳姿锻炼不同部位

1 e( T- B" M- Y) O+ C蛙泳——腿部力量。自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夹，前者能够使腿更修长，而后者更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量很有效。
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6 H5 v4 T  d; V蝶泳——胸部力量。蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多，锻炼效果也最好。

自由泳——臂部力量。自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，可以有效锻炼臂部肌肉，同时对肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推动作用。
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仰泳——背部力量。仰泳时，背扩肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳时需要提臀滑行，对臀部也是一种锻炼。
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9 ]3 a! L( v0 Q( U5 c( E+ v2 u+ v因此，你也可以选择自己喜欢的泳姿，着重加强身体某个部位的力量训练，也能提高游泳速度。

都要做拉伸运动

9 ^+ [! s2 F9 Q在游泳中，拉伸运动不但是很好的热身运动，也是适合游泳后的最佳放松运动。“千万不要小看了这个小动作，它可以让你免受游泳时带来的抽筋、拉伤等运动损伤，还能让全身紧绷的肌肉松弛下来。”罗雪娟告诉记者。此外，在其他运动中，拉伸运动也同样适用。
除了游泳，在泳池里还有其他办法锻炼
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在此，我们就为你推荐几种锻炼方法：

1。腿部肌肉拉伸。坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面 ，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数到10 ，放松身体，然后重复3次。
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+ D1 ^" p2 ?+ Q$ `, J) H1 R9 J2。肩部肌肉拉伸。一只手臂先向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，身体放松 ，用对侧手从脑后抓住肘部，向对侧缓慢拉动， 保持15秒钟 。
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! l5 x, K2 Y7 r3 t" b6 S  o* R游泳入门：自学大全

0 z$ Z" @4 e4 N& Z6 ]在你准备自学游泳前，你首先应对人体和水的特点要有一个充分的认识，这样才便于你合理的运用自身的条件，充分的掌握水的性能，加以利用。
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7 p: ?" \1 g0 d( {' ~众所周知，水的比重为1；而人体的比重约为0.96-1.03之间。物体在水中的沉浮取决于物体的比重，比重大于水的下沉，比重小于水的则上浮。了解这两点，相信初学者不会再对水产生恐惧感。

在进行水上练习时，如果身体浮力较差、或者胆小者，可以带上泡沫做的腰漂，以便增加浮力，同时也给初学者增加安全感。

水中行走
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. C6 x7 n$ r0 S这是初学者下水后的第一个练习，目的是体会水的阻力、压力和浮力，并初步学会在水中维持身体平衡的方法
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1 x7 s& C9 ^2 u- J第一步：两手扶住池(岸)边或同伴的手，在水中行走。

9 }. o+ D$ u- a& F0 o! k第二步：一手扶住池(岸)边或同伴的手，一手在体前侧做向外、向后划水，同时在水中行走。

( \! c' E" N+ y7 h' T& ^1 v3 k1 ]第三步：不借助任何支撑物，两臂在胸前左向外、向后的对称划水，双脚在水利做向前、向侧、向后的行走。

在熟悉水性的同时，针对小孩还可以采取一些游戏性的项目，如跳水，水下钻杆等。
$ I1 s* Y, B$ f" M7 F5 \8 C) d游泳必须学会的几项常用练习
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  z! V$ M4 T1 x/ i学习呼吸

5 R: ^5 L) t/ w$ ]: A2 z不会呼吸的游泳不能叫做游泳，只能是“憋气”。

正确的游泳呼吸是用嘴吸气、用嘴或嘴鼻呼气。
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站在齐肩深的水里，两手抓住池(岸)边；或者抓住同伴的手，用嘴深吸一口气，然后把头埋入水中，慢慢的用鼻呼气，直至将体内的废气呼尽，迅速抬头用嘴吸气。
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熟练以上技术，能做到连续、连贯、自然的完成多个呼气、吸气的技术，并且要求自己独立完成慢呼快吸的动作技术。
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水中漂浮

5 j; {  l: P- B9 b* m4 P+ Y学习水中的漂浮技术，主要是体会水对人体的浮力，并初步掌握人体在水中的平衡能力，排除对水的恐惧心理
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一、抱膝漂浮练习

两脚站立水底，深吸气后，下蹲低头抱膝，两膝尽量靠近胸部，前脚掌蹬离水底，成低头抱膝团身姿势。身体要尽量放松，自然的漂浮于水中。

站立时，两臂前伸，向下压水并抬头，同时两腿伸直，以脚触水底站立，两臂自然放于体侧。

展体漂浮练习：两脚开立，两臂放松向前伸直，深吸气后身体前倒并低头，两脚轻轻蹬离水底，成俯卧姿势漂浮于水面，两臂、两腿自然分开，要求全身放松，身体充分展开。

1 b; d8 e/ E) p  O" B/ \站立时，收腹、收腿，两臂向下压水，然后抬头，两腿伸直，脚触水底站立。

% J* ~9 G/ Z( J5 [0 V7 D二、滑行漂浮练习
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% X  n# L3 D8 Q+ j( |1、蹬边滑行漂浮练习：背向池(岸)边，一手扶住池(岸)边缘，一臂前伸，同时，一脚站立，一脚贴近池(岸)边。深吸气后低头，上体在水中前倾成俯卧姿势，大小腿尽量收紧臀部靠近池(岸)边，两脚掌贴住池(岸)边。与此同时，扶池(岸)边的手臂向前摆出与前臂并拢，头夹于两臂之间，这是两脚用力蹬出，成流线型向前滑行。
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要求：蹬离池(岸)边后，身体要充分伸展，并尽量放松、自然。
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9 f& u1 H" a# m: [8 B+ A0 e) P" l) m2、蹬底滑行漂浮练习：两脚前后开立，两臂前上举。伸吸气后上体前倒，当头、肩侵入水中时，前脚掌用力蹬池底，随后两脚并拢，是身体成流线型向前滑行。
关于游泳的几个小常识
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0 P% J6 [" m+ g; p游泳必知：
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* ]4 {2 U) ^! _' \' A3 L1 s抽筋：

如果心理紧张、水太凉或待在水里时间太长，都可能抽筋。下水前的准备活动应当充分，在水里时间别太长。

; s, s% A3 z* X, L一旦出现抽筋，千万不要慌乱。比方脚趾抽筋，那就马上将腿屈起，用力将足趾拉开、扳直；小腿抽筋，先吸足一口气，仰卧在水面，用手板住足趾，并使小腿用力向前伸蹬，让收缩的肌肉伸展和松弛；手指抽筋时，手握成拳头，然后用力张开，如此反复、即可解脱。

! ^) a- f& g6 a, f恶心呕吐：
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鼻子呛进脏水就会这样。赶快上岸，后用手指压中脘、内关穴，如果有仁丹，也可以含上一粒。为预防肠炎，还可吃几瓣生蒜。

) @$ i$ `. x  J* k  K& O皮肤发痒出疹：

主要皮肤过敏所致。立即上岸。服一片息斯敏或扑尔敏，很快就会好转。

! K4 B9 T6 t. s0 k/ P" s头痛：
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9 X. I- s9 s6 V; ?9 n  v& J原因可能是慢性鼻炎、呛水或身体寒冷、暂时性脑血管痉挛而引起供血不足。

这时应迅速上岸，用大拇指在头顶百会、太阳及列缺穴按揉，然后用热毛巾敷头，再喝一杯热开水，即可好转。

腹痛腹胀：
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4 S% L2 Z# Q7 g: R刚吃过饭或空腹游泳即会产生腹痛腹胀。
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# ~: r% [8 r- @这时应上岸仰卧，用拇趾尖点压中院、上院或足三里、同时口服3至5毫升十滴水，并用热手巾敷腹部。

耳痛耳鸣：

可能是耳朵里灌水或鼻子呛水，排水方法有：

将头歪向耳朵进水的一侧，用手拉住耳垂，用同侧腿进行单足跳；

1 m, a5 l% X9 c' ~手心对准耳道，用手把耳朵堵严压紧，左耳进水就把头歪向左边，然后迅速将手拔开，水即会被吸出；用消毒棉签送人耳道内将水吸出。

  \5 O4 E: r, l4 k+ k$ a7 s头晕脑胀：

" J1 j+ b6 k7 f7 R& U( p: B$ A主要原因是游泳时间过长，血液聚集于下肢，脑缺血，机体能量消耗较大身体过度疲劳。立即上岸休息，全身保温，并适当喝些淡糖盐水。
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眼睛痒痛：

可能是由水不洁净引起。上岸后应马上用清洁的淡盐水冲洗眼睛，然后用氯霉素或红霉素眼药水点眼，临睡前最好再做一下热敷。

我是宅男 ~  对游泳馆的水质担心，到紫霞糊游，看到天道发的吃人大鱼，怕怕

哈哈！！！

湖里的水干净？？

紫霞湖》？在哪里？南京？

不错哈    顶！！

学习了，改天去游泳好好锻炼下
谢谢

谢谢楼主，坚持锻炼，不达目的，誓不罢休。

我不会游泳

喜欢减腹部的蝶一个

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