哑铃锻炼的重量和组数之间的关系

canyi · 发表于 2010-8-24 00:45

本帖最后由 canyi 于 2010-8-24 00:58 编辑

百度百科搜到了感觉有点道理，求解释！
史泰龙增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。　　1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　　2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　　3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　　4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　　5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　　6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　　7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　　8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。　　9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　　10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。　　11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马史泰龙上吃东西，至少要隔20分钟。　　12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。　　13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

另外只里面说的大重量少次数多组数。
不知道我这样安排妥当不？我10kG的重量，我每组5次，做8组。算不算大重量，少次数，多组数呢？

梁祝 · 发表于 2010-8-24 08:58

健美三大不等式

在健身房里，我经常感到非常惊诧，一些已经有几年训练经验的人仍然会犯一些最基本的错误。我无意一条条地纠正常见的训练错误，如果你能牢记下面的三大健美“不等式”，那么大多数错误你都能成功避开。

力量大#肌肉强

   力量和肌肉关系密切，但却是两回事，它们并不成正比。体重相仿的力量举运动员力量肯定比健美运动员大得多，而力量相仿的健美运动员块头肯定比力量举运动员大得多。这是因为健美运动员的目标是肌肉，从理论上说，只要能获得足够大的块头，不管力量多大都没关系，力量举运动员则正相反。

   从生理上来说，同一肌群的不同肌纤维力量相关很大。对某一具体肌群来说，力量的大小主要取决于较强壮的肌纤维的力量，而全部的肌纤维对于肌肉围度都有影响。比较一下力量举和健美运动员的肌肉，前者较强壮的肌纤维力量比后者大得多，而较弱的肌纤维力量可能还不如后者。

   即使对同一肌纤维来说，力量和围度也不成正比。力量主要取决于肌纤维内横桥的多少，而围度主要取决于肌纤维的肥大程度。横桥的增多也会在一定程度上使肌纤维更加粗大，但肌纤维也完全可以在横桥数量不变的情况下变得加倍肥大。

   从整体来看，力量还在很大程度上取决于各大肌群协调发力的能力，这比想象中困难得多，不同的人这种能力相差很大。深蹲是个相对简单的动作，但也需要股四头肌、臀大肌、股二头肌协调发力。腿部围度接近的情况下，健美运动员的深蹲重量通常都比力量举运动员小得多，因为他们肌肉协调发力的能力较强。注意，这一点恰恰是健美训练所追求的，因为孤立发力对于单块肌肉的刺激更大。

   最后，力量还取决于发力速度。肌肉发力速度越快，表现出的力量就越大，这完全是力量训练的内容，与肌肉围度无关。

   所以，如果你的目标是肌肉，完全没必要羡慕那些力量很大的人，我倒觉得你很有必要好好研究一下那些力量很小但肌肉围度却很大的人。从健美的观点来看，他们更加成功。0 Z( e: u2 q. u& f9 m1 r. s

   健身房里经常有些自发的深蹲或卧推比赛，因为有很多力量举运动员，所以这也无可厚非。但如果你想练健美，最好别凑这个热闹，就像高尔夫球运动员也不要去比短跑一样。

   每组次数小于6次的练习对肌肉增长的作用很小，但超过6次的练习也不一定有效。能有效刺激肌肉的重量必须是你能够完全控制的重量，你必须能够清楚地用想要刺激的部位来移动重量。一旦你的意识完全转移到移动重量上来，这个重量就偏大了。就我个人而言，有效训练重量是每组10~15次。有些神经调节能力较强，但任何人都不可能在每组少于6次的情况下完全控制重量。

   更多精彩请点击健美三大不等式

bestbuddyjm · 发表于 2010-8-24 08:58

感觉10kg的重量小了。不知你10kg做到力竭能做多少次。

齐天大圣 · 发表于 2010-8-24 09:05

学习啦。。。。。。。。。。。。

梁祝 · 发表于 2010-8-24 09:28

最佳训练量

训练量不足,肌肉无法得到足够的刺激,训练练量过大,肌肉过于疲劳,肌肉生长就会滞后于力量的增长。只有接近或达到最佳训练量,肌肉才能以最快的速度生长。

训练量(主要是训练组数)是影响训练效果的重要因素之一。

不幸的是,很多人都没有认真考虑过这个问题。长期以来,健美界已经习惯了随心所欲的训练计划,即被称为“本能训练”。在“本能训练”的掩盖下,许多选手离科学训练越来越远。在这种情况下,确定各个肌肉部位的最佳训练量就很有必要了。

哈特菲尔德运动研究所从2003年开始了对健美最佳训练量的研究,他们把力量举最佳训练量的研究方法移植到健美最佳训练量的研究上来。与研究力量举最佳训练量时相似,他们研究健美最佳训练量时也采用了实例统计+运动生理学的方法,不同的是,使用运动生理学方法时,研究目标从力量的最快增长变成了肌肉围度的最快增长。

2004年12月,研究所结束了实例统计和运动生理学的研究,得出了最佳训练量的一个初步结果。他们针对这个结果作了两种应用实验。他们寻找到200名志愿者,分为两个小组。其中一个小组采用研究所给出的建议训练量,另一个小组则自由选择训练量。一年以后,在其他因素基本相同的情况下,第一个小组成员的肌肉围度增长量平均比第二个小组大42%。

另一方面,研究所也联系了50名参加过州以上等级健美比赛、并且愿意实验最佳训练量的运动员,他们中的42人坚持实践了半年以上,其中38人反映良好并一直采用这个训练量,其中最著名的一位就是2005年“进步最快的健美运动员”布兰奇·沃伦。

以训练刻苦著称的布兰奇·沃伦招牌动作：重铁链双杠臂屈伸

哈特菲尔德运动研究所2005年12月正式发布了如下的最佳训练量:

哈特菲尔德运动研究所对他们的研究成果作了如下说明:

运动员个体之间的差异不像人们想像的那样大,训练的主要差别在训练质量和强度上,而非在最佳训练量上。

这里给出的组数范围对于大多数人来说都是适用的。每个人可根据自己的训练感觉确定最适合自己的训练量,这可看作是一个标准框架下的“本能”选择。

bestbuddyjm · 发表于 2010-8-24 09:37

麻烦解释一下，何谓基本动作和孤立动作?

hal1972 · 发表于 2010-8-24 09:41

支持楼主，我就希望通过健身达到既健身又健美的目的。

梁祝 · 发表于 2010-8-24 15:14

麻烦解释一下，何谓基本动作和孤立动作?8 o* I, t2 E- d
bestbuddyjm 发表于 2010-8-24 09:37

　　基本动作(又称复合动作）：是指练大肌肉群（如大腿，背部，胸部）时连带练小肌肉群（如肱二头肌，肱三头肌）的动作，一般可以用较大重量，如卧推、深蹲、硬拉和坐式滑轮划船等，对于壮大肌肉体积效能较高。

　　孤立动作：是指只练一个肌肉群，甚至是其中的一部分，使其相对地和身体其他的部分离开的动作。所用的重量较轻，如腿屈伸、哑铃侧平举和仰卧飞鸟动作等。它对突出线条效能较高。

　　应该指出：某个动作、某个过程对你是否合适有效，必须通过亲身试验所得的效果来判定，并应结合自身的实际情况加以必要的调整以求获得最佳效果。

梁祝 · 发表于 2010-8-24 16:10

本帖最后由梁祝于 2010-8-24 16:11 编辑

超级肌肉训练秘诀

冈特·施莱坎普（世界业余重量级及全场冠军）

　　我能以超过300磅的体重参赛，是因为我一直重点使用大重量的复合练习训练。

　　我的训练是个不断试验、摸索前进的过程，走了很多弯路，直到乔·韦德给我讲解力量与肌肉块之间的联系之后才走上正轨。

　　在健美运动员除了一两个特别重的杠铃或哑铃之外别无所有的时代，金字塔式增重、改变次数等都是不可能的。他们能提高次数的唯一办法就是变得更强壮有力。由于无法降低重量，他们变得强壮有力的唯一办法则是使用尽可能多的肌群，把重量举到可能的最高点。这就是复合练习产生的时代背景。

　　复合练习能同时刺激多个肌群，把极大的负荷加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉建设效果是惊人的。

　　以硬拉为例，它不仅刺激背阔肌及从上到下整个背部，还有肩膀。斜方肌、臀部、股二头肌、股四头肌。腹肌、前臂和肱二头肌，这就是我把背部和肱二头肌放在一起练的原因。练完硬拉后，肱二头肌已大量充血，我只需做几组哑铃集中弯举或直握弯举就可结束训练了。

　　今天，许多人忽略了复合练习，而过度集中于孤立练习有可能使肌健、韧带和骨骼产生损伤。更重要的是，如果仅用孤立动作训练，肌肉生长很快就会停滞不前。相反，大重量的复合练习却能持续增大肌肉体积和力量。

　　对工作繁忙、时间紧张的人来说，用复合练习训练还能节约无价的时间，因为只需在健身房做几个大重量的复合练习，几分钟就能达到目的。例如，选择硬拉和引体向上，各做4组，每组6次，就能充分刺激背部的所有肌肉。

　　作为职业健美运动员，我不能忽略任何身体部位，所以我既使用孤立动作又使用复合动作。有时候，我所有的非赛季训练都是大重量的复合练习，仅在备赛期间转换到孤立练习。

　　如果你追求的是在最短时间内最大限度地增大肌肉块，这种方法肯定有效。另一些时候，我把两类练习结合在一次训练中，以大重量的复合练习开始，以孤立练习结束，这是同时发展肌肉体积和分离度的好法。

　　如果你喜欢在一次训练中结合使用复合练习和孤立练习，最好以大重量的复合练习开始，因为身体的能量储备在开始阶段最大。这不仅能使你从力量投资中得到更多回报，而且开始就达到最大强度会使随后的练习变得轻松很多。

　　下面是我最喜欢的几个经典复合练习，若把它们作为你训练的核心，则不久你的肌肉就会像气球一样鼓起来。

　　硬拉

　　你试图举得越重，整个身体就越自然地协调起来，绷紧。用非常困难的重量硬拉时，你要有意识地绷紧整个下肢、下背部和腹肌，以便把杠铃拉离地面，其余的工作将会自然完成。在顶点锁定肩膀，收紧臀部和股二头肌。然后保持身体紧张，平滑地放下杠铃。

　　我先骑5——10分钟固定自行车，以提高体温。然后以一个高次数组热身，通常是12——15次，不计人正式组。随后再做8组，最后一组做6次。

　　仰卧直臂上拉

　　这是个多功能的练习，既可用来热身，又可作为增块练习。当我想为胸、肩或背部训练热身时，几组高次数的练习可使大量血液进人肩部和背部，并使胸肌下部和内侧产生良好的充血。

　　大重量的仰卧直臂上拉能极好地增大整个躯干和肩带肌群，还能刻划出精美的肋间肌和腹外斜肌。

　　做这个动作时应始终保持肌肉收紧。随着动作变困难，可在动作开始时使用更多的爆发力。

　　高翻加推举

　　这是个举重动作，它对发展躯干力量的作用无与伦比，对上背部。肩膀、斜方肌、腹肌、臀部和腿部肌群都有良好的刺激。

　　这个动作技术性很强，需多加练习，要领是上翻时全身骤然用力把杠铃翻到锁骨处，然后不停留把了杠铃推过头顶。

　　引体向上

　　做这个动作时可在腰部悬挂重物，握距可宽可窄，我试过所有的变化练习，都有效，我的二头肌和背部肌肉块主要归功于这个练习。

　　动作要严格，最后几次可借助提膝或摆体，直到再也无法把身体往上拉一点儿为止。

　　以前，我总是在腰部挂许多重物做。现在，我备赛时体重已超过300磅（非赛季更多），而且觉得背部块头已足够大了，所以我不再另外增加重量。

　　前深蹲

　　与普通深蹲相比，前深蹲需要更多的氧气补充，且对肩膀、腹肌、上背部肌群的施压更大。保持上体正直是这个练习的难点所在。

　　机器深蹲

　　机器深蹲可以尽量减少股二头肌和臀部肌群参与用力。它的特殊角度可把压力集中于大腿前部。建议把它作为第二个腿部练习，放于深蹲或前深蹲之后进行。
                  0 E8 p: U5 t5 e
　　热身

　　由于复合练习同时刺激几个不同的肌群，独立地预热每个肌群同全身预热一样重要。我先骑5一10分钟固定自行车，以使身体发热，然后进行伸展活动，第三步是预热将刺激的单个肌群，第四步才是做几组复合练习来热身。

　　保持紧张

　　以上练习将迫使你的身体保持紧张，  因为那是你能举起更大重量的唯一办法，这对保证训练安全也很重要。

　　在开始做练习前，有意识地收紧整个身体，根据我的经验，这样至少可使你多举50磅的重量。

wybe · 发表于 2011-9-21 22:09

核心提示：健美训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。
健美训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。
总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。
另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢?
我们知道，恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。
消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健美训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。
积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。
积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。健美训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。
健美训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。
健美训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。
在进行较大强度的健美训练时，能量消耗大。因此，训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健美训练后的饮食调节十分重要。
大强度训练时，大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况，会使神经系统十分疲劳。因此，训练后宜采用气功或形式放松，结合进行轻松愉快的文化娱乐活动，以消除心理紧张和神经系统的疲劳。
总之，健美训练后的恢复非常重要，无论健美运动员或健美爱好者都应引起足够的重视

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健美训练后恢复肌肉的方法

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