Stan Mcquay 健身房秀

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健身房最佳健身程序

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6 K4 M8 n" f, L6 R8 [在家准备
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　　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。
2 p( _7 B& \& W, f9 W　　很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。
　　减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
　　准备好运动服装和鞋子。
7 Q/ V* m0 h+ S! K% J　　郑重提示：驱车要点
5 y: T9 M; z  f, N; `* ?　　路上遇见漂亮MM或帅哥不要回头久看。
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( _$ J$ t  L: e4 S热身

) v( u' F% l% b　　从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。
' {% e& {6 y% j6 z0 i　　肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。
% @$ V+ d; v% O; d$ T4 `　　大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。
# B2 [5 J% l, Z2 C　　伸展
9 ^7 n; @, @  R% u! ]4 u! }　　运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

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8 U  n3 F- N# }$ n6 g/ l主体训练
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　　基本构成：力量练习+有氧运动。
　　前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。

关于力量练习
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8 G3 L0 w7 x9 i8 n5 @( k　　初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
　　一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
6 c7 C6 r4 U- w6 R) s1 k/ I* k& e　　中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
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关于有氧运动

　　一般应该安排在力量训练之后。
　　注意监测心率，最大心率的60%～70%为减脂区间，最大心率的70%～80%为心肺功能训练区间。
　　常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。
  J' N1 l, R, d+ r　　常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成五方面（体适能五要素）的锻炼效果也有不同侧重。
8 B$ ^$ E/ U& }1 q+ J1 y6 @　　男性健身者：推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。
　　女性健身者：一般可以自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或者流行课程，如肚皮舞，印巴舞等。
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4 @+ c0 q/ h& x* u不同人群的训练安排

2 `' R1 Y7 t6 _* T, z# [% D$ y+ {, n　　增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%～80%，有氧训练占20%～30%。
　　减重者：在时间安排上，力量练习应占30%～40%，有氧训练占60%～70%。
　　男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作（2～5种）、较多的组数（10～20组）、适中的次数（每组8-12次）。
　　女性健身者锻炼重量相对较轻，次数控制在15～20次（最大重复次数）：女性健身多以有氧运动为主，但也不要忽视力量练习。

放松运动
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0 j: j) G  e5 |$ p% D1 s　　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。
　　每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
2 S6 G% P# O- V3 B　　此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。

- F, ~  Q7 k  ~9 c3 ^3 A6 g# g# [3 K洗浴更衣

　　训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。
  F" P+ `; G' q& g8 q& [　　使用温水洗浴。
　　健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

9 l0 r1 U/ R" h3 n营养餐
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　　一般在运动完之后应补充一小餐。
　　主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
　　增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
1 a$ ?9 l7 o  w8 ^　　女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。