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橄榄球似的双臂 # p4 X. {/ A2 ~( U" M9 r" I
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那森·韦斯力，作为前美国国家橄榄球联盟（NFL）后卫，已经找到了新的职业——职业健美运动员。试试用他的肱二头肌训练计划来对付你的胳膊吧。
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8 B( `* ^2 R0 \% z3 Y6 _1 h 那森原来是被用来对付芝加哥灰熊队的著名运动员丹尼斯的。1986年的塔姆帕海湾运动场是他的热身赛，作为海盗队的新球员就取得了一个触地得分作为他的处女作。有趣的是，这并不是他的任务。所以从那个赛季开始，那森就给教练留下了深刻的印象，足够让他获得主力球员的资格。) [( x& e. i" j0 e' L0 m; w
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不幸的时刻在比赛的末尾发生了，那森已经躲闪超越了芝加哥队的韦伯，准备冲击他真正的敌人丹尼斯。就在这一刻，韦伯追了上来从后面抱住了那森，但那森继续向前，像公牛一样向丹尼斯撞去。随着家乡父老的哗然声，那森摔出了赛场，他知道肯定出事了。那森的肩部受伤了，脖子感到灼烧的疼痛。他的锁骨可能也断了。* ?' I* e, t- c$ Q- k) v- t
( o+ ?& l# T& p' p1 W7 X 治疗阶段! T! k+ v4 n% K B
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那森回忆20年前的场景时说到：“我被惊呆了，我抑制不住自己的眼泪。这项运动我是那么的热爱，我把我的一切都给了它，但一次意外让我必须远离我心爱的橄榄球，我不停的跟我自己说，这不是真的。”$ i) z* R2 r+ {$ [8 N
7 V; c I/ S! S3 _ 尽管他的脊柱还算完整，但在医生给他做完颈椎的移植手术后，他不得不在医院休养两个月。他的妈妈命令他退役，甚至命令他的弟弟（也是一名NFL运动员）也放弃这项运动。但是，那森打算重返赛场。“这是我愿意为之付出生命的运动，”他说：“我对这项运动的激情之火仍然没有熄灭。”4 _# O% O$ \9 h* V8 |
8 G/ y% b! ` ~# k, u& ] 可是他身体的状况已经不允许他这样了。他又打了3个赛季的比赛，但拙劣的表现标志着他的职业生涯结束了。8 l# [2 H8 u) R
, w/ Y: W: ?3 [( V; b 新的选择
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为了保持身材，那森选择了健身房。90年代前期他参加了健美比赛，并在95年获得了轻量级的冠军。但是，健美只是一个爱好。“我仍然希望我能接到某些人的电话，他们告诉我可以邀请我去打橄榄球比赛，”他承认到。但一些全美健美锦标赛的裁判告诉他，他必须认真起来，否则不可能有大的进步。) d4 J6 q% Y& O& \2 G
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认真面对) I6 D Q1 P+ _- W$ r; {
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在2003年的全美健美锦标赛中，那森没有进入复赛。“我必须开始刻苦的训练了，可我没有足够的钱和时间来满足我奢侈的要求，所以我只能刻苦的训练。”最终，他决定把健美作为自己新的事业。2004年他取得了全美健美锦标赛北美大师赛轻量级的胜利，并且获得了职业健美运动员的资格认证。他激动的说：“我现在又回到了赛场上！” % M9 b7 a2 _9 u; }
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% ^. t' W8 l, d O: z 站姿曲杆弯举( L5 _, j1 l7 e' R# N k
4 g2 a* N* X. i1 l4 K' Z 【目标肌群】肱二头肌、肱肌、肱桡肌、腕屈肌
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》开 始：双脚与肩同宽站立，双手用全握的方式（掌心向前）握在曲杆的拐角处，使两手掌略微倾斜。伸展你的手臂置于大腿前侧。) m1 b- N5 C0 m! v7 @4 t6 ]
/ m6 z/ w R! A 》动 作：保持匀速条件下，向你的肩部举起曲杆同时保证肘部固定在身体两侧。在顶端保持片刻，慢慢的在控制下回到初始位置。8 W5 a; Z9 w* T; s; [" U
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》提 示：曲杆更有效的刺激你的肱二头肌顶峰。 % L- r6 ]6 l8 }7 x+ H* k
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训练计划& x5 j! x, a5 q& y
- x' t! J4 m. B& o! G& ]$ B 动 作 组数 次数) L" G9 v2 `# \" O. I* ]
- [; F. z" w5 ?$ q8 Y9 E 站姿曲杆弯举 4 12～15- h0 _; p) R! v- r4 N8 U( S: ]
. A* T5 o4 t, s& u# c 站姿哑铃交替弯举 4 10～12
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高位拉力器弯举 4～5 15～20& N4 X8 S" h) x7 Z" F
& [* f3 x: t/ Y4 d/ R8 C1 z. { 单臂哑铃托臂弯举 4 15 - B) N% P* r6 `8 k7 m
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5 C3 J8 X8 I" y& Q6 z( R+ `2 ` 星 期 部 位
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1 腿部、肱三头肌、腹部8 R+ E& y' z* L; O! u
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2 胸部、肱二头肌、腹部
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3 肩部、肱三头肌、腹部
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! V: x, e" a* e* x( t, ~! [" v 4 背部、肱二头肌
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5 腿部、小腿、腹部5 ?0 V4 G) z4 w
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6～7 休息
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站姿哑铃交替弯举
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【目标肌群】肱二头肌、肱肌、肱桡肌、腕屈肌
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》开 始：双脚与肩同宽站立，双手各握一哑铃置于身体两侧，掌心向内。 }+ |5 q8 Z4 u
9 @0 r- o- t( d3 ]. _ 》动 作：举起一侧哑铃同时保持肘部的固定。在举起过程中，旋转腕部，在动作顶端时使掌心朝向自己。慢慢放下哑铃，掌心向内。然后换另一侧重复。
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% m$ x1 A( ~9 L/ ~# Q& h 》提 示：在动作的最顶部，向外部旋转腕部挤压肱二头肌。并且尽量使手掌向外，最大限度的刺激内侧头。
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|) Q/ R9 n* t; o0 D) ] 高位拉力器弯举8 q4 X" f0 I/ e) n
2 h4 g, R2 Y: @, v5 g2 ` 【目标肌群】肱二头肌、肱肌、肱桡肌、腕屈肌
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》开 始：调整拉力器高度高于肩部20～25个厘米。手各握D型手柄（手心向上）。
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》动 作：向头部两侧弯曲肘部，直到通过小臂的垂直方向，就像正展肱二头肌的动作。顶峰收缩1～2秒，在控制下回到初始位置。7 u: C2 c) v2 z& h, {
4 y6 y& q4 G) Y. y# i# q0 { 》提 示：做拉力器弯举，要做尽可能多的次数。但是注意，一定要在规范的动作下完成。
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+ ]2 F! J: \3 i 单臂哑铃托臂弯举; l" @1 B8 Y* r" v- x* \8 P
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【目标肌群】肱二头肌" \$ \% `/ I) Y
% q0 J: p. s# b* u$ s! d 》开 始：保持膝关节弯曲，双脚略比肩宽站立。将一侧手臂放于上斜板上，掌心向上握住哑铃。将手臂与靠板平行，身体几乎与板面垂直。尽量让手臂伸展开，另一只手放在靠板上以支持。' q! ?& G' _. N* Q n
0 R" i' g ~8 B. h 》动 作：保持上臂不离开靠板，尽可能抬高哑铃。然后慢慢回落，不要将手臂完全伸直。完成一侧的所有次数，再换到另一侧。
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: Q- J# {6 |9 B [4 H h$ z 》提 示：注意保持哑铃与手臂和肩部在一条直线上，不要左右移动。因为这是一个孤立动作，所以严格的规范动作很重要，甚至可以使用较轻的重量。
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那森二头训练建议 ( b6 X: ], }! y: x. h
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我是一名古典派的运动员。当时间接近比赛日期时，我的训练安排中没有休息日。我每一天都训练。有些天我的确很累，比如做14个小时的长途车后，我就不进行一个完成的训练。但是我仍然尽我所能的走进健身房。对于所有的肱二头肌练习，我都做更多的次数来替代做有氧练习。尽管重量还是很大，但我尽量完成很多的次数来消耗卡路里。我是一名橄榄球运动员，但我不是很喜欢做有氧训练。
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托臂弯举在这四个动作中是我最喜欢的动作。你可以尝试这样，快速完成动作可以使你的肱二头肌受尽折磨。因为你的上臂在靠板上非常稳定，所以你可以非常好的分离刺激二头肌。可以说是完美的结束动作。7 P0 c0 u! d- o `* y1 M
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我经常用很大的重量训练肱二头肌。尽管我喜欢用高次数，但我仍然竭尽所能的用大重量。我的原则是：你的重量越大，肱二头肌就越大。" M7 m* L m0 W" R) j6 `5 E+ @
2 ]( t4 \( _6 q+ {. ~2 V 拉力器练习对肱二头肌的发展也很有帮助，因为在动作范围内它可以提供持续的张力。如果你通过这个动作挤压每一侧的肌肉，它会给你的肱二头肌带来增长。
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4 t( g% M5 L+ B* X8 p 很多人各部位肌肉每周训练一次，然后有很多时间的休息，我不是这样。我相信，你给身体越多的压力，它就会更强壮，当然是在足够的营养条件下。我每周训练它们两次。
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IP卡
狗仔卡
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置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
