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本帖最后由 梁祝 于 2010-8-2 16:12 编辑
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腿屈伸5组每组6~20次 腿弯举5组每组6~20次 这两项组成超级组" Q9 ]9 W. P6 s9 O B& O& }
深蹲5组每组6~20次 腿举5组每组15~20次, u4 A& J+ A% F. I. Y, `- j1 d9 d
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直腿硬拉5组每组15~20次) n* t. `" k+ p$ ?
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7 w+ k1 h. L4 E深蹲5组每组5~20次 腿举5组每组10~20次 哈克深蹲4组每组12~15次
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# Z/ A1 Z, Y: o- l) O, {直立腿弯举6组每组12~20次 俯卧腿弯举6组每组12~20次 直腿硬拉6组每组8~10次
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腿屈伸3组每组10~12次 腿举3组每组10~12次 哈克深蹲2组每组10~12次
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. [2 g/ y! B" F% [2 s/ F& p俯卧腿弯举2组每组10~12次 直腿硬拉1组8~10次 直立腿弯举1组8~10次
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直立提踵2组每组10~12次 坐姿提踵1组10~12次
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深蹲5~6组每组4~12次 腿举4组每组12次 365磅箭步蹲行走2组每组100码/ \% u6 Z4 \8 F% K& G! b2 b
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直腿硬拉3组每组12次 坐姿腿弯举3组每组12次" [( S* P. v' l3 ~; Z# T& }. w
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汤姆普拉兹的腿部训练计划7 j& L0 |( a) X1 U% i
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0 Q' O$ \9 B+ j; p深蹲8~10组每组5~20次 哈克深蹲5组每组10~15次 腿屈伸5~8组每组10~15次
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小腿8 D$ B' e3 r( c7 B3 q
直立提踵3~4组每组10~15次 坐姿提踵3~4组每组10~15次 哈克机提踵3~4组每组10~15次
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% x! V! o5 T7 A2 K/ O! O保罗迪雷特的腿部训练计划; N& m, O( y- [& l2 F
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2 F* [- C* V2 _1 D腿屈伸3组每组15次 腿举4组每组20次 哈克深蹲4组每组15次 柔软深蹲4组每组15次 后两项组成超级组9 g) n, h. R Q" ~1 V7 B# ]$ \7 a
哈克深蹲4组每组10~15次 单腿屈伸4组每组12~15次; G8 A6 T8 [) X3 J
股二头肌
) \* [/ g3 W+ }# E% C, J俯卧腿弯举4组每组15次 直立单腿弯举4组每组15次 直腿硬拉4组每组15次
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骑驴提踵5组每组15~20次 坐姿提踵5组每组15~20次/ H1 X( k( ]' {) r% ?
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: E$ t* V" U9 f5 O4 D( M腿屈伸3~4组每组30~50次 深蹲7组每组7~10次 哈克深蹲2~3组每组8~10次
) o) J0 L+ ^$ Y V* i, i箭步蹲行走3组每组100码
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俯卧腿弯举4组每组15~20次 坐姿腿弯举3组每组15~20次
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! a1 O5 v: |- S. p! o9 ]坐姿腿弯举4组每组5~8次 俯卧腿弯举3组每组5~8次 直立腿弯举3组每组5~8次
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) O! E7 a. w/ Z" Z+ F2 G- O* H深蹲4组每组8~12次 哈克深蹲4组每组8~12次 腿屈伸4组每组8~12次
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) U& ]/ w% i, }0 X9 v深蹲6组每组6~15次 腿举6组每组6~20次 腿屈伸4组每组12次
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深蹲4组每组10~12次 哈克深蹲4组每组12~15次 腿屈伸4组每组12~15次# j, J' ~8 [ T& n. i
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俯卧腿弯举6组每组12~15次
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科米尔的股四头肌训练计划
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哈克深蹲4组每组8~12次 单腿屈伸4组每组10~15次
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坐姿提踵双脚外分3~5组每组25~30次 坐姿提踵双脚内收3~5组每组25~30次, N1 H' \8 _; ` D0 e/ A
坐姿提踵双脚向前3~5组每组25~30次
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深蹲5~7组每组6~12次 哈克深蹲3~5组每组8~12次 腿屈伸3~5组每组10~12次8 c7 J6 e4 j$ F: L) Z, ]3 r# `
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俯卧腿弯举3~5组每组8~12次 直腿硬拉3~5组每组10~12次. ], ~/ P1 S# P+ ?: X+ J) n% b
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