19岁的训练计划求助。

这是我暑期7月8日-9月10日为期2个月的训练计划：
: a" O+ {) B4 b1 f: B6 X- q, J                                                                           训练计划：
第一天：胸     腹部
热身慢跑     5分钟           
俯卧撑                       2组                  12      12
上斜卧推                    5组                 15     12     10     8     6
% Y) C, q; M6 h( G平板卧推                    5组                 15     12     10     8     6
" z8 V0 Y1 M& @0 {# X# d上斜飞鸟                    5                     15     12     10     8     6
拉力器十字夹胸          5                    12     12     12     12    12
+ Y+ ]% L" G+ X卷腹                           3                       力竭
仰卧举腿                    3                       力竭
% d6 c; d0 Z+ t7 N
/ [9 I+ K1 x" y
第二天：肱二头   肱三头   
3 s% m: N2 f7 C- y# j' q热身慢跑     5分钟
窄握推举                   5组                  15     12     10     8     6
% U/ _" W2 s( I9 K. @% P仰卧臂屈伸                5                     15     12     10     8     6
★站姿绳索屈臂下压             5                15     12     10     8     6
★站姿拉力器弯举                 5                15     12     10     8     6 （★超级组）
2 {  U9 Z4 N5 a; {9 z$ h4 O2 E上斜哑铃交替弯举                 5                8      8      8       8       8
" {6 _$ a4 ?; |* a- I1 v绳索悍马弯举                        5                15     12     10     8     6

2 @5 }% b) \" ?' U
2 t4 q; N# M: [: V: m$ {; r第三天：腹部    前锯肌
8 q2 F' I% X7 c) u3 Q热身慢跑    5分钟
: Z" Z5 y3 ?8 W+ m! o! z卷腹             3组            力竭
! l! y) S) }! T" D仰卧举腿      3组            力竭
。。。。。。总共刺激腹部大概300次左右
2 D7 k& L' S3 @, U% W9 h侧卧卷腹      左右3组            力竭


第四天：三角肌  
热身慢跑       5分钟
坐姿杠铃颈后推举                5组                15     12     10     8     6
坐姿哑铃推举                       5                    15     12     10     8     6
拉力器前平举                       5                    15     12     10     8     6
（后束）
6 q: F& L) v* a/ y1 }6 q拉力器直臂斜上举                5（左右）       10      8       8       8     6
7 V; T' T/ Z0 v; ?! @★坐姿颈前下拉                    5                     15     12     10     8     6      
★反向蝴蝶机向后夹             5                     12     10     10     10     8（超级组）


第五天:背部    腹部
& b! _# v1 a$ l) O引体向上                              5组（帮助下）           15       12       12      12      12
5 v) y8 s+ ^; j  v8 J俯身划船                              5                                15       12        10       8       6
坐姿颈后下拉                       5                                 15       12        10       8       6
坐姿划船                              5                                 15       12        10       8       6
# l4 c) v  x( D1 |0 D6 ~: I罗马尼亚硬拉                       5                                 12       12        12       12      12
卷腹                                     3                                  力竭
仰卧举腿                              3                                  力竭

$ ?! a" b, U$ V$ c  j我身高174CM体重65KG胸围93、手臂围度31、肩宽45、股四头51。健身1年多。今年暑期请私教锻炼2个月。私教结束后我想把注意力转移到自行车的训练上，可又不想耽误健身。大概一周保持3次的健身频率2次的骑车（30-60公里）和1次的游泳1次休息。
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+ }: ]% d2 e3 a8 X( l请问我该怎么制定计划，健身的计划需要改变吗？像我这样频率的有氧运动会导致体重下降.....什么的影响肌肉成长吗？我93年的还有机会长高吗？

  因为是新手什么都不懂，请各位高手帮忙解答下。

附上一张近照

男人个子长到30岁，但是青春期后，长的较慢。可以多吃些鱼油加钙片，有助长身高。锻炼以拉伸跑跳为主。避免大重量负荷。
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, U7 w$ b6 Q' t* d摄入>消耗，就不用怕掉肉。一日多餐的方式，有条件的话，在运动前后补充些营养品。方便效果好。

你说自己是新手，什么都不懂。
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, M, K* ?: b# W6 Q我觉得，你锻炼一年多，并又2个月的私教指导，不应该称为新手，更不能说什么都不懂了。哈哈
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我想知道，你在私人教练指导下，学到了哪些，有哪些效果，计划完成了百分之多少。总之，看你的身材，开始有型了。
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jerry 发表于 2011-9-15 13:40
' K$ E/ y: J- Y5 p' Q' P男人个子长到30岁，但是青春期后，长的较慢。可以多吃些鱼油加钙片，有助长身高。锻炼以拉伸跑跳为主。避免 ...

以前自己练的话虽然练每个部位都有5个动作左右。可练的动作和顺序从来没有变化。强度也没什么明显的大重量都是在自己力量范围里。有段时间力量和肌肉都没什么增长。私教2个月频率、重量和组数都有一个等级上的提高，我才体会带力竭是什么感觉。以前自己练背、肩第二天都没有一点酸痛感。现在倒三角是有点明显了力量也有提高。不过夏天得肌肉块真的不好长，只是线条变得明显，腹肌很难练、！！