立姿单臂头上推举（图）

立姿单臂头上推举

      使用这个单侧的动作来加强你的三角肌与核心区力量。

     

    动作要领
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    将你的双脚分开稍宽于肩宽的距离站立，同时将一个较重的哑铃置于肩部的水平位置，掌心朝前，并将大拇指缠绕环握住哑铃握把。将你的另一只手支撑在同侧的髋部或是一个稳定的物体上以获得平衡。
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    保持目视前方，深吸气并收紧核心区来保持你腰部脊椎的自然弯曲。

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    膝关节微屈，向你的工作侧稍微倾斜，并向上推举哑铃至头上位置。在通过每次动作的最困难部分时呼气。（在这个动作中，身体有一定的旋转是没有问题的。）

    在动作的顶点稍作停留，然后将哑铃下降返回至初始位置，并进行下一次重复。

3 O% T( V5 i/ p5 u  p4 t    重要提示
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3 ~+ s# \/ o1 ~3 [    在你肩部训练的开始，当你的身体还十分强壮时，做这一动作。使用一个可以让你在6－8次重复范围内达到力竭的重量，做3－5组。

' O  W- e) i0 x0 W    保持你的腹部收紧，而不要让你的躯干向后弯曲，当你疲劳时，你将趋向于这样做。向后倾斜会将刺激的重点转移到你的上侧胸大肌上，并且还能增加你腰部受伤的风险。

    不要害怕使用你的双腿来帮助你的推举动作。这种故意设计出来的欺骗动作能够帮助你打造肌肉的围度、力量和爆发力。
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! ]" L; a5 F. y0 T9 F    偶尔增加一些逐降组训练来增加肌肉的耐力和细节。先完成一侧的6－8次重复动作，然后立即放下哑铃，拿起另一只轻大约20－30％的哑铃并继续做到力竭状态。

* d) U! {0 d: `1 t2 @1 @    刺激的肌肉
    主要肌肉
    三角肌中束
, p7 }! t, k0 l% |/ D% B$ S    三角肌前束
    三角肌后束
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2 `$ R# T$ V2 _: N. I' B7 U    次要肌肉
    肱三头肌
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精彩，实用！

梁哥 太好咯 简直没有话说 顶 顶 顶

我也要继续练习

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