三角肌的27种锻炼方法（图文）

3 @4 k; s0 f' F. f3 S/ p
Seated Barbell Military Press 坐姿杠铃推举

6 I; d* T+ n6 s主肌肉运用: Shoulders 三角肌
/ _9 s: g/ o9 K6 @3 o其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌
; S& a- r1 a1 d6 u5 y使用器具: Barbell 杠铃
# M" u3 ~' z1 {4 r' H* V
起始姿势
/ C+ a* S/ w: @/ |把杠铃放置在平凳上。手握杠铃并举至肩膀的位置。
坐在平凳的尾端。双足与肩齐宽并贴在地上。
挺起胸膛和挺直背部。

& @8 h6 y( y8 [% Q# u5 x动作
用缓慢而稳定，而不是甩动的方式将杠铃推举至高过头部，手臂接近伸直。
* _) N2 O& D" c  z% C  _" `" V慢慢降下杠铃到起始位置再重复。
0 r/ `2 _" Y9 N% i3 l
步骤一                                                            

' ?: G( O! w8 ^$ Z9 a% ]4 c
: L8 w$ C: t0 V* v8 s1 a  h) y
步骤二

+ Q# e( B* E, h- O$ S5 S% ]
+ B+ `( h. k4 m

4 {9 K& T8 k- m+ ]0 L+ @
Arnold Dumbbell Press 阿诺哑铃推举
) B$ h  p, R- }+ T
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌
使用器具: Dubbell 哑铃

起始姿势
双手各握一个哑铃置于身前靠近上胸部的位置。掌心向内，双肘弯曲。
) w3 S! E; G/ Z9 n: n, x, J2 T
$ E/ S5 ~& ]6 [5 Z动作
) v* q( F9 Q: [- S0 C% x7 E. i用肩膀的肌肉将哑铃向上推举，推举的同时肩膀要由内向外旋转，使手臂能够伸直。
徐徐下降直起始位置再重复动作。
- U9 h* t& q! |8 ~; R
1 c0 V: _; b0 C5 D* p  a步骤一                                           步骤二


. c( V; y  j0 S+ Z- |# J1 E


Smith Machine Overhead Shoulder Press 史密斯机推举

. m) L& [# T: }主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌
0 s* {! o- X0 ]; H6 i4 i8 N( X使用器具: Smith Machine 史密斯机

使用史密斯机来做推举跟用杠铃做推举相同。请参照坐姿杠铃推举。
/ A9 u. J  q/ j. i0 n- w9 h
步骤一                                                         
* q# r5 o# O. n3 A


% L+ j% g' S- z9 e步骤二

" w6 D4 a, |$ T7 u+ k% f. X: z3 g

. S. ^8 b; t6 L" ]( \
Seated Dumbbell Press 坐姿哑铃推举
" N" \% \' W7 j9 H, k% K
5 s, z4 E) Y+ x, Q+ O6 a5 g主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
  a% ~* G7 Z' B! n- M+ l! G
起始姿势
坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。
; h) z: n8 p/ Q* U( V# R6 r! G上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
2 e9 j$ k: K8 k7 d. D# A% O
& i, z& C$ Q. y8 ?动作
7 s$ `' f' v3 `) i4 W8 u4 r将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。
当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

步骤一                                                    步骤二
( _) S! L: J" M  u/ @

* H" Q# M- l8 F! ^5 P


Machine Shoulder (Military) Press 肩部推举器
7 j  c. v" ], R7 p. j/ L
5 Z/ d. q% m: x" D3 e主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌
9 h6 w  M/ v; K  |6 L* T* ~/ q使用器具: Machine Shoulder 肩部推举器

起始姿势
身体紧靠在推举器的椅背上。身体稍微向前弓起使腰部离开椅背。
! u3 T5 t, q- W; _- d! ]+ p# u" ~; h双手握住推举器的把手，掌心向外。双足分开紧贴在地面。
9 i2 h8 s6 Z3 q. T3 P+ y
3 {3 g; s* N* S# h动作
由身前往上推举，最高点停留一秒种，再徐徐落下。重复动作。
4 {/ {- r6 S2 h: P' r6 \
步骤一                                                                    
  u7 i3 M1 n0 O4 D, M9 F
1 H* Q: P: Q9 l% Q

  步骤二
8 y$ \! ^# q! t* e7 r' W
  `3 y  M) u+ I
6 B/ s2 F0 e& H# m' p
* q+ @7 ]9 D- |0 I# K  y: C1 r
Standing Barbell Press Behind Neck 站立杠铃颈后推举
. t( y9 H8 T4 ?8 j/ G; P
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Traps 斜方肌
使用器具: Barbell 杠铃

起始姿势
$ l- I* R. G+ q  _: B将杠铃放于上背部。站直身体，脚与肩齐宽。双手握距比肩膀宽大约4至6寸。
过程中脚必须保持挺直。

, Y" |: ?9 [  {1 d. p' v动作
( l0 W9 g$ }6 E' z( \2 O把杠铃上推至双手伸直。再慢慢下降回肩膀的位置。

% P/ K/ d4 U# j5 ]步骤一                                                                                 



( J* D4 p3 {% C% {步骤二


& z- C- t9 R8 k( U# n$ P9 j( r
& {0 p: h+ s- d* x' ^$ Z! i" m
6 A, H8 ], G8 a, p5 WSmith Machine Behind The Neck Press 史密斯机颈后推举

主肌肉运用: Shoulders 三角肌
/ W# i/ j* K7 \7 h- O- S- i. |其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌
# P( Z/ ~9 M: ^" |6 d8 i4 }使用器具: Smith Machine 史密斯机

. Z! X" h/ q( G) {0 w& P0 n& k) V史密斯颈后推举跟坐姿杠铃颈后推举相同。请参照站立杠铃颈后推举。
+ }) X9 W# f& p+ \8 T9 l
8 l  z7 V& M" W% ?( L步骤一                                                                        


8 B7 F. g$ O3 J# e: h- ~# t
步骤二
  Q; I$ W: ^4 n& S! V


( n: {  D9 c) L) Y6 S

Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench
! F5 J# l5 ^$ _, o俯身哑铃侧平举 - 头靠在凳上

  V. w8 t9 I3 W9 S, C9 z主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: 无
$ @1 |  a& s/ P* u5 @, {2 L! _* i0 _- b使用器具: Dubbell 哑铃

起始姿势
把你的前额靠在平板凳或上斜凳上，使得你的身体可以尽量向前倾至几乎与地面保持平行。
" P+ g9 w! n5 @8 L双手各握一个哑铃，手臂向下，手肘微微弯曲。

动作
手臂向两侧分开，把哑铃抬高至肩膀的高度，和耳朵同一水平线。
) f# w, P7 i+ c% R  q7 ~
要点
' ^7 C7 b1 c+ h$ d3 D& y
1. 选择适合重量的哑铃，不要用大力甩动的方式吧哑铃““甩”上去，
( ]/ v! o- W4 z' D2 h7 `    而是以稳定和稍馒的速度将手臂上抬，以充分锻炼三角肌。
. B4 G( b0 H4 G0 @2. 在整个过程中，手肘要稍微弯曲并锁死，上臂和前臂保持同一角度。
) ~$ d0 W% O* o3. 身体要一直保持挺直并且头要一直靠在凳上。
0 K, R' L$ F4 B8 s1 N7 i& s
步骤一
: y( `: }7 Y8 \3 B+ ]8 I" m
. B; w% V  [- X
+ x5 _. K  A6 `1 n% z: O* P步骤二




8 T$ W; ~+ V5 `; K
Bent Over Low-Pulley Side Lateral 俯身下拉训练器侧平举

主肌肉运用: Shoulders 三角肌
1 b; j, v% c* ~6 B* X其它肌肉运用: Traps 斜方肌
  W# ^7 A* O8 I1 n7 k使用器具: Low Pulley 下拉训练器

3 M  N4 N: c- f+ n6 f8 z起始姿势
用左手握住拉力器的把手。身体前俯直到接近与地面成平行。
# O' w$ u8 u1 z# k+ A% q& T腿要稍微弯曲，右手放在右膝盖上方以稳定身体。
3 |  V' u8 I; q2 _) |
# Q# |2 ^3 B( Z$ u动作
把左手向身侧抬高，手肘锁死，直到手臂跟地面平行，并与左耳在同一水平线上。
徐徐落下回到起始位置。
! ?, T+ l0 {; ?, @6 S7 Q当你重复了足够次数的练习之后，换另一只手做同样练习。
; T1 ?5 A* V& g. @2 T" G
步骤一
  z4 F2 R/ ?0 r' P
, Z  d8 Q  M0 d3 L7 p9 a9 v+ u8 h# g6 I

步骤二

6 S) i& h: U! R0 C0 E9 o$ a( ?Front Cable Raise 拉力器前平举

% M: O; s  g1 j* p( T主肌肉运用: Shoulders 三角肌
6 B1 s; U% U3 h# K" `其它肌肉运用: 无
使用器具: Cable 拉力器

这个练习是针对三角肌前束的。
7 n7 C. |3 S, D8 s) }' |
% m- `5 R/ ]; \2 e$ i  C" N' @9 R起始姿势        
用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。
身体挺直，手肘稍微弯曲。

9 T" U5 p$ I/ d# [5 V+ ~动作
0 Y" G. p9 P" O% _4 M- E& d' H: ~手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度,
+ V( N6 {: R6 ?6 p然后慢慢回到起始位置。重复足够次数后换手。
- I' d7 f9 l/ ]  a; h* S
$ ?* }, H5 k! L! _1 {要点
( J& o! {- ~8 ^: e: [* D以稳定和稍馒的速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式吧哑铃““甩”上去

: j( t+ X) e6 M步骤一                                                     步骤二
- x. X3 K/ \  B. n6 V2 @
! z1 h3 f& ~7 }6 b
6 |% f8 h( \$ @3 P' F
- {. r3 q* X, {) ZFront Dumbbell Raise 哑铃前平举
$ P- p5 g$ {' @0 E4 W, m
0 C! Y; u0 N, d# m0 A2 k主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: 无
' [5 P  Z, R7 X; f, @使用器具: Dumbbell 哑铃

起始姿势
站立。双手各持一哑铃，掌心向后。脚板与肩齐宽。
2 g' M/ g$ ]5 }, w在练习过程中，手肘稍微弯曲。使得手臂虽然是伸直，但是手肘并没有完全锁死。

动作
/ G1 v  _9 ]4 X0 u' w2 B9 y其中一只手臂以大弧形的动作向前举起，直到哑铃到达比肩膀稍高的位置。
缓缓放下哑铃的同时，另一只手也同时将哑铃举起来，使两只手都在不间断地交替运动着。
% ^3 p8 @3 C9 b4 ], X* `1 p
要点
2 L* ]9 B( O# W7 K用缓慢而稳定的速度来抬高和降下手臂。
不要大力将哑铃“甩”上去，或者借身体后仰的力道来借力。
3 n' w! o% N8 E; u这种借力的方式在健身运动中归类为Cheating(欺骗)，对锻炼没有好处，反而容易受伤！

步骤一                                                     步骤二
8 h9 L) ]9 q8 C" |1 J9 C


2 C( `& W. G8 o0 _1 H+ q! J4 G
  k1 e3 C! I% ~) E3 @7 f3 pFront Two-Dumbbell Raise 双哑铃前平举
. u( |& l7 X  E( l& y* y2 ^. S
: n  O! x. I1 W6 q主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: 无
* W& @5 z; z3 _$ g使用器具: Dumbbell 哑铃        

跟哑铃前平举相同，只不过是两个哑铃同时举起。



5 _/ x/ ?, F4 V( oFront Incline Dumbbell Raise 上斜哑铃前平举

" x6 G- \! L$ o" ~. F. f主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: 无
4 ?* V$ `- A2 U  O0 S7 g! z# o& W使用器具: Dumbbell 哑铃

起始姿势
躺在上斜凳上，把倾斜角度调整至介于30到60度之间 - - 每次练习时可以稍微更换上斜凳的角度来给肌肉不同的刺激。
双手各我一个哑铃，手向前伸直，掌心向下。
3 S6 Q& E6 F3 j$ j; `开始练习时，哑铃的起始位置应该保持在比大腿高一寸的位置。
9 @3 G+ e, u) y; }; C7 U
- W- J. F& i8 V. D% r动作
+ n- F& M' q- w9 {慢慢地将哑铃抬高，直到哑铃到达比肩膀稍高的地方，手肘保持锁定(完全伸直)。
5 M/ x5 X, S1 n4 z6 z9 x) j到达最高点时稍作停留，以充分挤压三角肌。然后慢慢降低哑铃回到初始位置再重复。

要点
1. 在过程中头要一直靠在板凳上，不要抬离板凳。
2. 双脚要一直放在地上。
4 @$ a4 D8 E2 J  A; o3 W
4 e1 ~+ b9 z1 G4 y

Standing Front Barbell Raise Over Head 站立杠铃前举过顶

主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: 无
# _  c. u3 f/ [: d! O8 }8 {; H1 q使用器具: 杠铃
; j; ^* g: S2 [
锻炼三角肌前束
2 W! v/ a  \% g/ s1 S$ V
起始姿势
! L  D) R$ V; m& Q站直身体，双脚与肩齐宽。背部与腰部挺直。双手握距与见齐宽。
开始时双手下垂在身前。

动作
+ r. J" D6 _/ V/ f2 k将杠铃循半圆的轨迹向上抬高，直到杠铃超过头顶。
1 M4 {5 V7 G( e3 B- D! a5 ~  ^徐徐将杠铃放下到起始位置。
' E& G  T, y% l( o  V  ^
0 q# _5 R; s3 D& X要点
1. 过程中保持手臂伸直，手肘微弯不锁定。
3 t( w, b( v4 Q2 d, T4 ?* s' c  A( r  `2. 可以采用比肩宽的握距或更窄的握距。
+ F, }# N# s6 I5 r0 u- X* }2 Z
% u0 o( B. @5 b! w$ {步骤一                                                         步骤二

9 e& c4 d( r4 G3 V

Standing Dumbbell Straight-Arm Front Delt Raise Above Head 站立哑铃前举过顶

主肌肉运用: Shoulders 三角肌
( r# ^9 b0 i* c( _其它肌肉运用: 无
4 M$ Z# R3 R1 J6 i1 P7 d4 b+ N, O使用器具: Dumbbell 哑铃

起始姿势
) l; m( H8 X+ A' u  U双手各握一哑铃前置于大腿上，掌心向着身体。
手保持伸直，手肘锁定。
# ]# n1 `# ~: B6 D" ?. O
动作
将哑铃循半圆的轨迹向上抬高，直到哑铃超过头顶。
4 f/ x' P% r" j1 q2 X5 ~- j! l3 C6 m循相同路线徐徐将哑铃下放到起始位置。
. r9 v4 X9 r, D
步骤一                                        步骤二
, ^% |  Z. n8 q# y


Handstand Push-Ups 倒立俯卧撑
+ y; U) k7 ?4 `( A+ S) u6 ]
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
1 T6 o: O/ b: e3 d4 i其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌
使用器具: 无

/ X/ i- M# Q7 h) \起始姿势
把脚抬高并放在墙上，手臂伸直。尽可能确保身体上下垂直。
脸面向墙壁，而不是朝下。

动作
慢慢下降至地面。当你的头几乎碰到地面时，用力把自己向上推离地面至手肘接近锁定。。
重复动作

要点
测试你的强壮程度的好方法！不过要小心喔...

步骤一                                步骤二
* V. j/ e: X5 {2 |# {6 m6 O' _


Upright Barbell Row 杠铃上提

主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌，Traps 斜方肌
( Y, D/ x( k! i1 Z) J" w/ [使用器具: Barbell 杠铃
& h. X* \0 ~; C! z( d" S9 }3 l        
, x/ v( Q% H3 ]* d4 H% h起始姿势
站直身体。双手握住杠铃，双手间距与肩齐宽。让杠铃下垂于身前。
保持身体和手腕挺直。
7 Z; |: e! P( @
6 @6 s' k# y2 d) U) q4 a* H动作
$ g+ w  z* E' [0 O! K/ ^将杠铃垂直上拉至贴近下巴的位置。停留一秒种，再慢慢将杠铃下放至初始位置。
( E3 X' m; i% C. v3 V5 t1 y
$ X3 q$ {. X' D要点
; k2 N  h$ N2 L) S1. 上拉时手肘向上及两侧分开。
7 q* @$ v# Y5 C2. 上拉和下放的的过程中杠铃必须贴近身体。
- O2 R6 h; z3 B' o' g* a6 A: F& t3. 锻炼时意念集中于斜方肌或三角肌前束(取决于你要集中锻炼哪个部位)。
  ?; e' A9 N6 B1 A; [  ^8 F2 K4. 不要前后摇晃身体来借力。那是欺骗！

步骤一                             步骤二


7 b4 |# V5 k3 }7 b  {; p
Standing Dumbbell Upright Row 站立哑铃上提

主肌肉运用: Shoulders 三角肌
1 l% `5 `9 x8 D) G其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌，Traps 斜方肌
使用器具: Dumbbell 哑铃

起始姿势
$ I3 H* m3 N$ T0 t双手各握一哑铃，手臂下垂在大腿上部。两个哑铃间距大约10寸。掌心向着身体。
3 |) k5 u1 ?  f9 p6 c; n" q8 N
0 L* w) a# W) J* p; p$ r5 T) H动作
将哑铃垂直上拉直到接近跟下巴持平。
" O* C. z/ h! S4 G/ ~5 N2 A控制哑铃慢慢下放至起始位置。

0 n) d* Z2 S" @1 E要点
9 \: o% K) Y  ^9 i* O# U1. 上拉时手肘向上及两侧分开。
2. 上拉和下放的的过程中哑铃必须贴近身体。

步骤一                                        步骤二

1 C$ g3 H/ _) Z) J, A) K8 B% m

Cable Seated Rear Lateral Raise 坐姿拉力器侧平举

: S& ?9 Z4 y) l/ p主肌肉运用: Shoulders 三角肌
: L9 Y0 ^, J% H& y% }其它肌肉运用: 无
使用器具: Cable 拉力器

: t( c6 L9 ~: A; S1 w: X$ ^+ V+ p起始姿势
5 I5 v; _/ M2 k: `$ ~坐在平凳的边缘，脚板着地的位置要超过膝盖。身体前俯，腹部靠在大腿上。
6 e( ^# Q) V' f7 l2 I: j双手各握着相反方向的拉力器把手。
4 s$ k( q& r; B( O$ `. u
' ~9 M7 K; e  Y动作
! `  p. Q  h; W" q# z* G5 }0 c7 u向身体两侧抬高上臂至肩膀的高度。徐徐落下再重复。

" o- X# \: D: k) R要点
; t* \% H1 L% G- ?( g$ M/ m2 z1. 手肘要微弯并锁定
9 D+ c2 H1 a, v- m2. 过程中前臂与上臂维持同样角度

/ h) m" Q2 G$ v- D步骤一
$ \+ m0 N3 k; F' H  m( Z

* }& l6 W/ l, C5 u& }" q

6 f2 [' y5 r& O7 _步骤二




Lying Rear Delt Raise 俯卧哑铃侧平举
5 e! U- e) S# U
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
! P, l- S3 H, @6 ]( E4 H. d其它肌肉运用: 无
, Z) W  s! x& Y使用器具: Dumbbell 哑铃
% m% T" w: N7 Z1 [, S$ B* ]2 @8 ^
6 a6 r, F4 I2 ^/ T( e( m, L* z锻炼三角肌后束
0 A; ^  {6 V7 D
2 h1 ?6 ?1 Q3 v# ~1 D起始姿势
面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂。
手臂伸直但手肘不要完全锁定。

$ n  o2 h# P0 Y动作
# h4 ~8 q; `+ B% C) |用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度。
# q8 V- O6 q  G( {4 g最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。

步骤一                                                                步骤二


  v3 M9 x0 }. ]2 V

$ `8 a) {8 E4 @) \+ M
/ J1 }" Z( _% c; n  i# T8 y$ g* |

- n$ w$ j3 i' C. \* G4 n0 u1 Y
% G( |/ ^( n; r1 ^Seated Bent Over Rear Delt Raise 坐姿俯身侧平举

9 C. U+ Z6 {3 d6 Z6 G9 X主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: 无
. Z- b1 G; v" A; @2 ~使用器具: Dumbbell 哑铃
0 ~6 X* Q# f, U: w
+ H( \; q5 Y7 o锻炼三角肌后束

0 [! r# z( R5 v! y起始姿势
( J/ L7 P" H4 ^5 n; H
双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。
身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。
双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。
4 o% v" G) V# [( W5 ^& p双手伸直，双肘接近锁定。

动作
4 G5 z5 n& M* E- n3 m) @
( |+ ]9 c: {5 `* I7 ?1 ]以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。
慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃！

7 V, M3 {" a# R' m  p步骤一                             步骤二
2 N# x- f  g# k' |, M$ q- U



Reverse Flyes 反向哑铃飞鸟
: ]3 s) T1 u, F. u8 I
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
1 r* Y7 k4 o6 r1 [其它肌肉运用: 无
: G% d) K7 ~; r4 ]) N; k使用器具: Dumbbell 哑铃
        
9 c9 B7 {/ }4 A/ D! Z+ ^, o6 x锻炼三角肌后束
  k3 b5 g! X2 h2 ?& N
起始姿势
将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上。
调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。
在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。
! n4 K, w% {% H9 _( Y; d, q掌心相对，手肘稍微弯曲。
; I/ s" p5 ^# e1 d+ p- s
动作
' b9 O" c: d' I& A8 N保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。
集中尝试将肩胛骨向内收缩，然后继续将哑铃拉高至头部的两侧。
8 ~% z% Z) C8 p7 v慢慢将哑铃降下，重复。

" p6 L; P* e7 |: \, y. I* c
5 A1 R6 H. f  Y1 [6 f  R& \3 z: s# j
$ B6 P' d  m4 u9 cCuban Press 古巴推举
* w+ E. a2 m: N
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Middle Back 中背部
使用器具: Dumbbell 哑铃

起始姿势
站直身体，双手各握一个哑铃，掌心向后。
把手臂稍微扭向后，使三角肌后束感觉受到拉扯。
6 T$ f- `& ?. [, j
, H: m/ `" F: E# c( t. k动作
身体姿势不变，将哑铃从身前向上抬高。直到上臂跟地面平行和前臂垂直。
0 I* s' ?" I2 m7 @维持一秒种再从身前徐徐落下。 旋转前臂，但上臂和肘部不要参与动作，直到前臂由向下转为向上。
然后将杠铃向头上方推举， 稍稍停顿，下低杠铃，回到起始位置。重复动作。
9 c1 N! P: m. l! G& }8 j
) k9 [. |  C3 |( ]6 D5 k, x3 _步骤一                                   步骤二
- E/ E: c( g! C/ M
; a# ]" l# s  c& x! b- G


9 H* j0 P7 ^  }8 i: X& XSeated Side Lateral Raise 坐姿哑铃侧平举

' A; D; Y5 o- E2 M( A9 h% Q0 e主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: 无
使用器具: Dumbbell 哑铃
" ^6 H: U6 X/ ^- G/ h) X
锻炼三角肌旁束

9 {! E+ ]. L4 q, z) u. n起始姿势
坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。

$ q5 F2 b* c  I, I$ |' ]' F" f3 ?动作
以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。
通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。

( J4 }8 j# `& ~. v, Y0 D$ E要点
1. 不要甩动哑铃！
2. 手臂保持伸直。


8 D$ D) R0 \% Z  X" G
Side Lateral Raise 哑铃侧平举
6 b/ V/ P" m2 c4 U( v% z$ X# L
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: 无
使用器具: Dumbbell 哑铃
3 @" e4 r4 T, F7 O1 w
起始姿势
站直身体，脚与肩齐宽。双手各握一个哑铃，双臂下垂在身侧，掌心向着身体。

- l, y: |( M  z8 p" f, t; G动作
$ _2 u8 \( q9 ]) u1 F手伸直，将哑铃向两侧抬高直到哑铃稍微高过肩膀的高度，然后控制哑铃慢慢下降回到身侧。

% c+ N9 F% _  s  F% M9 a+ N1 G要点
: W9 S8 C7 O& L3 X2 t, m- N  t1. 抬高哑铃时，掌心要保持朝下。这是确保你正确地锻炼到三角肌，而不是在使用胧二头肌来工作。
2. 记得不要用“”甩“的方式来抬高哑铃。
3. 身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
1 B# T, P7 n; G% V( L
步骤一                                                                  步骤二
. S- P$ {2 z, z6 ?9 i( J
5 a# c5 x/ ~! I& \; D% f- a
0 |( n0 Y4 ^) R* c. ]: C
1 O  k- _5 j3 m4 y4 b9 _3 }
One-Arm Side Laterals 单手侧平举
3 @5 T2 M) M- F+ y- S# ~' z+ h1 K
+ R2 @( u, O+ c2 z主肌肉运用: Shoulders 三角肌
, X5 C; n0 E9 b- @# f" L2 y, D其它肌肉运用: 无
使用器具: Dumbbell 哑铃

# ~' S- F% O# U, A( C单手侧平举单独运用一只手，可以应付比双手侧平举时多30％的哑铃重量。
, E8 ~* d) F) E; A9 D+ y  [7 _& T
3 ^  b  C2 a/ R4 O! X1 f起始姿势
4 z. w4 e0 C( {1 `$ q) Z& f! ^其中一只手握哑铃，另一只手扶住一样东西。比如可调整的上斜凳或者机器的支架。
, z) [1 B& |  g) H8 Q身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。
, L) ]8 |' q: D' V' q' `7 U
动作
哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。
在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。

步骤一                                         步骤二
! \3 Z7 _  G. j

0 t% l6 b4 B/ o! \) }6 W6 P) r
8 X9 x' x% Y1 D                 
* [1 [- ]( x: f4 M
Standing Low-Pulley Deltoid Raise 站立拉力器侧平举
" r% ~) U% ]0 b/ R. d
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Traps 斜方肌
使用器具: Cable 拉力器
1 s2 B1 J, p. p2 ]
锻炼斜方肌旁束
( j* e3 L5 H: `0 r+ v4 \+ r. v
3 ~% U2 b( D. U5 l! k9 ]4 h; \起始姿势
$ X2 z9 j; m6 f1 j6 Q把拉力器更换上单手握把，身体右边靠着拉力器站立，用左手握着拉力器握把。
8 C1 ^& r. b' r! i3 t: p起始时左手的位置位于右大腿的上方。
! n, T/ v, G8 ]- b2 R# G# @
动作
9 p! I# E! A0 c) D把拉力器循半圆形向身体左侧拉高，手肘锁定(手臂完全伸直)，直到手臂的高度超过左肩。
慢慢把拉力器放下回到初始位置。重复预定的次数，然后换手练习。

步骤一                                     步骤二

漂亮的帖子 感谢 梁哥 上传啊

我平时练胸、背、胳膊的怎么全归到三角了...

好帖不顶对不起LZ啊...

太经典了，顶

三角肌分前中后三束，得写写清楚到底是哪束，另外三角股容易受伤，也得说明一下不能练的太猛

顶贴有理，灌水无罪，支持楼主，看贴必回！

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