如何练就突显股四头肌

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如何练就突显股四头肌

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- W7 Z6 P$ Y8 a* m# _0 B6 T      股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢？我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习
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　　我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。

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3 x2 l& \/ W  K5 k　　1、杠铃颈后深蹲

　　重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

　　动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。

% n9 m6 ~0 X9 t( l4 v　　要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

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　　2、杠铃前深蹲
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　　发展股四头肌外侧的最佳选择。
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　　动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。
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　　要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。

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　　3、肩托深蹲
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1 I# i6 T1 z8 v4 b+ e# d　　发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可少的动作。

) L: T5 S/ O  B* G7 q: F0 G　　动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。
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　　要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。
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0 r1 h% D6 \) \4 U8 ]% v　　4、腿举

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1 l, G) L$ j$ d5 u) T% ]　　主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。
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) H3 k0 v; ]* E8 [- [' Z　　要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上（距离略窄于肩）。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。
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. Z& G+ o$ b$ N1 x1 R) H1 K# z1 F　　要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。
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, l# M- q% e/ [' E3 T3 t　　5、腿屈伸
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　　能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。
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9 N/ @, I; u, Z0 r5 D) I- q3 n& ]　　要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。
5 |6 m* V2 B+ u! m2 z　　要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。

& o( @7 r% W' _: P　　练习方法：
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7 v$ K, U) g4 m　　1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。
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- }7 K9 q* h8 h$ _& f　　2、为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲劳，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。

8 O7 D7 J4 c; Y1 `2 O　　3、前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复。
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& v8 y2 Z2 I% s  {2 o　　建议：

4 x/ _$ e: ?( L" G　　1、每周练习频率为1——2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作，不宜超过4个动作。

　　2、动作选择，动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。

" V3 C0 L3 y2 _3 M9 u* }　　3、要想看到股四头肌清晰可见的线条，除了上述练习方法外，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。

突破股四头肌

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( v% A. P, h7 {5 a& H　　腿部训练日所选择的训练动作是全面锻炼股外侧肌的关键。
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5 e' e- b. ~' M, x. ?8 U- \　　假如你能像锻炼上身一样刻苦地锻炼腿部、假如你很早以前就留意过我们关于锻炼股四头肌的建议，那么现在你肯定是一个四头肌超人了。但是大腿的每一个主要部位你都锻炼到了吗？那么你的股外侧肌（或我们常说的股四头肌）呢？如果从正面看你的双腿显得瘦弱不堪，那么很可能是在你的训练中丢掉了这方面的动作。选择以下的动作来亡羊补牢，将更好地帮助你对自己的股外侧肌进行一个长时间的深层次冲击。然后可将其加入到你的常规训练计划中。

　　侧剪蹲


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5 \2 L+ }1 o9 f# L1 Q3 O) R　　侧剪蹲对股外侧肌的冲击力比较温和，这一动作最好用于重点锻炼臀肌和内收肌。将侧剪蹲和分腿深蹲结合起来训练可同时锻炼股内侧肌和股外侧肌，当然也会锻炼到臀肌。

" L) I& Q7 t0 K( M0 H( l　　分腿深蹲

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! h& U0 f2 ?! W+ `$ C" p* @　　除了能够有效地打造臀肌外，分腿深蹲同样能训练突出的股外侧肌，这对锻炼出腿部完美的造型是非常必要的。深蹲时双脚分开，间距约同肩宽。若想进一步增加其效果，将双脚之间的距离缩短30厘米。
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偶的神啊，大腿的肌肉拉要怎么样拉伸呢？

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腿屈伸能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。

顶。。。。。。。。。。。。。。。。。。。

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明白了很多误区，顶了

又有东西学了 谢谢楼主

坐姿腿屈伸的常见错误和纠正方法

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' Q1 h' {3 C( B     坐姿腿屈伸:主要锻炼大腿股四头肌,雕塑股四头肌的形状和线条。
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常见的错误:
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      1.股四头肌用力收缩时背部离开靠板,臀大肌抬起借力,因而使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳(图A1.A2)。主要原因是:练习负荷过大;动作细节(要领)没有掌握好。
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      2.没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。

+ r" O5 E$ _8 n0 E; r纠正方法:
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3 B2 I0 C; }6 @5 t3 F0 S# n      1.减少试举重量;注意动作细节。2.动作过程始终勾起脚尖。
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动作要领:

3 K+ v! C+ ^8 U* v$ ^* a      坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。

: b5 L, _' A# E( a0 W8 S要点:
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      动作全过程臀大肌不宜抬起借力,始终勾起脚尖。目的是使股四头肌始终保持张紧状态,提高动作质量。(图B1、B2)
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好贴，大腿还有这么多学问